Fitness-Test: Hast du genügend Kraft für dein Alter?

Mit diesen zwei einfachen Übungen findest du heraus, wie kräftig du bist und ob du von Muskeltraining profitieren würdest.

Mit den Jahren werden wir körperlich schwächer, das ist der ganz normale Lauf der Dinge. Nur beginnt der Muskelabbau viel früher als vermutet: Ab einem Alter von etwa 30 Jahren ist unsere Kraft auf dem Rückzug. Pro Jahr verlieren wir etwa 1 Prozent unserer Muskelmasse – wenn wir nicht gezielt gegensteuern.

Mehr Muskeln für mehr Lebensqualität

Einen gewissen Muskelverlust können wir gut kompensieren. Aber bei Frauen in den Wechseljahren steigt der Muskelverlust noch einmal sprunghaft an. Wo Muskeln fehlen, nimmt Fettgewebe ihren Platz ein. Das verändert nicht nur die Figur, sondern erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein zweiter, wichtiger Punkt: Die schwächelnde Muskulatur führt jetzt schneller zu Gelenk- und Rückenschmerzen, weil dem Skelett die Stütz- und Haltefunktion teilweise abhandenkommt. Außerdem fehlt Kraft für den Alltag, etwa um Einkäufe zu tragen, Treppen zu steigen, Betten zu beziehen. Hinzu kommt: Ohne diese muskuläre Stabilität steigt die Sturzgefahr. Kraft bedeutet also Lebensqualität.

Deshalb ist es gut, seine persönliche Kraft einschätzen zu können. Bin ich so stark, wie es in meiner Altersgruppe völlig in Ordnung ist, oder fehlt da schon etwas? Unser Test, bei dem uns die Sportwissenschaftlerin Janina Raab unterstützt hat, verrät es dir. 

Er besteht aus zwei Übungen. Los geht’s:

Aufstehtest

Du brauchst: einen Stuhl, (Stopp)Uhr/Timer

Setze dich auf einen (Küchen-)Stuhl und kreuze die Arme vor der Brust. Nun geht es darum, so schnell wie möglich aufzustehen und sich wieder hinzusetzen. Wichtig: Richte deinen Körper dabei komplett, indem du Hüfte und Knie durchstreckst.

Wie viele Wiederholungen schaffst du in 30 Sekunden?

Kniender Liegestütz

Du brauchst: eine Matte

Komme in den Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüftknochen platziert. Mach dich lang im Rücken, ziehe die Schultern weit weg von den Ohren und den Bauchnabel nach innen oben. Grundspannung im Bauch halten, den Po nicht hochdrücken oder durchhängen lassen. Nun gehe so weit in den Liegestütz, wie du gut wieder hochkommst. 

Wie viele Wiederholungen lässt deine Kraft zu?

Wenn du im “Okay”- oder “Verbesserungswürdig”-Bereich landest, wirst du in vielerlei Hinsicht von Kraftübungen profitieren. Wenn dir der Gedanke an ein Fitness-Studio nicht behagt, gibt es inzwischen viele Anbieter von Online-Kursen, die du zu Hause absolvieren kannst. Wo du aktiv wirst, ist egal. Hauptsache, du tust es!

Ohne Schweiß, kein Preis!

Das macht möglicherweise nicht in jeder Minute Spaß, aber du investierst unmittelbar in deine Gesundheit – wie beim Zähneputzen. Das machen wir schließlich auch jeden Tag, weil wir wissen, dass es uns guttut und dass es sein muss. Nicht, weil wir so sehr Freude daran haben. Wenn du nach ein paar Wochen den Fitnesstest noch einmal machst, wirst du sicher schon eine Verbesserung feststellen.