Mehr Kraft im Alltag, stabilere Knochen und ein besseres Körpergefühl: Krafttraining kann einiges für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Warum Frauen keine Angst vor Muskelbergen haben müssen und wie schon kurze Einheiten einen Unterschied machen können.
Bei Krafttraining denken viele zuerst an Fitnessstudios, schwere Gewichte und stundenlange Workouts. Dabei gehört es zu den einfachsten Dingen, die wir für unsere Gesundheit tun können. Sportwissenschaftlerin Janina Raab räumt für uns mit Mythen auf und zeigt, wie du realistisch starten kannst.
Krafttraining ist kein Bodybuilding und muss nicht kompliziert sein
Viele Frauen kommen inzwischen bewusst mit dem Wunsch nach mehr Kraft zu den Trainings. Trotzdem hält sich das Bild standhaft, es sei kompliziert oder nur etwas für Fitnessstudios. «Weil Krafttraining sehr individuell ist. Je nach Ziel, Alltag und Trainingsstand braucht es unterschiedliche Reize – und genau das wirkt schnell kompliziert», sagt die Expertin. Der Einstieg muss dabei aber gar nicht schwierig sein. Oft reicht schon eine einfache Routine.
Ausdauer ist wichtig, ersetzt aber keine Kraft
Ein häufiges Missverständnis ist: «Ich gehe schwimmen oder fahre viel Fahrrad – das ist doch auch Krafttraining, oder?». Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf, aber gezielte Kraftreize brauchst du trotzdem. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht fünfmal pro Woche trainieren. «Schon mit ein bis zwei Einheiten pro Woche lassen sich am Anfang gute Fortschritte erzielen», sagt Raab.
Warum Krafttraining Frauen besonders gut tut
Rund um die Wechseljahre sinken Muskelmasse und Knochendichte natürlicherweise, wobei Krafttraining dem entgegenwirkt. «Es stärkt neben den Muskeln auch gezielt unsere Knochen“, betont die Expertin. So lässt sich das Osteoporose-Risiko senken und der Alltag bleibt leichter.
Dazu kommt ein oft unterschätzter Effekt: Myokine. «Unsere Muskeln produzieren bei Belastung sogenannte Myokine – hormonähnliche Botenstoffe, die im ganzen Körper wirken. Sie unterstützen unter anderem den Stoffwechsel, wirken entzündungsregulierend und können sich positiv auf Energie, Stimmung und allgemeines Wohlbefinden auswirken.» Das bedeutet: Krafttraining wirkt nicht nur in den Muskeln, sondern an vielen Stellen im Körper.
Mehr Selbstvertrauen, mehr Energie
Was verändert sich zuerst beim Krafttraining, Körper oder Geist? «Ich erlebe beides meist gleichzeitig.» Treppensteigen, Tragen, langes Stehen fallen leichter; gleichzeitig steigt die Energie, «und viele fühlen sich mental ausgeglichener und stärker». Sichtbare Veränderungen brauchen oft etwas länger. Deshalb lohnt es sich, zuerst auf den Alltag zu schauen: Fällt Treppensteigen leichter? Kannst du Einkäufe entspannter tragen? Das sind oft die ersten Fortschritte und die, die mehr zählen als nur der Spiegel.
Angst, «zu muskulös» zu werden? Keine Sorge!
Viele Frauen fürchten, zu schnell «zu muskulös» zu wirken. Die Expertin entwarnt: «Sichtbar viel Muskelmasse aufzubauen braucht gezieltes Training, hohe Trainingsumfänge und oft viele Jahre harte Arbeit.» Was die meisten stattdessen bemerken: Sie fühlen sich kräftiger, stehen aufrechter und bewegen sich sicherer durch ihren Alltag.
So startest du realistisch – auch ohne Studio
Der Einstieg klappt hervorragend mit dem eigenen Körpergewicht. «Langfristig ist es sinnvoll, zusätzlich kleine Hilfsmittel wie Hanteln, Widerstandsbänder oder Kettlebells einzubauen, um neue Reize zu setzen.» Wer Hemmungen vor dem Fitnessstudio hat, findet Alternativen: «Volkshochschulen, Krankenkassenkurse oder gut strukturierte Online-Programme» machen den Einstieg leichter, ebenso wie der Forever Fit Kurs, den Janina Raab für die BRIGITTE entwickelt hat. «Hier wird man ganz intuitiv von Workout zu Workout geführt und bekommt sogar noch viele wichtige Informationen rund um Training und Gesundheit dazu».
Eine einfache 20-30-Minuten-Routine
Für den Start empfiehlt die Expertin eine simple Routine:
- Warm-up: kurze Mobilisation aller Gelenke und Vorbereitung der Muskeln
- Kraft- und Balance-Block: fünf bis sieben Übungen, zwei bis drei Runden, z. B. Kniebeugen, Rudern mit Band, Ausfallschritte, erhöhte Liegestütze, Core-Übungen (Plank), Einbeinstand/Tandemstand
- Cool-Down: sanfte Dehnungen und Mobilisation
- Bonus für die Regeneration: «Atemübungen …, um den Parasympathikus zu stärken.»
Worauf es bei Häufigkeit und Intensität ankommt
Die gute Nachricht: Für den Einstieg musst du nicht täglich trainieren. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen laut Janina Raab oft aus, um erste Fortschritte zu bemerken. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper allerdings an die Belastung. Dann braucht er neue Reize, «um im Muskelaufbau bzw. zumindest im Erhalt der Muskulatur zu bleiben.» Wenn zwölf Wiederholungen locker gehen, kannst du den Widerstand erhöhen oder die Übung etwas anspruchsvoller gestalten.
Wichtig ist außerdem, regelmäßig zu trainieren. Raab empfiehlt «alle 48 bis maximal 72 Stunden einen neuen wirksamen Reiz», damit die Muskulatur weiter aufgebaut oder zumindest erhalten bleibt.
Weniger «Hacks», mehr Basics
Braucht es ausgefeilte Pläne, Supplements und Tricks? «Ich glaube, man braucht vor allem Spaß am Training, um langfristig erfolgreich zu sein!» Fortschritte solltest du trotzdem regelmäßig prüfen: Steigen Wiederholungen oder Gewichte? Fühlt sich der Alltag leichter an? Bleibt der Fortschritt aus, schau zuerst auf Schlaf, Stress, Ernährung und Erholung. «Supplements können gezielt unterstützen, sind aber kein Ersatz für Basics.»
Dranbleiben leicht gemacht
«Am besten helfen feste Termine im Kalender.» Plane dein Training wie einen festen Termin. Denn wenn Bewegung nur dann stattfindet, wenn zufällig Zeit übrigbleibt, passiert sie oft gar nicht. Das kann das Studio auf dem Heimweg sein, die Matte zu Hause oder ein Online-Kurs – Hauptsache, es passt zu deinem Rhythmus. Und vergiss nicht, warum du es tust: «Wer seinen Körper nicht nutzt, ihn nicht fordert, ist dem Abbau ausgesetzt. Use it or lose it.»
Stärke, die bleibt
Du musst keine Fitness-Enthusiastin werden, um von Krafttraining zu profitieren. Schon wenige Einheiten pro Woche können dabei helfen, stärker, belastbarer und langfristig gesünder zu werden. Dass sich die Mühe lohnt, merken viele schon überraschend schnell. «Gerade untrainierte Menschen merken oft schon nach wenigen Wochen, dass sie kräftiger und belastbarer werden», sagt Janina Raab. Mit einfachen Übungen und Regelmäßigkeit lässt sich genau das erreichen.
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