Emotionale Erschöpfung: Was kann man gegen die seelische Erschöpfung tun?

Eine emotionale Erschöpfung schleicht sich schnell ein und bleibt lange unbemerkt. Woran du sie erkennen kannst, was die Ursachen sind und wie du sie loswirst. 

Hast du oft das Gefühl, keine Macht oder Kontrolle über die Geschehnisse in deinem Leben zu haben? Fühlt es sich an, als würdest du gerade feststecken oder gefangen sein? Vielleicht bist du emotional erschöpft.

Was ist eine emotionale Erschöpfung?

Emotionale Erschöpfung ist ein Zustand, in dem man sich aufgrund von angesammeltem Stress im Privat- oder Berufsleben, oder einer Kombination aus beidem, emotional erschöpft und ausgelaugt fühlt. Emotionale Erschöpfung ist eines der ersten Anzeichen von einem Burnout. Wenn Stress zu groß wird, verlieren wir unser Gefühl für Kontrolle. In diesem Fall erleben wir einen Adrenalinrausch und unser natürliches, stimmungsregulierendes Hormon, Serotonin, wird verbraucht oder geht ganz zur Neige. Zusätzlich zum Stress kannst du also auch noch mit den Nebenwirkungen des Adrenalins zu kämpfen haben. Darunter: Herzrasen, Schweißausbrüche oder eine schnelle Atmung. 

Wie äußert sich eine emotionale Erschöpfung?

Unabhängig davon, wie gut eine Person mit stressigen Situationen umgehen kann, wird anhaltender Druck irgendwann zu gesundheitlichen Folgen und Verhaltensänderungen führen. Jeder Mensch erlebt diesen Zustand anders, aber im Allgemeinen treten die folgenden Symptome auf: 

• Mangelnde Motivation
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Gefühle der Hoffnungslosigkeit
• Zerstreutheit
• Apathie
• Kopfschmerzen
• Veränderung des Appetits
• Nervosität
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Irrationale Wut
• Verstärkter Zynismus oder Pessimismus
• Depression

Weiterlesen: 12 Warnsignale, dass du emotional erschöpft bist

Wodurch wird eine emotionale Erschöpfung ausgelöst?

Ein gewisses Maß an täglichem Stress und Ängsten ist unvermeidbar und kann manchmal sogar positive Auswirkungen haben. Aber mit der Zeit kann chronischer Stress den Körper belasten. In der Regel tritt emotionale Erschöpfung nach einer langen Periode ständigen Stresses auf – sei es durch persönlichen Stress zu Hause oder Stress im Zusammenhang mit der Arbeit. Genauso wie die Symptome variieren auch die genauen Ursachen von Mensch zu Mensch. Was für die eine Person stressig ist, kann für eine andere Person völlig unproblematisch sein. 

Einige häufige Auslöser für emotionale Erschöpfung sind:

• Berufe mit hohem Druck
  Viele Berufe erfordern Geduld, Zeit und Selbstaufopferung. Menschen, die dabei zu viel von ihren eigenen Bedürfnissen aufgeben, können in der Folge emotional und mental erschöpft sein. 
• Beziehungsprobleme
  Beziehungsprobleme, wie eine Scheidung oder die Trennung von einem Partner oder einer Partnerin, können unser Leben auf den Kopf stellen und das Gefühl der Sinnlosigkeit und der emotionalen Erschöpfung hervorrufen. 
• Geringe Arbeitszufriedenheit
  Bei der Arbeit unglücklich zu sein, weil es eventuell an sinnvollen Projekten oder Anerkennung mangelt, kann ebenfalls chronischen Stress auslösen. Selbstverständlich sind wir nicht immer motiviert, wenn es um unsere Arbeit geht, aber eine gewisse Grundzufriedenheit ist unerlässlich für ein gesundes Arbeitsumfeld.
• Kindererziehung
  Eltern müssen schwierige Herausforderungen meistern. Sie bekommen wenig Schlaf, sind rund um die Uhr auf Abruf bereit und haben wenig Freizeit. Dieser Mental Load kann zu körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung führen. 
• Tod eines Familienmitgliedes oder einer anderen, nahestehenden Person 
  Der Verlust eines geliebten Menschen kann eine Vielzahl von Emotionen auslösen, wie zum Beispiel Traurigkeit, Wut oder Einsamkeit. Oft kommen auch Depressionen, Selbstvorwürfe und chronischer Stress dazu. 
• Leben mit einer chronischen Krankheit
  Leidest du unter chronischen Schmerzen oder lebst du mit einer anderen Krankheit, kannst du dich isoliert, hoffnungslos oder gestresst fühlen, was zu einer emotionalen Erschöpfung führen kann. 

Was kann man gegen emotionale Erschöpfung tun?

Um die Symptome der emotionalen Erschöpfung zu lindern, kannst du bestimmte Änderungen in deiner Lebensweise vornehmen. Anfangs ist das vielleicht nicht leicht umzusetzen, aber du wirst sehen: Wenn du einmal angefangen hast, wird es von Mal zu Mal leichter. Kleine Änderungen in deinen täglichen Gewohnheiten können dir helfen, deine Symptome in den Griff zu bekommen und einem emotionalen Burnout vorzubeugen. Hast du bereits die ersten Anzeichen einer emotionalen Erschöpfung bei dir erkannt? Dann können dir vielleicht die folgenden Tipps helfen. 

1. Beseitige Stressfaktoren

Auch wenn es vielleicht nicht auf Anhieb möglich ist, besteht die beste Art der Stressbehandlung darin, den größten Stressfaktor auszulöschen. Ist dein Arbeitsumfeld die Ursache für deine emotionale Erschöpfung? Dann lohnt sich beispielsweise ein Jobwechsel. Sicher lassen sich nicht alle Dinge ändern, die Stress auslösen. In diesem Fall können dir vielleicht aber die weiteren Punkte helfen.  

2. Ernähre dich gesund

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und bedarfsweise magerem Fleisch, während zuckerhaltige Snacks und frittierte oder verarbeitete Lebensmittel gerne reduziert werden dürfen. Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, sondern auch die Verdauung, den Schlaf und das Energieniveau zu verbessern, was eine positive Auswirkung auf deinen emotionalen Zustand haben kann. 

3. Treibe Sport

Keine Sorge, du sollst nicht für einen Marathon trainieren. Doch jede noch so kleine Art von körperlicher Betätigung erhöht den Endorphin- und Serotoninspiegel. Das kann deinen emotionalen Zustand verbessern. Versuche 20 bis 30 Minuten Bewegung in deinen Tag zu integrieren – dabei kann es sich auch um einen Spaziergang handeln. 

4. Schränke deinen Alkoholkonsum ein 

Sicherlich kann Alkohol unsere Stimmung für einen Moment heben, aber nach dem Stimmungs-Auf geht es schnell wieder bergab und du könntest sogar noch ängstlicher und deprimierter als vorher sein. Zudem wirkt sich Alkohol negativ auf den Schlaf aus. 

5. Sorge für genügend Schlaf

Apropos Schlaf – der ist wichtig für die geistige Gesundheit. Achte auf eine gute Schlafhygiene. Sprich: Strebe jede Nacht möglichst acht bis neun Stunden Schlaf an. Wenn du dazu noch eine gute Routine für deine Schlafenszeit entwickelst, kannst du dich nachhaltiger entspannen und deine Schlafqualität auf ein anderes Niveau bringen. 

6. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeitstechniken sind viel mehr als eine Modeerscheinung in den sozialen Medien. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Übungen Stress und Ängste reduzieren können. Versuche, dich auf den gegenwärtigen Moment einzulassen. Vielleicht mithilfe von Yoga, Atemübungen, einem Dankbarkeitstagebuch oder anderen Achtsamkeitsübungen. 

7. Verbinde dich mit engen Freunden

Wenn wir emotional erschöpft sind, tendieren wir dazu, uns zurückzuziehen. Dabei ist ein Gespräch mit nahestehenden Personen eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Vielleicht kann diese Person nicht deine Probleme lösen, aber ausgesprochen erscheinen sie erstmal viel kleiner als in unserem Kopf.

8. Mache Pausen 

Jede Person benötigt Pausen. Egal, ob du Urlaub machst oder nach einer gesunden Work-Life-Balance Ausschau hältst. Lass den Stress nicht dein Leben bestimmen. 

9. Suche dir professionelle Hilfe

Es kann niemals schaden, dein Befinden von einem Experten oder einer Expertin einordnen zu lassen. Insbesondere dann, wenn die Änderung deines Lebensstils nicht die gewünschte Besserung liefert. Therapeut:innen können dir das nötige Rüstzeug geben, um psychische Probleme zu bewältigen. Diesen Weg musst du nicht alleine gehen. Hier gibt es Hilfe: Therapieplatz finden

Emotionale Erschöpfung vs. Burnout

Die Begriffe emotionale Erschöpfung und Burnout werden oft synonym verwendet. Dabei ist die emotionale Erschöpfung eher ein Symptom von Burnout. Auch wenn sich die Expert:innen nicht immer einig sind, was Burnout genau ist, wird der Begriff in der Regel verwendet, um die Auswirkungen von arbeitsbedingtem Stress oder anderen Arten von chronischem Stress auf Geist und Körper zu beschreiben. Zu den drei wichtigsten Symptomen, die als Anzeichen von Burnout gelten, gehören:

• Emotionale Erschöpfung
• Entfremdung von arbeitsbezogenen Aktivitäten
• Verminderte Leistung

Wer ist gefährdet, emotional erschöpft zu sein?

Jeder Mensch kann zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Leben von emotionaler Erschöpfung betroffen sein. Manche Personen haben allerdings ein höheres Risiko, daran zu erkranken. 

• Berufstätige in einem stark belastenden Umfeld
  Menschen, die in anspruchsvollen, stressigen Berufen arbeiten, sind gefährdet, ein Burnout zu erleiden. So können zum Beispiel Mitarbeiter des Gesundheitswesens von emotionaler Erschöpfung betroffen sein, da von ihnen ständig erwartet wird, dass sie Mitgefühl zeigen und gleichzeitig eine körperlich und seelisch anstrengende Tätigkeit ausüben. 
• Leistungsorientierte Menschen
  Auch die Art und Weise, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen, kann unser Stressniveau erhöhen. Ehrgeiz, Tatkraft oder ein wettbewerbsorientierter Charakter können im hohen Ausmaß zu anhaltendem Stress führen. 
• Menschen, die einsam sind
  Zwischenmenschliche Beziehungen sind enorm wichtig für unser Wohlbefinden – das wissen wir mindestens seit der Corona-Pandemie. Bei einsamen Menschen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie emotional erschöpft sind, da sie das Gefühl haben, sich an niemanden wenden zu können, wenn sie gestresst, überfordert oder hoffnungslos sind. Hier weiterlesen: Einsamkeit Symptome

Infobox allgemein

Verwendete Quellen:

• “Was ist Burnout?“, psychenet.de, zuletzt aufgerufen: Mai 2024
• “Emotional exhaustion: When your feelings feel overwhelming“, mayoclinichealthsystem.org, zuletzt aufgerufen: Mai 2024
• “Burnout-Syndrom: Geschichte und Abgrenzung“, neurologen-und-psychiater-im-netz.org, zuletzt aufgerufen: Mai 2024
• “Wenn Helfer krank werden: ‘Burnout’ bei Ärzten und Pflegepersonal“, neurologen-und-psychiater-im-netz.org, zuletzt aufgerufen: Mai 2024