Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel ist beliebter. Doch ist Magnesium wirklich so ein Gamechanger? Der Check.
Welche Bedeutung hat der Mineralstoff im Körper?
Eine ziemlich zentrale: “Magnesium ist an mehreren Hundert Stoffwechselprozessen beteiligt, viele sind vermutlich noch gar nicht richtig entdeckt”, sagt Professor Oliver Micke, Chefarzt am Franziskus Hospital Bielefeld und Präsident der Gesellschaft für Magnesiumforschung. “Es ist sicher eines der spannendsten und interessantesten Elemente, wird aber leider in der Medizin immer noch zu wenig beachtet.” Zentral ist Magnesium im Energiestoffwechsel, aber zum Beispiel auch für die Knochen.
Wie viel brauchen wir?
Die Empfehlungen für Erwachsene liegen pro Tag bei 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer.
Lässt sich der Bedarf über die Ernährung decken?
Prinzipiell ja. “In Vollkornprodukten und vor allem in Nüssen steckt viel Magnesium. Kartoffeln, Brokkoli und Meerrettich sind ebenfalls gut”, sagt Oliver Micke. Auch manches Mineralwasser kommt auf 100 Milligramm pro Liter. Trotzdem: Laut der Nationalen Verzehrsstudie ernähren sich 29 Prozent der weiblichen Erwachsenen – im Teenager-Alter sogar mehr als die Hälfte – und 26 Prozent der Männer so, dass sie den empfohlenen Bedarf eben nicht erreichen. Auch ist das, was wir zu uns nehmen, nur das eine: Stress, Alkohol und einige Medikamente, darunter die weit verbreiteten Protonenpumpenhemmer, sind Magnesium-Räuber. Insofern ist ein Mangel nicht selten, besonders bei chronischen Erkrankungen.
Wie wird ein Mangel festgestellt und welche Folgen hat er?
Ein Bluttest liefert lediglich einen Anhaltspunkt, denn nur ein geringer Teil des Minerals ist im Blut gelöst. “Auch bei niedrigen Laborwerten, die noch im Normbereich liegen, kann in den Zellen ein Mangel bestehen”, so der Experte. “Das sehen wir relativ oft und erklärt dann unter Umständen auch manche Beschwerden.” Klassische Symptome sind Muskelkrämpfe, häufig auch nachts. Doch es gibt weitere Zusammenhänge: “Menschen mit Diabetes haben oft nicht gute Werte, was wiederum dem Diabetes nicht zuträglich ist. Das Gleiche gilt für Menschen mit Bluthochdruck.” Wird mehr Magnesium ausgeschieden als aufgenommen, mobilisiert der Körper außerdem die Reserven in den Knochen. Langfristig steigt so das Osteoporose-Risiko. Niedrige Spiegel scheinen u. a. auch mit einer erhöhten Häufigkeit von Krebs und Alzheimer verbunden zu sein; in der Pandemie zeigte sich ein Zusammenhang mit schweren Covid-Verläufen.
Sollten wir also alle Magnesium nehmen?
“Es ist kein Wundermittel, sondern immer nur ein ganz kleines Rädchen”, so Oliver Micke. Heißt zum Beispiel: Magnesiumpräparate ersetzen keine blutdrucksenkenden Mittel, aber wer einen leicht erhöhten Blutdruck hat, kann ihn eventuell durch Magnesium und eine Veränderung des Lebensstils in den Normbereich senken. Bezüglich der prophylaktischen Wirkung gilt: Auch mit optimalem Magnesiumspiegel kann man erkranken. Zusammenhänge etwa zu Alzheimer zeigen sich nur in großen Bevölkerungsstudien. “Auch wenn Menschen mit viel Magnesium im Blut offensichtlich seltener betroffen sind, wissen wir noch nicht, ob es uns auch schützt, wenn wir den Spiegel durch Präparate anheben.”
Welche Präparate sind am besten geeignet?
Brausetablette, Kapsel oder Direktgranulat – darüber entscheiden vor allem die persönlichen Vorlieben. Wegen der besseren Bioverfügbarkeit empfiehlt der Experte sogenanntes organisches Magnesium wie Magnesiumcitrat. “Der Vorteil von Magnesium ist, dass es kaum überdosierbar ist”, sagt Oliver Micke. Vorsicht ist bei Nierenerkrankungen geboten, ansonsten scheidet unser Körper Überflüssiges zuverlässig aus. Als Nebenwirkung ist jedoch Durchfall möglich. Dann kann es helfen, die Tageszufuhr auf mehrere Einnahmen zu splitten.
Source: Aktue
