Hormonfreundliche Ernährung: Diese Ernährung stört die Hormonbalance von Frauen

Intervallfasten kann den Hormonhaushalt ganz schön durcheinanderwirbeln – und das hat unter anderem einen negativen Effekt auf den Zyklus. Warum Frauen zu lange Essenspausen meiden sollten.

Dinner-Canceling, 5:2, 16:8 – hinter all diesen Begriffen verbergen sich Methoden des Intervallfastens, mit dem Ziel, für einen bestimmten Zeitraum nicht oder nur sehr wenig zu essen. Das soll den Teint aufklaren, beim Abnehmen helfen und das verlorene Gewicht auch dauerhaft beständig halten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen bislang jedoch keine wissenschaftlichen Studien über die Langzeitfolgen des Intervallfastens vor. Beunruhigend: Insbesondere Frauen beobachten negative Fasteneffekte. Gesundheitswissenschaftlerin und Zyklusexpertin Nicole R. Heinze kennt die Hintergründe.

Frauengesundheit und Intervallfasten: Ein ungleiches Duo

Insgesamt scheinen längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme für Menschen mit Gebärmutter nachteilig, wenn es um die Hormongesundheit und vor allem das Ziel der Gewichtsreduktion geht. “Der weibliche Hypothalamus, ein Teil des Gehirns, der viele Vorgänge im Körper fein regelt, reagiert offenbar empfindlicher auf den Nahrungsentzug, als der männliche”, weiß Nicole Heinze. Das wiederum könne schneller zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen.

Bei schwankendem Menstruationszyklus, hormonellem Ungleichgewicht, hohem Stresslevel oder Schilddrüsenerkrankungen sollte regelmäßig gegessen werden, um einen ausgeglichenen Zyklus zu unterstützen.

In Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kinderwunsch und auch bei einer Vorgeschichte mit Essstörungen oder Diabetes sollte auf Fastenphasen verzichtet werden, wie die Zyklusexpertin erklärt. Positiv sei dem Intervallfasten anzurechnen, dass er den Stoffwechsel in Schwung bringe und die Zellreparatur vorantreibe – sofern der Körper gut aufgestellt ist und keine Gegenanzeigen vorhanden sind.

Zyklusphasen: Wann Intervallfasten sinnvoll sein kann

“Gerade in der zweiten Zyklushälfte braucht der weibliche Körper mehr Nährstoffe und Energie, um die nicht mehr benötigten Hormone abzubauen und die Menstruation vorzubereiten”, sagt Heinze. Deshalb sei Intervallfasten eher etwas für die Phase zwischen Menstruation und Eisprung. “Soll in dieser Zeit auch regelmäßig trainiert werden, kann vorab ein kleiner Snack aus Proteinen und etwas Kohlenhydraten sogar dabei unterstützen, mehr Fett zu verbrennen und die Trainingsleistung zu verbessern”, so die zertifizierte Ernährungsexpertin weiter.

Fasten und Frauengesundheit – das sagt die Forschung

Forschende des National Institutes of Health konnten anhand einer Studie zeigen, dass die Menge des Hormons Dehydroepiandrosteron, kurz DHEA, während der Fastenzeit bei den teilnehmenden Frauen abnahm. Das Steroidhormon beeinflusst unter anderem die Funktion der Eierstöcke, unterstützt das physische Wohlbefinden und ist an der reibungslosen Funktion des Nerven- sowie Herz-Kreislauf-Systems beteiligt.

Zudem bedeutet ein längerer Verzicht auf Nahrung Stress für den Körper. Hormonhaushalt und Stoffwechselprozesse können durch das Intervallfasten massiv gestört werden. Die Folge: Haarausfall, stärkere PMS-Symptome, Zyklusschwankungen oder intensivere Wechseljahresprobleme. All das hervorgebracht durch zu lange Fastenzeiten über einen längeren Zeitraum hinweg und – wenn dann gegessen wird – eine unausgewogene Lebensmittelauswahl auf dem Teller.

Wie sieht eine hormonfreundliche Ernährung aus?

Eine hormonfreundliche Ernährung, die einen auf magische Weise im Zyklus unterstützt, wurde noch nicht gefunden, wie Nicole Heinze erklärt. Es werde weiter geforscht. Die Ernährungsexpertin rät zu möglichst buntem und abwechslungsreichem Essen: “So bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um einwandfrei zu funktionieren.” Um aber auch der Seele ab und zu etwas Futter zu geben und so die Lebensqualität nicht zu kurz kommen zu lassen, dürfe hin und wieder auch ein leckerer Nachtisch dabei sein.

Eine gute Orientierung für ein ausgewogenes Essen, das gleichzeitig die Hormonbalance unterstützt, bietet das Tellermodell: Eine Hälfte gefüllt mit Gemüse, ein Viertel mit (pflanzlichen) Proteinen und das letzte Viertel mit komplexen Kohlenhydraten. Hochwertige Öle, wie Raps-, Oliven- und Leinöl ergänzen Gerichte und sorgen unter anderem dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper besser aufgenommen werden. All das macht angenehm satt und versorgt den Körper gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen, wodurch auch der Hormonhaushalt unterstützt wird.