Psychologie: Dieser mentale Trick hilft mir, meine Sportziele zu erreichen

Sport ist Mord – das denkt sich unsere Autorin immer wieder. Doch mittlerweile hat sie einen Weg gefunden, wie sie es schafft, motiviert zu bleiben. 

“Eigentlich müsste ich mich heute echt noch mal bewegen”, denke ich mir regelmäßig zur Nachmittagszeit. Bisher saß ich im Homeoffice am Schreibtisch und habe lediglich die wenigen Meter ins Bad und in die Küche zurückgelegt. Aber es ist ja auch eine neue Staffel der Netflix-Serie herausgekommen, die ich letztes Jahr geguckt habe. Und ich möchte endlich noch den Roman zu Ende lesen, an dem ich schon seit Wochen hänge. Zu einer normalen Zeit zu Abend zu essen, wäre wohl auch sinnvoll …

Wie meine Abende nach einer solchen Denkspirale aussehen? Richtig: Ich mache mir etwas zu essen und lande anschließend auf dem Sofa. Blicke in ein Buch oder auf den Fernseher. Sport mache ich morgen, ja, wirklich. Oder?

Dieser mentale Trick hilft mir, Sport zu machen

Tja, in meiner Vorstellung klappt es, dass ich am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehe – in der Realität spielt sich häufig eher die obige Szene erneut ab. Normalerweise prokrastiniere ich gar nicht viel, aber wenn es um Workouts geht, gehöre ich doch eher zu den Sportmuffeln unter uns. Besser gesagt: Ich gehörte. Denn als sich zunehmende Rückenschmerzen und andere Beschwerden häuften, wollte ich das verändern.

Was mir seitdem hilft, meine Motivation für meine Sportziele aufrechtzuerhalten (gerade ist es sogar nur ein Ziel: mich fitter fühlen), ist das psychologische Phänomen der positiven Verstärkung, auch als Belohnung bekannt.

So nutze ich Belohnungen für meine Fitness

Laut dem Lexikon der Psychologie ist die Verstärkung eine “Technik zum Aufbau eines erwünschten Verhaltens”. In der positiven Ausrichtung – der Belohnung – solle die Wahrscheinlichkeit des Auftretens einer Verhaltensweise erhöht werden. “Bei der positiven Verstärkung wird ein Verhalten durch einen Verstärker belohnt”, heißt es. Und von der Theorie in die Praxis übersetzt läuft es dann wie folgt:

Ich nehme mir vor, am Wochenende Sport zu machen. Meine positive Verstärkung: Wenn ich das erledigt habe, darf ich mich entspannten Dingen, auf die ich mich freue, widmen. Und das darf ich auch wirklich erst danach. Meine Belohnung kann alles Mögliche sein: ein neues Buch anfangen, meditieren, ein Mittagsschlaf, selten auch mal etwas Käufliches.

Positive Verstärkung: Gut oder schlecht?

Für mich ist dieser mentale Trick der Gamechanger, den ich gebraucht habe. Unterstützung erhält die Methode von Lerncoaches: Belohnungen sollen die Motivation steigern und sogar das Selbstwertgefühl verbessern, indem schnell Erfolge erlangt werden und so das Vertrauen in einen selbst wächst.

Versuchen wir allerdings, unsere Mitmenschen mit diesem psychologischen Trick ebenfalls zu motivieren, ist Vorsicht geboten. In der Entwicklungspsychologie werden Belohnungen vor allem bei Kindern als “manipulativer Umgang” bezeichnet, weil die Motivation von außen erfolgt (extrinsisch), statt aus dem Inneren einer Person selbst kommt (intrinsisch).

Nach einigen Monaten kann ich aber sogar sagen: Durch die positive Verstärkung habe ich mittlerweile eine Routine etabliert, die mir richtig Spaß macht – und ich brauche nach dieser Zeit nun gar nicht mehr zu jedem Workout eine Belohnung, weil zeitgleich auch meine innere Motivation gewachsen ist. Win-win!