“Ich muss”, “ich kann”, “ich darf nicht”. Giftsätze wie diese können uns das Leben schwer machen. Wir zeigen dir eine Übung aus der Psychotherapie, die dir hilft, solchen toxischen Glaubenssätzen den Garaus zu machen.
“Ich muss stark sein”, “Ich kann das sowieso nicht” – ertappst du dich auch immer wieder bei solchen Gedanken? Solche Botschaften können nicht nur belastend sein, sondern uns sogar langfristig krank machen. In der Psychologie nennt man diese negativen Glaubenssätze auch Giftsätze. Und genau das sind sie auch: giftig. Solche toxischen Sätze, die wir tief verinnerlicht haben, können beispielsweise sein:
- “Ich muss mich anstrengen”
- “Ich darf keine Schwäche zeigen”
- “Ich kann das sowieso nicht”
Aussagen wie diese haben wir häufig schon als Kind zu hören bekommen, etwa von unseren Eltern, aber auch von Lehrpersonen oder anderen Autoritäten. Das Problem ist: Je öfter wir etwas hören, desto mehr verankert es sich in uns. Wir sehen es als ultimative Wahrheit an, obwohl es letztlich nur ein Gedanke ist.
Als Erwachsene leiden wir dann häufig immer noch unter diesen Giftsätzen. Wir schaffen es möglicherweise nicht, uns Pausen zu nehmen, wenn wir sie brauchen, oder an uns selbst zu glauben und so unsere Ziele zu verwirklichen. Denn unbewusst gehen wir davon aus, dass uns etwas nicht zusteht oder wir etwas sowieso nicht können.
Zum Glück müssen wir mit solchen toxischen Botschaften nicht für immer leben. Mit einer psychotherapeutischen Übung können wir lernen, sie umzudeuten und so selbstbestimmter zu leben. Vielleicht hilft sie dir auch?
Giftsätze-Übung: So befreist du dich von toxischen Glaubenssätzen
1. Festhalten: Schreibe dafür als Erstes den oder die Giftsätze, von denen du dich befreien möchtest, auf ein Blatt Papier. Also beispielsweise:
- “Ich darf nicht krank werden” oder
- “Ich muss immer für alle da sein”
2. Reflektieren: Stelle dir folgende Fragen: Welche Bedeutung hat dieser Satz für dein Leben? Wo schränkt er dich ein? Kannst du dich erinnern, woher er kommt? Von deinen Eltern? Aus der Schule? Schreibe alles auf, was dir dazu einfällt.
3. Umdeuten: Im nächsten Schritt formulierst du deine Giftsätze um. Aus “Ich darf nicht” wird “Ich erlaube mir nicht”, aus “Ich muss” wird “Ich entscheide mich dazu, dass”, und aus “Ich kann nicht” wird “Ich möchte nicht”. “Ich darf nicht krank werden” wird also zu “Ich erlaube mir nicht, krank zu werden”, während “Ich muss immer für alle da sein” zu “Ich entscheide mich dazu, immer für alle da zu sein” wird.
Denn niemand anderes kann darüber bestimmen, was du tust und fühlst. Weder dein:e Partner:in noch deine Mutter noch deine Chefin. Nur du trägst die Verantwortung für dein Leben, und deshalb hast auch nur du selbst die Macht, Dinge zu verändern.
4. Neu ausrichten: Du kannst dich frei entscheiden, deine Glaubenssätze umzuformulieren und dir damit mehr zuzutrauen und zuzugestehen. Wenn du verinnerlicht hast, dass diese toxischen Botschaften nur in dir selbst bestehen und kein universelles Gesetz sind, kannst du sie neu formulieren. Wie wäre es mit: “Ich darf mir eine Pause nehmen, wenn ich krank bin” oder “Ich möchte Menschen helfen, aber nur, wenn meine Kraft es zulässt”?
Wie können deine nicht-toxischen Glaubenssätze aussehen? Schreibe sie dir am besten groß auf ein neues Blatt Papier und hänge es beispielsweise an den Spiegel, sodass du es täglich siehst und dir immer wieder in Erinnerung rufen kannst.
Verwendete Quellen: impulse.de, psychologytoday.com, verywellmind.com
Source: Aktue