Nur 10 Minuten pro Tag: 7 Übungen, 4 Wochen: So einfach wirst du fit!

Zweimal pro Woche ins Fitnessstudio? Das ist im Alltag nicht immer machbar. Aber mit diesen 7 Übungen wirst du auch so in nur vier Wochen fit!

Du hast wenig Zeit, hättest aber gern einen strafferen Körper und definiertere Muskeln? Kein Problem! Wir haben 7 einfache Übungen für dich, die täglich nur zehn Minuten deiner Zeit beanspruchen und dir dabei helfen, in gerade einmal vier Wochen fitter zu werden. Alles, was du dazu brauchst, sind dein eigenes Körpergewicht und ein Medizinball.

Das Workout für den ganzen Körper

Zunächst einmal stellen wir die 7 Übungen vor und erklären, wie du sie richtig ausführst:

1. Planke

Zugegeben, die Planke ist echt anstrengend, aber sie beansprucht verschiedene Muskelgruppen im Körper (vor allem Arme und Bauch) und du kannst in kürzester Zeit mit ihr viel erreichen. So funktioniert sie:

1. Lege dich flach auf den Bauch.
2. Stemme dich dann mit den Unterarmen und den Fußspitzen vom Boden hoch. Achte dabei darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht ins Hohlkreuz rutschst.
3. Halte die Position so lange du kannst und senke dann wieder ab.

PS: Die normale Planke ist dir zu langweilig? Dann probiere es doch mal diesen 3 Plank-Variationen, die deinen Bauch straffen!

2. Liegestütze

Auch die Liegestütze sind ein Klassiker,wenn es um schnelles und effektives Workout für die Arme und den Torso geht. So machst du sie richtig:

1. Starte in der gleichen Position wie für die Planke – stütze dich also mit den Unterarmen und den Fußspitzen vom Boden ab. Achte auch hier darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt.
2. Strecke jetzt die Arme durch, dabei sollten deine Hände etwas mehr als Schulterweit auseinander stehen.
3. Atme tief ein und beuge die Arme so, dass du mit dem Oberkörper gerade nach unten kommst. Die Ellbogen bleiben dabei angezogen und gehe nicht vom Körper weg.
4. Atme aus und stemme dich mit der Kraft deiner Arme zurück nach oben.
5. Wiederhole das, so oft du kannst.

Anfänger:innen können auch die etwas leichtere Variante der Liegestütze ausführen, indem sie statt den Fußspitzen die Knie gegen den Boden drücken. Die Unterschenkel und Füße zeigen in die Luft.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind so easy wie effektiv, um etwas für den Po und die Oberschenkel zu tun. So werden sie ausgeführt:

1. Stelle dich hüftbreit hin, die Zehen sind gerade nach vorne ausgerichtet.
2. Strecke die Arme nach vorne aus und gehe langsam in die Knie.
3. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Knie selbst parallel zu den Zehen stehen.
4. Gehe so tief nach unten wie möglich, idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen.
5. Halte die Position einen Moment und komme dann wieder nach oben, indem du dich kräftig mit den Füßen vom Boden abstößt.
6. Wiederhole die Übung.

4. Eselstritt

Diese Übung mit dem etwas seltsamen Namen eignet sich ebenfalls prima für Po und Beine. So führst du sie aus:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand. Dabei sollten die Hände gerade unter den Schultern stehen.
2. Hebe jetzt ein Bein angewinkelt nach hinten an und bewege den Fuß Richtung Decke, als würdest du nach oben hin austreten wollen. Achte dabei darauf, dass Hüfte und Rücken eine gerade Linie bilden.
3. Senke das Bein wieder ab, aber ohne, dass es ganz den Boden berührt.
4. Trete dann noch einmal mit angewinkeltem Bein nach oben aus.
5. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten mehrmals.

5. Toter Käfer

Zeit für eine weitere Bauchübung! So funktioniert der Tote Käfer:

1. Lege dich auf den Rücken und halte beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt in der Luft. Die Fußspitzen zeigen zur Decke.
2. Strecke jetzt den rechten Arm über den Kopf und das rechte Bein nach vorn aus, sodass beides eine gerade Linie bildet. Arm und Bein sollen den Boden aber nicht berühren.
3. Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Arm und dem linken Bein.
4. Diese Übung solltest du mehrmals pro Seite ausführen.

6. Herabschauender Hund mit Hebung

Der herabschauende Hund ist eine klassische Yogaübung, die leicht abgewandelt aber besonders gut für die Muskeln in deinen Armen und Beinen ist. So führst du die Übung korrekt aus:

1. Begebe dich zunächst in den eigentlichen Herabschauenden Hund: Die Arme stehen vor dem Körper und sind gestreckt, dabei stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab.
2. Auch die Beine sind gerade gestreckt, das heißt, das ganze Gewicht des Körpers ruht auf den Füßen und den Händen und dein Körper bildet ein umgedrehtes V.
3. Strecke jetzt ein Bein nach hinten und oben aus, sodass es eine gerade Linie mit dem Rücken und deinen Händen bildet.
4. Schiebe dich dann nach vorne in die Planken-Position und ziehe das ausgestreckte Bein langsam im 90-Grad-Winkel nach vorne zu deiner Brust. Beuge dabei wenn möglich den Rücken so, dass du mit der Kinnspitze das Knie berühren kannst.
5. Löse die Position, indem du das Bein wieder nach hinten bewegst und absenkst, bist du wieder im Herabschauendem Hund stehst.
6. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

7. Ball-Drehung

Zuletzt folgt noch eine tolle Übung für die Oberschenkel und die Arme! Für die Ball-Drehung brauchst du einen kleinen Medizinball. So funktioniert es:

1. Stelle dich vor eine Wand, die Beine stehen hüftbreit auseinander.
2. Gehe leicht in die Knie und drücke den Rücken für besseren Halt dabei gegen die Wand. Halte den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor dich.
3. Spanne den Bauch an und schwinge die ausgestreckten Arme mit dem Ball von links nach rechts, soweit du kannst – idealerweise kannst du die Wand links und rechts fast mit den Händen berühren. Der Rücken bleibt dabei gerade an der Wand gelehnt.
4. Schwinge mehrmals nach links und rechts.

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Dein Fitnessplan für 4 Wochen

Jetzt, wo die Übungen kennst, kannst du deinen Körper in nur vier Wochen mit einem entsprechenden Plan so richtig fordern. Für Anfänger:innen könnte dieser allerdings ein bisschen zu hart sein – sie sollten versuchen, jede Übung des Workouts anfangs halb so lange auszuführen und sich dann nach und nach weiter zu steigern. Fortgeschrittene und Expert:innen halten sich dagegen möglichst an diesen zehnminütigen Powerplan:

1. Woche

Führe alle Übungen der ersten Woche in folgender Länge aus:

• 2 Minuten Planke
• 1 Minute Liegestütze
• 1 Minute Eselstritte
• 1 Minute Toter Käfer
• 1 Minute Kniebeugen
• 1 Minute Ball-Drehung
• 2 Minuten Herabschauender Hund mit Hebung

Zwischen den Übungen machst du jeweils zehn Sekunden Pause.

2. Woche

In der zweiten Woche führst du die Übungen in zwei verschiedenen Sets aus, zwischen denen du täglich wechselst:

Set 1

Jede Übung führst du drei Minuten lang durch, dazwischen kommen 15 Sekunden Pause:

• Planke
• Toter Käfer
• Eselstritte
• Herabschauender Hund mit Hebung

Set 2

Auch bei diesem Set führst du jede Übung drei Minuten durch und macht dazwischen 15 Sekunden Pause:

• Ball-Drehung
• Planke
• Liegestütze
• Kniebeugen

In Woche drei wiederholst du den Plan aus Woche eins und in Woche vier die zwei Sets aus Woche zwei.

Mit diesem Workout-Plan trainierst du deinen kompletten Körper in kürzester Zeit. Er ist zwar nicht ganz einfach, dafür wirst du in nur wenigen Wochen erste Resultate sehen. Achtung: Denke daran, dass sich deine Muskeln schnell an Belastungen gewöhnen können und die du die verschiedenen Sets mit der Zeit vermutlich variieren und länger ausführen musst. Für gesunden und langfristigen Muskelaufbau holst du dir daher am besten Unterstützung von einer/m Trainer:in.