Ein gesundes Frühstück macht uns fit und sättigt lange. Wir zeigen leckere Frühstücksideen von Protein-Pancakes über Himbeer-Mandel-Porridge bis hin zum Avocado-Käse-Sandwich!
Warum ist gesundes Frühstück so wichtig?
Die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, muss jede:r individuell für sich entscheiden. Wer morgens keinen Hunger verspürt oder die Pause vom Intervallfasten noch andauert, der muss sich auch nicht zum frühen Essen zwingen, sollte allerdings darauf achten, sich dann nicht mit süßen Snacks bis zum Mittagessen zu bringen.
Wer jedoch gern und regelmäßig frühstückt, sollte bei der ersten Mahlzeit am Tag darauf achten, ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen. Denn morgens sind unsere Glykogenspeicher – also unsere Energiereserven – leer und wollen wieder aufgefüllt werden. Anderenfalls kann es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Antriebslosigkeit kommen. Allerdings sollten diese Energiespeicher mit wertvollen Nährstoffen gefüllt werden, die Heißhungerattacken vorbeugen, lange satt machen und frische Energie für den Start in den Tag liefern.
Was ist ein gesundes Frühstück?
Ein gesundes Frühstück sollte vor allem eines: lecker schmecken. Denn ein Frühstück kann so gesund sein, wie es will, wenn es nicht schmeckt, wird es nicht lange den Weg auf den Frühstückstisch finden. Aber keine Sorge: Mit unseren Rezepten und Tipps für ein gesundes Frühstück wird es lecker sein UND gut für den Körper.
Ein gesundes Frühstück sollte am besten die folgenden vier Komponenten beinhalten:
- Wasser oder ungesüßter Tee, um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen
- Energie aus komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornbrot oder Haferflocken
- Eiweiß aus (Pflanzen-)Milch, Joghurt oder Nüssen
- Vitamine aus frischem Obst oder Gemüse
Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße sättigen gut und vor allem halten sie lange satt. Denn im Gegensatz zu gezuckerten Müslimischungen, Croissants, Schokoaufstrichen und Marmeladen schießt der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, sondern steigt kontinuierlich. Das beugt Heißhungerattacken vor und sorgt dafür, dass wir morgens mit Energie versorgt sind.
Nährstoffreiche Lebensmittel für ein gesundes Frühstück
- Getreideflocken, idealerweise aus Vollkorn (zum Beispiel Haferflocken, Dinkelflocken oder gemischte, nicht gezuckerte Frühstücksflocken)
- Leinsamen und Chia-Samen
- Nüsse (Mandeln, Erdnuss, Walnuss, Cashews, Macadamia) oder Nussmus
- Eier
- Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen
- Naturjoghurt (griechischer, vollfett, halbfett)
- Quark
- Obst (frisch oder auch als Obstmus)
- Gemüse
- Käse (Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella)
Beliebte gesunde Frühstückskombinationen sind zum Beispiel Porridge mit Obst, Overnight-Oats oder der klassische Haferbrei, bei dem die Haferflocken mit Milch kurz aufgekocht werden. Auch Smoothie-Bowls mit Chiasamen und Kokosraspeln oder Vollkornbrot mit Rührei und Avocado liegen nach wie vor im Trend. Bei pürierten Smoothies und Smoothie-Bowls sollte allerdings der hohe Fruchtzuckergehalt bedacht werden.
Wer es morgens gern kohlenhydratarm mag, der wird bei unseren Rezepten für ein Low-Carb-Frühstück fündig.
Was ist ein gesundes Frühstück für Kinder?
Vor allem Kinder verbrauchen morgens viel Energie. In der Schule oder Kita bewegen sie sich viel oder werden kognitiv gefordert. Deswegen sollten Kinder nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch ein energiereiches Lunch-Paket für Schule oder Kindergarten bekommen, um verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen.
Für ein gesundes Pausenbrot eignet sich ein hochwertiges Vollkornbrot belegt mit Frischkäse, Gurkenscheiben oder Tomate oder auch mit magerer Wurst oder Käse. Zusätzlich können ein paar Stücke Gemüse und Obst in die Brotdose gepackt werden. Für Joghurt-Liebhaber:innen kann ein Glas mit Naturjoghurt oder Quark mit Haferflocken und Obst zubereitet werden. Vollkornbrot und Haferflocken halten die Kleinen lange satt. Joghurt, Quark, Frischkäse, magere Wurst oder Schnittkäse als Eiweißquellen sind gut für die Muskeln und Nerven. Frisches Obst und Gemüse sorgt für eine gute Vitaminversorgung. Zusätzlich sollte immer genug Wasser mitgegeben werden. Leichte Saftschorlen sind auch eine Alternative.
Tipps für ein gesundes Frühstück
- Ganz in Ruhe: Nicht nur beim Frühstück ist es wichtig, sich genug Zeit für das Essen zu nehmen. Sonst kommt es schnell dazu, dass man mehr isst, als man braucht, da das Sättigungsgefühl immer erst etwas später einsetzt. Um morgens trotzdem etwas länger schlafen zu können, kann das gesunde Frühstück am Abend vorbereitet werden.
- Abwechslung: Wechsele hin und wieder zwischen süß und herzhaft, zwischen Brot und Joghurt und probiere verschiedene Obst- oder Gemüsesorten aus. So wird es auf dem Frühstücksteller nie langweilig.
- Fett macht träge: Gesättigtes Fett aus Croissants, fettreicher Wurst, fettem Käse und Butter machen müde und gehören deswegen nicht zu einem gesunden Frühstück. Besser sind gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder griechischem Joghurt oder fettarme Lebensmittel wie Magerquark, Frischkäse, Tomatenmark, Gemüseaufstriche oder proteinreichen Hähnchenbrust-Aufschnitt.
- Achtung Zuckerfalle: Fertiges Müsli, Cerealien, Müsliriegel oder Joghurtzubereitungen aus dem Supermarkt sowie Smoothies und Gebäck enthalten oft sehr viel Zucker. Das sorgt dafür, dass man schnell wieder hungrig wird. Besser sind Naturjoghurt oder selbst gemachte Granola, die man mit Honig, Ahornsirup oder Früchten süßen und verfeinern kann.
- Das volle Korn ist rundum gut: Bevorzuge Vollkornprodukte und greife zu Brot und Brötchen aus Vollkornmehl sowie Frühstücksflocken aus dem ganzen Korn, denn sie enthalten reichlich Ballaststoffe und Mineralstoffe. Und Ballaststoffe sind gleich dreifach gut, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sättigen länger und haben einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom, welches wiederum dein Immunsystem stärkt.
- Eigene Vorlieben: Jede:r mag es anders und deswegen sollte das eigene gesunde Frühstück auch nach Belieben gestaltet werden. Wer es morgens eher herzhaft mag, greift zum belegten Brot mit Frischkäse, die Süßen eher zum Müsli oder Joghurt mit Früchten.
Source: Rezepte
