Vorsorgen gegen Einsamkeit: Wer soll zu meiner "Reisegruppe" gehören?

Die Lebensmitte ist ein Wendepunkt, auch was unsere Beziehungen betrifft. Vielleicht ziehen die Kinder aus, vielleicht geraten die Gesundheit, der Job oder die Partnerschaft ins Wanken – und plötzlich fühlen wir uns einsam. Einsamkeitsforscherin und Psychologieprofessorin Dr. Maike Luhmann erklärt im MENO-AN-MICH-Gespräch mit Julia Schmidt-Jortzig, wie wir mit bewussten kleinen Schritten dem schmerzhaften Gefühl von Einsamkeit vorbeugen können.

Gerade für uns Frauen ist die Lebensmitte häufig eine Phase tiefgreifender Veränderungen. Zumal für Mütter: Wenn die Kinder ausziehen, bleiben nicht nur leere Zimmer zurück. Oft verschwindet zugleich ein soziales Gefüge, das jahrelang selbstverständlich war und für regelmäßige Begegnungen gesorgt hat: Gespräche am Küchentisch, Plaudern am Spielfeldrand, Kontakte zu anderen Eltern, der kurze Austausch zwischen zwei Terminen. 

Auf der anderen Seite können bei allen Frauen neue Herausforderungen hinzukommen, die unsere – in den Wechseljahren ohnehin schwankenden – Kräfte oder unsere Zeit für ein beglückendes Sozialleben aufzehren: die Pflege der Eltern oder anderer, die uns nahestehen.

Mit der Zeit dünnt das soziale Netz aus

Wenn wir Jahre später aus dem Strudel zerzaust wieder auftauchen, kann unser soziales Netz ganz schön ausgedünnt sein. Vielleicht genießen wir zunächst die neue Ruhe und das Alleinsein – bis es sich erst merkwürdig anfühlt, tagelang niemanden zu treffen. Und dann noch merkwürdiger, wieder jemanden treffen zu müssen. Denn das hat die Forschung von Prof. Dr. Maike Luhmann gezeigt: Wer lange wenig soziale Kontakte hatte, kann eine verzerrte Wahrnehmung gegenüber dem Verhalten anderer entwickeln – und das wiederum kann in eine Rückzugsspirale führen. 

Wir alle konnten das während der Coronazeit an uns beobachten: Man kam aus der Übung, plötzlich war es anstrengend, andere zu treffen. Es dauerte, bis das Sozialleben wieder rund lief.

In Kontakt bleiben mit kleinen Begegnungen

Und genau hier setzt Maike Luhmann an, wie sie im Podcast MENO AN MICH erzählt: «Die Digitalisierung hat zusätzlich zu einer Abnahme zwischenmenschlicher Begegnungen geführt; wir shoppen und chatten online, arbeiten im Homeoffice. Das werden wir nicht umkehren können, aber wir können bewusst gegensteuern. Zum Beispiel, indem wir für tägliche kleine Begegnungen sorgen: beim Einkaufen im Geschäft, beim Plaudern an der Bushaltestelle oder mit dem Nachbarn. So sorgen wir dafür, dass wir in Übung bleiben und uns lose zugehörig fühlen. Das hat mehr Bedeutung, als wir denken. Auch ein bewusst gewähltes Hobby wie ein Buchclub oder Chorsingen kann dabei helfen. Denn es ist leichter, neue Kontakte zu knüpfen, wenn der Rahmen durch ein Thema oder eine Unternehmung abgesteckt ist.»

Richtig bleibt trotzdem: Wir können allein sein, ohne uns einsam zu fühlen. Wir können uns aber auch unter anderen einsam fühlen, in unserer Partnerschaft und unserer Familie. «Einsamkeit entsteht», so Luhmann, «wenn zwischen den Beziehungen, die wir haben, und denen, die wir uns wünschen, eine schmerzhafte Lücke liegt. Deshalb lässt sich unser persönliches Gefühl nicht an der Zahl der Menschen um uns herum ablesen.» Es komme auch auf die Qualität der Beziehungen an.

Wie und mit wem möchte ich die mir bleibende Zeit verbringen?

Grundsätzlich gelte: «Einsamkeit ist keine persönliche Schwäche, sondern ein menschliches Warnsignal. Sie zeigt uns, dass uns Nähe, Verlässlichkeit oder Zugehörigkeit fehlen», sagt Luhmann. «Die Lebensmitte ist deshalb eine Chance, ganz bewusst zu schauen: Wie und mit wem möchte ich die mir bleibende Zeit verbringen? Welche Beziehungen tun mir gut? Und welche Menschen fehlen mir? Ich finde das Bild der Reisegruppe hilfreich, die uns durchs Leben begleitet und verschiedene Rollen erfüllt. Sie sollte groß genug sein, damit wir aufgefangen werden, wenn eine einzelne Person wegbricht.»

Diese Reisegruppe, so Luhmann, muss nicht aus zig Menschen bestehen. Gemeint sei ein Netz unterschiedlicher Beziehungen: die Freundin, die unsere Geschichte kennt. Die Kollegin, mit der wir über den Beruf sprechen, die Nachbarin, die spontan Zeit für einen Kaffee hat, die Bekannte aus dem Sportkurs, mit der wir gerne lachen – das Geheimnis liege also in der Mischung loser und enger Bindungen, so Luhmann. «Das kann auch Beziehungen und Freundschaften entlasten. Ein Mensch kann unmöglich alle Bedürfnisse eines anderen erfüllen.»

Die eigene «Reisegruppe» bewusst pflegen

Luhmann plädiert deshalb dafür, in der Lebensmitte nicht nur finanziell fürs Alter vorzusorgen, sondern auch bewusst in ein soziales Netz zu investieren, die Reisegruppe zu pflegen. Dazu könne auch gehören, alte Beziehungen wiederzubeleben. «Oft haben wir da zu viele Hemmungen», sagt Luhmann. Eine Nachricht an eine Freundin müsse weder besonders originell noch ausführlich sein: «Ich habe in letzter Zeit öfter an dich gedacht. Wir haben uns lange nicht gesehen – hast du Lust auf einen Kaffee oder einen Spaziergang?» Das reiche schon und freue das Gegenüber sicher. Wichtig sei nur, konkret ein reales Treffen vorzuschlagen.

Alternativ könne man auch lose Kontakte vertiefen, auch wenn das natürlich nicht über Nacht funktioniere. Manchmal reiche eine kleine Öffnung: nach dem Kurs einen Kaffee vorschlagen, die Nachbarin zu einem Spaziergang einladen oder eine sympathische Kollegin fragen, ob sie Lust auf ein gemeinsames Mittagessen hat. Ein fester Termin, so Luhmann, helfe besonders dann, wenn Energie und Motivation schwanken: das gemeinsame Frühstück am Samstag, die Walking-Gruppe am Dienstag oder der wöchentliche Bibliotheksbesuch. Entscheidend sei weniger die Aktivität als die wiederkehrende Begegnung.

Hält die Einsamkeit jedoch lange an oder geht sie mit Niedergeschlagenheit, Angst und starkem Rückzug einher, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis sowie eine Beratungsstelle können erste Anlaufstellen sein. Sich Hilfe zu holen, ist kein Scheitern. Es kann der erste Schritt aus einer Spirale sein, die allein schwer zu durchbrechen ist.