Damit die Erkältung keine Chance hat: Unsere Abwehrprofis verraten ihre besten Ratschläge, um gesund zu bleiben oder es schnell wieder zu werden.
Immunfaktor 1: Wald
Zeitaufwand: mindestens 20 Minuten, besser drei Stunden
Wirkung: weniger Stress, mehr Abwehrzellen
Voraussetzung: keine
Die Natur gehört zu unserer Natur. 99,9 Prozent ihrer Lebenszeit hat die Spezies Homo sapiens in der Natur verbracht. Unser kompletter Körper ist mit ihr synchronisiert. Unsere Füße sind dafür gemacht, Bodenkontakt zu haben, Feedback an die Hüfte zu geben, zu gehen. Unsere Haut gehört nach draußen, um Vitamin D zu produzieren, und so weiter. Diese Synchronisation äußert sich in ganz vielen positiven körperlichen Effekten.
Beim Waldbaden gehen zwei Faktoren Hand in Hand. Die Verbindung mit der Natur hilft zum einen, relativ zügig – nämlich bereits nach 20 bis 30 Minuten – in eine Aktivierung des sogenannten parasympathischen Nervensystems zu kommen, während das sympathische parallel herunterfährt. Das sorgt nicht nur für Entspannung, gute Verdauung und guten Schlaf. Denn während kurzfristiger Stress unsere Abwehr sogar pushen kann, wird sie durch chronischen Stress unterdrückt. Wenn der Parasympathikus in der Entspannung aktiv ist, hat also auch das Immunsystem wieder mehr Raum. Auch der Blick auf einen See oder das Meer, eine Wiese mit Obstbäumen oder eine savannenartige Landschaft aktiviert das parasympathische Nervensystem und fördert die Regenerationsfähigkeit.
Den zweiten Effekt gibt es dagegen nur im Wald: Dort ist die Luft angereichert mit sogenannten Terpenen, die Bäume nutzen, um sich vor Fressfeinden zu schützen und untereinander zu verständigen. Diese Sprache der Bäume kommuniziert auch mit unserem Immunsystem: Wenn wir die Terpene über die Haut und vor allem über die Atmung aufnehmen, bildet unser Körper mehr sogenannte Natürliche Killerzellen, die von Viren befallene Zellen und sogar Krebszellen zerstören können. Ein Waldbad von drei bis vier Stunden bringt eine Steigerung um 30 bis 40 Prozent – das schafft aktuell kein Medikament. Das erhöhte Level hält sich außerdem über etwa zwei Wochen. Wenn wir länger im Wald unterwegs sind, sogar bis zu doppelt so lang. Allerdings ist es ein Irrglaube, dass das auch klappt, wenn ich drei Hunde, die Kinder und alles, was Stress noch fördert, dabeihabe. Es geht um Entschleunigung und Ruhe, darum, sich auch mal hinzusetzen und zu schauen. Wer aber einmal in der Woche einen richtig guten Waldtag einlegt, hat ein tipptopp Immunsystem.
Ich merke es sofort, wenn ich nicht regelmäßig dort bin. Ich fühle mich dann weniger präsent in meinem Körper, bin angespannter und krankheitsanfälliger. Ich wohne inzwischen wieder in der Stadt, vermisse den Wald aber schon. Deshalb mache ich jeden Tag für mindestens eineinhalb Stunden einen Spaziergang an der Elbe oder im Park. Ich versuche dann, nicht so schnell zu sein, und nehme mir Zeit, um einen Baum oder eine Blume genauer anzuschauen. Früher hatte ich in einem Park einen Lieblings-Ginkgo, den ich jedes Mal umarmt habe. Ich versuche aber auch, einmal die Woche richtig in den Wald zu fahren.
Wenn ich danach wieder in der S-Bahn zurück nach Hamburg sitze und die Häuser dichter und höher werden, spüre ich schon wieder diese Sehnsucht: Take me back to the woods.
Lara Keuthen, Autorin und Kursleiterin für Waldbaden
Immunfaktor 2: Akupressur
Zeitaufwand: fünf Minuten
Wirkung: Immunstärkung plus Linderung einzelner Symptome
Voraussetzung: etwas Übung im Finden der Punkte
Die traditionelle chinesische Medizin ist ein komplexes medizinisches System, das auf individuelle Gesundheitsansätze setzt und keine universelle Lösung für alle bietet. Das zu betonen ist mir wichtig.
Ein Schwerpunkt liegt auf der Prävention, also darauf, gesund zu bleiben und Krankheiten zu verhindern. Das sogenannte Wei Qi, das in etwa unserem Immunsystem entspricht und Krankheitserreger abwehrt, ist dabei nur einer von mehreren Faktoren. Auch eine ausgewogene Ernährung und emotionale Ausgeglichenheit zählen dazu, denn Stress kann das Qi, also unsere Lebensenergie blockieren. Es geht also immer um einen ganzheitlichen Ansatz und ein Gesamtpaket an verschiedenen Behandlungen und Methoden. Akupunktur und Akupressur ist eine davon.
Diese vier Punkte können das Immunsystem fördern
1. Ying Xiang: In der Mitte der Falten seitlich der Nasenflügel beziehungsweise etwas näher zur Nase hin. Leicht auf beiden Seiten mit Zeigefinger oder Daumen drücken beziehungsweise durch auf und ab bewegen massieren. Stärkt die Abwehr und Gesundheit von Lunge, Nase und Atemwegen.
2. Da Zhui: Bei nach vorne geneigtem Kopf auf den am weitesten vorstehenden Halsknochen mit dem Finger fest drücken oder mit Wärmekissen oder warmem Wasser unter der Dusche stimulieren. Stärkt die Immunität, beugt Erkältungen vor, lindert (allergischen) Schnupfen.
3. Feng Chi: Die vertiefte Stelle in der Mitte des Hinterkopfes, etwa vier bis fünf Zentimeter von beiden Seiten entfernt, wo Haar und Nacken sich treffen. Sanft mit den Fingern drücken, klopfen oder massieren. Hat positive Auswirkungen auf den Vagusnerv, lindert Kopfschmerzen und Nackenverspannungen, verbessert den Schlaf.
4. Baihui: Auf der Mitte der Kopfhaut, etwa an der höchsten Stelle, an der sich die Schädelknochen treffen. Massage durch sanftes Drücken oder Klopfen, ohne schmerzhaft zu sein. Verbessert die Abwehrkräfte, fördert geistige Klarheit, reduziert Stress, lindert Kopfschmerzen.
Während es bei der Akupunktur wichtig ist, mit der Nadel genau den richtigen Punkt zu treffen, geht es bei der Akupressur um einen größeren Bereich, etwa so groß wie der Daumen, der eigentlich nicht zu verfehlen ist.
Es geht nicht um schnelle Effekte, aber man spürt, wenn diese Areale immer wieder stimuliert werden. Eine zusätzliche Komponente ist die Selbstfürsorge, denn durch die kurzen Massagen nimmt man sich immer wieder Zeit für sich.
Dr. Jisun Kim, Expertin für traditionelle chinesische Medizin im Trinicum Zentrum für Integrative Medizin und Schmerztherapie in Wien
Immunfaktor 3: Atmung …
Zeitaufwand: ab wenigen Minuten
Wirkung: Entspannung und Durchlüftung
Voraussetzung: gering
Eine entspannte tiefe Atmung lässt unser Immunsystem effektiver arbeiten. Wenn man regelmäßig Entspannungsverfahren macht, die mit einer tiefen Atmung einhergehen, treten bis zu 30 Prozent weniger Infekte der oberen Atemwege auf.
Stressbedingt atmen wir jedoch oft viel zu schnell und oberflächlich. So kommt weniger Sauerstoff in den Körper, den auch unsere Abwehr braucht. Vor allem tiefere Abschnitte der Atemwege werden weniger gut versorgt, sodass sich Erreger besser festsetzen können. Die richtige Atemtechnik sorgt also für Entspannung und Durchlüftung.
Ich habe festgestellt, dass viele Atemübungen, obwohl sie mir leicht vorkommen, Leute, die sich noch nie mit dem Thema befasst haben, eher stressen. Deswegen fange ich mit meinen Patient:innen mittlerweile sehr sanft mit der 4-4-Lippenbremse an: beim Einatmen langsam bis vier zählen und dann mit der Lippenbremse, für die man die Lippen locker aufeinanderlegt, ausatmen und dabei wieder bis vier zählen. Schon das hat einen super Effekt, denn das Aus- dauert länger als das Einatmen, sodass das vegetative Nervensystem vom Sympathikus auf den Parasympathikus umschaltet. Nach ein paar Minuten wird der Puls ruhiger, man kommt zu sich.
Vor allem wenn es einen dann doch erwischt hat, ist es total wichtig, durch die Nase zu atmen. In den Nasennebenhöhlen wird Stickstoffmonoxid produziert, das mit der Atemluft in die Lunge gelangt und dort unter anderem auch für das Abwehrsystem wichtig ist.
Bei verstopfter Nase gibt es Übungen, sie zu öffnen. Etwa aus der Osteopathie: Zeige- und Mittelfinger der einen Hand üben zwischen den Augenbrauen Zug aus, die der anderen auf dem Nasenrücken. Diese sanfte Dehnung über eine halbe Minute kann die Nase frei machen. Oder man hält sich nach der Ausatmung die Nase zu – idealerweise für 30 Sekunden, aber zehn sind auch schon gut – und dreht den Kopf langsam und sanft fünf Mal von links nach rechts oder neigt ihn von hinten nach vorn. Auch Nasendusche oder Spray mit Meersalz helfen.
Wichtig dabei ist, dass die Atemübungen nicht selbst in Stress ausarten. Ständig mit seinem Atem in Kontakt zu sein und einen Wettbewerb daraus zu machen, ist natürlich kontraproduktiv.
Immunfaktor 4: … und Wasser
Zeitaufwand: wenige Minuten
Wirkung: mehr Anpassungsfähigkeit, stabileres vegetatives Nervensystem
Voraussetzung: etwas Überwindung
Meine absolute Empfehlung ist das Tautreten. Dafür geht man morgens ein bis zwei Minuten – wenn man daran gewöhnt ist, können es auch fünf sein – durch feuchtes Gras. Wichtig: Die Füße sollten vorher warm sein und danach durch Socken, Bewegung oder ein Bad sofort wieder erwärmt werden.
Kneipps Wassertherapie stammt zwar aus dem 19. Jahrhundert, wurde mittlerweile aber auch wissenschaftlich untersucht. Vier Wochen Wassertreten zum Beispiel führte dazu, dass im Monat danach gar keine Infekte auftraten, anschließend verliefen sie deutlich milder. Auch kaltes Duschen senkte in einer Studie mit über 3000 Teilnehmenden die Zahl der krankheitsbedingten Fehltage. Schon Kneipp hat gesagt: Auch ein Kneippianer wird mal krank, aber eben nicht so lange und nicht so schwer.
Natürlich kostet es Überwindung, kalt zu duschen. Um sich daran zu gewöhnen, kann man erst mal ganz normal warm duschen und dann einen kalten Knieguss idealerweise mit dem flächigen Strahl des Kneippschen Gussrohres machen. Das lässt sich steigern, indem man erst Schenkel, dann Arme und zuletzt den Rumpf dazunimmt. Und wenn man nur einen kalten Gesichtsguss macht oder ein Wechselfußbad, ist das auch gut und besser als nichts.
Man sollte nur immer mit kalt abschließen, damit die sogenannte reaktive Hyperämie stattfinden kann: Erst ziehen sich die Gefäße zusammen, nach ein paar Minuten aber öffnen sie sich wieder und es erfolgt eine mollige Durchwärmung, die das Gewebe belebt. Neben der Regelmäßigkeit ist es wichtig, sich nur abzuhärten, wenn man gesund ist. Im Infekt ist Wärme besser.
Dr. Thomas Rampp, Leiter des Instituts für Naturheilkunde an den Evangelischen Kliniken Essen-Mitte
Immunfaktor 5: Fasten
Zeitaufwand: mehrere Tage
Wirkung: gibt Energie, unterstützt Stoffwechsel und Immunsystem
Voraussetzung: Das erste längere Fasten klappt am besten mit Begleitung
Fasten ist ein sehr potenter Reiz, aber pauschale Aussagen sind schwierig. Wie bei vielen naturheilkundlichen Interventionen beruht die Wirkung darauf, durch eine Herausforderung Potenzial, das in unserem Körper liegt, zu mobilisieren. Fünf, sieben oder zehn Tage zu fasten, stärkt auf längere Sicht das Immunsystem. Aber wenn jemand mit zu geringem Gewicht startet oder gerade durch Job oder Familie sehr belastet ist, kann es in eine Überforderung kippen, sodass man anfälliger wird für Infekte. Die Energie reicht dann einfach nicht mehr aus, eine gute Immunfunktion zu gewährleisten.
Schwierig ist auch zu beantworten, wie es während eines Infekts aussieht. Natürlich müssen genügend Elektrolyte und Flüssigkeit da sein, aber Nahrung ist nicht unbedingt wichtig. Es gibt Infekte, bei denen die Immunfunktion durch Fasten gestärkt wird, denn die Verdauung verbraucht relativ viel Energie. Bei anderen Infekten wird die Abwehr geschwächt, wenn man nichts zu sich nimmt, etwa bei einer Lungenentzündung. Eigentlich kann man relativ gut merken, was der Körper braucht, wenn man in sich hineinhört. Bei kleinen Kindern ist es oft so, dass sie nicht essen wollen und dadurch den Infekt aussitzen, und dann ist es auch nicht ratsam, ihnen etwas reinzuzwingen. Allerdings wissen wir oft gar nicht mehr, ob wir essen, weil wir Hunger haben oder nur aus Appetit oder Gewohnheit. Das macht es natürlich auch schwierig, im Krankheitsfall die Signale des Körpers auseinanderzuhalten.
Es gibt verschiedene Arten zu fasten mit jeweils unterschiedlichen Wirkungen, nichts davon ist besser oder schlechter, und man kann selbst überlegen, wie groß oder klein man starten möchte. Auch wenn ich es noch nicht Fasten nennen würde, ist es bereits ein Fortschritt, wenn man zwischen den Mahlzeiten das Snacken weglässt und Pausen einführt. Schon das gibt Energie. Dann gibt es das Intervallfasten mit einer längeren nächtlichen Karenz, das vor allem für die Taktung der Körperfunktionen eine gute Sache ist, und das längere Fasten über mehrere Tage mit dem Haupteffekt auf den Stoffwechsel. Allen Menschen, die das zum ersten Mal machen wollen, empfehle ich eine Begleitung, etwa in einer Gruppe. So kann man frustrierenden Erfahrungen vorbeugen.
Dr. Daniela Koppold, Ärztin für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin
Immunfaktor 6: Heilpflanzen
Zeitaufwand: gering, teilweise in der alltäglichen Ernährung einsetzbar
Wirkung: sehr unterschiedlich, da eine Pflanze immer viele Wirkstoffe enthält
Voraussetzung: etwas Vorwissen
Als Teil der Natur unterliegt auch unser Körper dem Jahresrhythmus. Grundlage, um gut durch Herbst und Winter zu kommen, ist es, die Ernährung diesem Zyklus ein bisschen anzupassen: hin zu wärmeren Speisen und Getränken sowie Gewürzen, die zusätzlich einen Wärmeimpuls geben. Gewürze enthalten ätherische Öle, die antibakteriell, antiviral und pilzhemmend wirken. Und sie stärken das Immunsystem aufgrund einer Energieerhöhung; es steht dann mehr für die Abwehr zur Verfügung. Es gibt vier Wärmegrade: Basilikum und Oregano liegen bei eins, Chili bei vier, Ingwer und Galgant bei etwa drei. Man muss individuell dosieren, ausreichend, aber nicht zu hoch. Darüber hinaus lassen sich Pflanzen einsetzen, die direkt auf das Immunsystem wirken oder indirekt, indem sie etwa die Nerven stärken. Zum Beispiel diese drei:
1. Thymian: Ein wahrer Allrounder. Man kann Thymian vorbeugend vom Kind bis zum Erwachsenen anwenden, um die Abwehr zu stärken, aber auch bei Husten und anderen Infekten, weil Thymian den Atemwegen guttut und den Hustenreiz stillt. Zusätzlich wirkt Thymian nervenstärkend und kann über längere Zeit eingesetzt werden. Man kann zum Beispiel das ätherische Öl im Raum aufstellen, wenn man sich verkühlt hat und sich nicht gut fühlt. Als mein Sohn klein war, habe ich ihm zwei-, dreimal in der Woche ein wärmendes Fußbad mit Thymian gemacht und mit Thymiansalbe Brust und Rücken massiert. Dann gibt es natürlich den Heiltee, der durch Flüssigkeit gleichzeitig die Schleimhäute befeuchtet und dessen Wirkung noch durch ein bisschen Honig, der ebenfalls das Immunsystem stärkt, unterstützt werden kann, und in höherer Konzentration Hustentropfen und -saft.
2. Sternanis und Ruprechtskraut: Sternanis enthält einen sehr effektiven antiviralen Wirkstoff, aus dem das moderne Grippemittel “Tamiflu” entwickelt wurde. Man kann ihn als Gewürz verwenden und im Fall einer Erkrankung höher dosiert in Kapselform. Sternanis wächst nicht in Mitteleuropa, aber es gibt auch ein heimisches Virustatikum, das Ruprechtskraut. Diese Geranienart hat schon Hildegard von Bingen als Grundlage ihres Grippepulvers verwendet. Das Pulver lässt sich gut vorbeugend ins Müsli oder aufs Butterbrot geben, ein- bis zweimal täglich eine Messerspitze voll.
3. Tanne: Die ätherischen Öle von Nadelbäumen sind sehr gut für die Atemwege und haben gleichzeitig eine desinfizierende Wirkung. Egal ob Tanne, Fichte, Latschenkiefer, Douglasie oder Zirbe. Man kann das Öl zu Hause aufstellen, um die Raumluft zu reinigen, oder auch als Zusatz zum Putzen verwenden. Da ätherische Öle nicht gut mit Wasser mischbar sind, braucht man dafür nur einen Emulgator wie etwa Schmierseife. Bis vor einem Jahr habe ich eine eigene Apotheke geführt, in der ich in der Coronazeit ein Extrakt aus Tannenzweigen ins Waschwasser gegeben habe. Mit diesem natürlichen Desinfektionsmittel, gegen das sich keine Resistenzen bilden, haben wir den Boden gewischt sowie Türklinken und Tastaturen gereinigt.
Dr. Angelika Riffel, Pharmazeutin und Expertin für Arzneipflanzenkunde
Source: Aktue
