Abschalten fällt dir schwer und dein Schlaf leidet darunter? Dann können diese drei Tipps helfen, damit Kopf und Körper abends zur Ruhe kommen.
Hundemüde, aber du kannst trotzdem nicht einschlafen? Dein Kopf rattert vor sich hin und du bist mit den Gedanken schon bei all den kleinen und großen To-Dos, die morgen auf dich warten? Oder klappt das Einschlafen, aber du wachst ständig mitten in der Nacht auf und bist dann hellwach? Ein- und Durchschlafprobleme hat jede:r von uns Mal. Passiert. Dauerhaft kann es allerdings zum Problem werden, wenn wir in der Zeit, in der wir uns eigentlich erholen sollen, genau das nicht tun. Studien zufolge leidet jede:r Dritte an Schlafproblemen und das wiederum kann schwerwiegende Folgen haben: Von Konzentrationsproblemen, Gedächtnisverlust und Stimmungsschwankungen bis hin zu einem geschwächten Immunsystem, Gewichtszunahme und Bluthochdruck. Um besser zu schlafen, können folgende Tipps helfen, die du vielleicht so noch nicht kennst.
1. Ein realistischer Tagesplan
Kennt jede:r: Vor uns liegt eine ellenlange To-Do-Liste der Dinge, die wir uns für den heutigen Tag vorgenommen haben, von denen wir aber immer nur die Hälfte schaffen. Wenn überhaupt. Ende vom Lied: Wir sind abends gestresst, gefrustet und nehmen all das mit in die Nacht. Hier kann es helfen, den Tag einmal rückwärts zu planen, um bewusst zu machen, welche Zeit wir wirklich zur Verfügung haben und wie viel wir tatsächlich überhaupt schaffen KÖNNEN. So gehst du das an:
1. Brutto-Arbeitszeit: Von wann bis wann bist du am Arbeitsplatz? Wie viele Stunden liegen zwischen dem Aufklappen des Laptops und dem anvisierten Feierabend.
2. Netto-Arbeitszeit: Jetzt ziehst du alle geplanten Termine, Pausen und Puffer ab. Was dann bleibt, ist die Zeit, die du tatsächlich hast, um an deinen To-Dos zu arbeiten.
3. Prioritäten: Jetzt schreibst du alle Aufgaben auf, inklusive einer ungefähren Schätzung, wie lange du für die Erledigung brauchst und erstellst dir damit einen Plan, sortiert nach der Wichtigkeit deiner Aufgaben und in Anbetracht deiner Netto-Arbeitszeit. Im besten Fall sollte am Ende des Tages deine Liste leer sein, ohne dass du Überstunden machen musstest. Gut für den Kopf und das Gefühl.
2. Micro-Routinen helfen beim Abschalten und Loslassen
Damit man nachts nicht mit dem Job im Bett liegt und Probleme wälzt oder der Alltag in nächtlichen Grübeleien vom Schlafen abhält, kann es helfen, den Tag mit kleinen Ritualen abzuschließen. Das kann für jede:n etwas anderes sein, beispielsweise ein Spaziergang, eine Meditation, eine kleine Yoga-Session. Wer darauf weder Lust hat noch die Zeit dafür findet, die:der kann auch diese kleinen Rituale ausprobieren und den Tag Revue passieren lassen, um ihn dann abzuhaken.
1. Was ist mir heute gut gelungen? Schreibe drei Dinge auf, die du heute gemeistert hast und sei auch auf die Kleinigkeiten stolz. Nicht jeder Tag ist für Großes gemacht. Ganz im Gegenteil, mach dir all die Dinge bewusst, die so gern als selbstverständlich wahrgenommen werden. Du wirst sehen, nach und nach wirst du darin immer besser werden.
2. Wofür bist du dankbar? Gleiches Spiel. Notiere dir drei Dinge, für die du dankbar bist. Egal wie winzig sie sind, du wirst sehen, mit der Zeit werden es immer mehr werden.
3. Was steht morgen an? Sich abends ein paar Minuten Zeit zu nehmen und schon mal einen Blick auf morgen zu werfen, gibt deinem Gehirn Sicherheit und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass du später noch darauf herumdenkst.
3. Grübelzeit, aber mit Ende
Kummer und Probleme gehören zum Leben dazu. Gefühle haben ihre Berechtigung und doofe Gedanken ebenso. Oftmals holen uns die aber gerade nachts ein. Ein einfacher und zugleich effektiver Trick, um das zu vermeiden, ist, sich tagsüber eine fixe Kummerzeit einzuplanen, in der diese Sorgen Raum haben. 15 Minuten reichen aus, um abends besser zu schlafen.
Source: Aktue