Toned Arms : Fitnesstrainer verrät: So gelingt der Look in nur 6 Monaten

Immer mehr Frauen wünschen sich den «Toned-Arms»-Look. Ein Fitnessexperte verrät, wie man ohne viel Aufwand in Kürze geformte Arme – auch ab 50 – erhält.   

Mittlerweile ist es nahezu unmöglich, an ihnen vorbeizukommen: Toned Arms. Der Begriff (zu Deutsch: definierte Arme) beschreibt eine Arm- und Schultermuskulatur, die auffallend athletisch und definiert aussieht, ohne dass dafür viel Masse zugelegt wird. Aktuell beeindrucken immer mehr prominente Frauen wie Königin Letizia, 53, oder Rosie Huntington-Whiteley, 39, mit genau diesem Look. Doch welche Übungen, Trainingsgewohnheiten und Ernährungsstrategien braucht es dafür? Der Personaltrainer Johannes Walter erklärt alles, was es rund um den Toned-Arms-Look zu wissen gibt, und verrät, worauf Frauen Ü50 unbedingt achten müssen.

Die geheime Kombination für definierte Muskeln 

Für den beliebten Letizia-Look sind zwei Aspekte entscheidend: «gezieltes Krafttraining und ein niedriger Körperfettanteil“. 

Johannes erklärt, dass man durch das Krafttraining zunächst die Muskulatur aufbaut. Der niedrige Körperfettanteil sorgt anschließend für die Sichtbarkeit dieser Muskeln, da sonst «die Form unter einer Fettschicht verborgen“ bleibt. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, empfiehlt der Fitnessexperte deshalb, neben dem Krafttraining auch auf Cardiotraining zu setzen. Also ein Ausdauertraining, bei dem die Herz- und Atemfrequenz über einen längeren Zeitraum besonders hoch bleibt. So erhöht man den Energieverbrauch – wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt. Für die Toned Arms schlägt er deshalb Cardio-Übungen wie Schwimmen, Rudern oder auch zügiges Gehen vor. 

Muskelaufbau beginnt auf dem Teller 

Tatsächlich gibt es neben dem Sport einen weiteren Faktor, der den Trainingsprozess maßgeblich beeinflusst. Denn laut Johannes sind etwa 50 Prozent des Ergebnisses von der Ernährung abhängig. Dass sie für die Entwicklung des Körperfettanteils eine entscheidende Rolle spielt, liegt auf der Hand. Gleichzeitig kann eine ausgewogene Ernährung aber auch das Muskelwachstum beeinflussen sowie die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Letzteres sorgt für weniger Muskelkater, eine Verbesserung der langfristigen Ausdauer sowie eine Erhöhung des Muskelaufbaus. Besonders wichtig ist dafür eine ausreichende Proteinzufuhr. Der Fitnesscoach empfiehlt daher, eine Menge von ca. 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Für die Mahlzeit zu Hause empfiehlt er eine einfache Faustregel: Die Hälfte des Tellers sollte immer aus proteinbasierter Nahrung und die andere Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen.

Die besten Übungen für Toned Arms 

Fitnesscoach Johannes setzt seit Jahren auf eine kuratierte Auswahl an Arm- und Schulterübungen, die für ihn der Schlüssel zum Erfolg sind. Für die Schultern empfiehlt er Schulterdrücken – entweder an der Kurzhantel oder der Maschine. Außerdem setzt er auf „seitliches Heben (Lateral Raises) als Kern der seitlichen Kontur“. Um auch den Übergang von Rücken und Schultern schön zu definieren, empfiehlt er «vorgebeugtes Rudern und Face Pulls“. Face-Pulls werden entweder an einem Kabelzug oder mit elastischen Bändern durchgeführt. Mithilfe dieser wird dann das Gewicht zu sich herangezogen. Um auch die Arme beim Training nicht zu vernachlässigen, sollte man sich zudem auf «Bizeps-Curls und Trizeps-Drücken“ konzentrieren. Abschließend zum Training ist es wichtig, eine Übung durchzuführen, die die Arme und Schultern gemeinsam belastet. Dafür eignen sich beispielsweise Klimmzüge.

Bestenfalls sollten für jede dieser Übungen zwischen 10 und 15 Übungsdurchgänge pro Woche stattfinden. Außerdem betont Johannes, dass es wichtig ist, dass alle Übungen sauber ausgeführt werden und nah an der Belastungsgrenze stattfinden. Wenn man sich beim Training also richtig auspowert, genügen sogar nur zwei- bis drei Trainingseinheiten die Woche.

Wird man als Frau beim Schultertraining «zu breit»? 

Viele Frauen haben die Sorge, durch gezieltes Arm- oder Schultertraining «zu breit“ zu werden. Auch Johannes hört diese Sorge immer wieder. Er klärt jedoch auf, dass es sich dabei um einen Mythos handelt. Denn beim Muskelaufbau spielt Testosteron eine zentrale Rolle. Davon haben Frauen allerdings deutlich weniger als Männer – weshalb die Sorge in der Regel unbegründet ist. Krafttraining führt deshalb bei den allermeisten Frauen «zu schlankeren, definierteren Muskeln und dem athletischen Look, den sie anstreben“ – ohne dabei „zu breit“ zu wirken.

Vom ersten Training zum sichtbaren Erfolg 

Anfangs kann man die ersten sichtbarenTrainingserfolge natürlich kaum abwarten. In den ersten Wochen lernt der Körper vor allem, wie er es schafft, bei den Übungen alle Muskelzellen gleichzeitig zu aktivieren. Das Gehirn baut während dieser Zeit bessere Nervenverbindungen zu den Muskeln auf. Dadurch verbessert sich die sogenannte «Ansteuerung“ der Muskulatur. Laut Johannes sind nach 8–12 Wochen dann auch schon «die ersten klaren Unterschiede» sichtbar. Weiter verrät er, dass man schon nach nur sechs Monaten konsistenten Trainings einen «wirklich überzeugenden Unterschied“ sieht.

Toned Arms – auch ohne Fitnessstudio? 

Wie Johannes im Gespräch deutlich macht, ist für ihn der entscheidende Faktor für den Muskelaufbau, wie nah man sich beim Training an der Belastungsgrenze befindet. Er erklärt, dass daher Übungenzu Hause «besser funktionieren, als die meisten denken“. Das Wichtigste beim Heimtraining ist, dass die Sätze fordernd bleiben: «Wenn 20 Wiederholungen mühelos gelingen, braucht es mehr Widerstand.“

Um die Schultermuskulatur zu stärken, schlägt er Liegestütze und Pike-Push-ups sowie Trizeps-Dips an einem stabilen Stuhl vor. Rücken und Bizeps lassen sich zu Hause am besten mit Widerstandsbändern trainieren. Auch die bereits genannten Übungen – Schulterdrücken, seitliches Heben und Curls – lassen sich wunderbar daheim mit einem Satz Kurzhanteln trainieren.

Das braucht es für das Heimtraining 

„Ein Set verstellbare Kurzhanteln“ ist für den Fitnesscoach das wichtigste Equipment. «Es deckt Schultern, Arme, Rücken und den ganzen Körper ab“ und ist damit vielseitig einsetzbar. Zusätzlich empfiehlt er «einen Satz Widerstandsbänder mit unterschiedlichen Stärken“. Diese «sind günstig, reisetauglich und ideal für Schulter- und Rückenarbeit“. Wenn man daheim die Möglichkeit hat, kann man das Ganze anschließend noch durch eine Klimmzugstange für die Tür ergänzen.

Warum Krafttraining für Frauen ab 50 wichtiger denn je ist 

Mit den Wechseljahren verändert sich der weibliche Körper. Im Zuge dessen sinkt der Östrogenspiegel, was zur Folge haben kann, dass die Muskelmasse abnimmt, Körperfette zunehmen und die Stabilität der Knochen nachlässt. Was dagegen hilft, ist Krafttraining. Johannes hebt außerdem hervor, dass das Krafttraining für Frauen ab 50 – auch wenn es einer kosmetischen Motivation entspringt – medizinisch wertvoll ist.

Doch wie erreichbar ist der Letizia-Look letztlich? Johannes bewertet es folgendermaßen: «Der Letizia-Look ist mit Konsequenz für die allermeisten Frauen erreichbar – aber Genetik, Ausgangspunkt und Lebensphase bestimmen das individuelle Tempo.“ Obendrein betont er, dass man abgesehen davon durch Krafttraining, einen gesteuerten Körperfettanteil und ausreichend Proteine auf jeden Fall ein «schlankerer, definierterer und stärkerer Körper“ erreicht.

Am Ende gilt jedoch immer, dass ein definierter Look niemals der Maßstab für körperliche Gesundheit oder Schönheit ist. Ausreichend Bewegung und Krafttraining können dabei helfen, ein gutes Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln, sich wohlzufühlen, und sind medizinisch wertvoll. Ob dabei letztlich sichtbare Muskeln entstehen, ist Nebensache.