Emotionale Abgrenzung : Wie ich gelernt habe, die Stimmung anderer nicht zu meiner zu machen

Die schlechte Laune der Chefin, der motzende Paketbote oder die ständig genervte Freundin: Manche Menschen schaffen es, unsere Stimmung innerhalb von Sekunden zu kippen. Warum wir uns von den Emotionen anderer anstecken lassen – und wie wir lernen können, uns besser abzugrenzen.

Nach dem Abitur ergatterte ich einen begehrten Aushilfsjob in einer Bäckerei; voller Vorfreude trat ich die Stelle an. Die Begeisterung hielt allerdings nur bis zu dem Moment, in dem ich meine Chefin kennenlernte.

Mit heruntergezogenen Mundwinkeln knurrte sie mir ein «Hallo» entgegen, führte mich lustlos durch die Filiale, zeigte mir schnell die Kasse und überließ mich dann meinem Schicksal. Abends ließ sie mich den Boden grundsätzlich zweimal schrubben. Dazwischen musste ich mir eine Tirade über die angeblich schlechte Arbeit anhören, die ich geleistet hätte. Obwohl sie mich während der Schicht meist in Ruhe ließ, hatte ich ständig das Gefühl, ihre schlechte Laune läge wie eine Wolke über dem Raum. Heute frage ich mich, warum ich mir das für 6,50 Euro die Stunde angetan habe. Nach jeder Schicht fühlte ich mich wertlos und unfähig. Dabei machte mir der Job an sich sogar Spaß. Wenn ich ausnahmsweise mit anderen Kolleg:innen arbeitete, ging ich oft gut gelaunt nach Hause. Das Problem war demnach nicht die Arbeit – es war die Chefin. 

Es war das erste Mal in meinem Leben, dass mir so richtig bewusst wurde, wie anfällig ich dafür bin, mich von den Stimmungen anderer mitreißen zu lassen. Seitdem passiert mir das leider immer wieder – auch heute noch. 

Manchmal ist das ja auch schön: Gute Laune steckt an, selbst wenn man morgens mit dem falschen Fuß aufgestanden ist. Manchmal läuft es aber genau andersherum. Ich habe einen tollen Tag, lasse mich vom griesgrämigen Paketboten anmeckern – und plötzlich ist die Stimmung dahin. «Manche Menschen meckern gern, lass sie», sagte meine Mutter früher immer. Doch das fällt mir schwer. Diese Miesepeter (und -petras) scheinen von einer negativen Energie umgeben zu sein, die auch mich kontaminiert, wenn ich nicht aufpasse. Dabei mag ich meine Empathiefähigkeit eigentlich. Trotzdem würde ich gern lernen, mich weniger abhängig von den Stimmungen anderer zu machen. Aber wie geht das?

Wie grenze ich mich von den Emotionen anderer ab?

Ganz unabhängig von den Stimmungen anderer werden wir nie sein können, sagt Psychologin Linda-Marlen Leinweber. Neurophysiologisch sei das gar nicht möglich. «Wir haben alle Spiegelneuronen im Kopf, die uns genau das ermöglichen: das Spüren von Gefühlen und Stimmungen unserer Mitmenschen.» Diese Fähigkeit hilft uns dabei, angemessen auf andere Menschen zu reagieren. Ist jemand traurig, zeigen wir Mitgefühl. Ist jemand fröhlich, freuen wir uns mit. Schwieriger wird es bei Wut, Aggression oder dauerhaft schlechter Laune. Dann kann Abgrenzung hilfreich sein.

«Wir können üben, nicht jede Stimmung direkt zu unserer zu machen», so die Psychologin. Das richtige Maß zwischen Empathie und Abgrenzung zu finden, ist allerdings nicht immer einfach. Wie gut das gelingt, hängt oft auch von der eigenen Verfassung ab. Drei Fragen können dabei helfen, die eigenen Grenzen besser wahrzunehmen.

1. Woher kommen die Emotionen?

Bevor man sich von einer Stimmung vereinnahmen lässt, lohnt es sich, kurz innezuhalten und sich zu fragen, woher die Gefühle eigentlich kommen. Linda-Marlen Leinweber empfiehlt, sich bewusst zu machen: «Ich spüre eine Traurigkeit – weiß aber, es ist nicht meine, sondern deine.» Anschließend könne man das «emotionale Paket» gedanklich an die Person zurückgeben, zu der es gehört.

2. Bin ich verantwortlich, eine Lösung zu finden?

Viele Menschen fühlen sich für die Stimmung anderer verantwortlich. Sie versuchen, Probleme zu lösen, Ratschläge zu geben oder die Situation zu verbessern. Doch genau hier liegt oft die Falle. «Mach dir als Freundin oder Partnerin bewusst: Nur, weil jemand gerade eine schwierige Emotion durchlebt, heißt es nicht, dass DU eine Lösung für diesen Menschen finden musst», sagt Leinweber. «Sei da, höre zu, stell Fragen, zeige Verständnis und Anteilnahme, aber behalte es dir vor, eine Lösung zu präsentieren.»

Das nimmt Druck heraus – und entspricht oft viel eher dem, was sich Betroffene in solchen Momenten wünschen.

3. Wie war meine Stimmung vorher?

Wenn die eigene gute Laune plötzlich verschwindet, kann es helfen, sich bewusst daran zu erinnern, wie man sich vor der Begegnung gefühlt hat. Die Expertin empfiehlt dafür eine kurze Achtsamkeitsübung: «Schließ deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Nimm den Boden unter den Füßen wahr und wie dich der Boden trägt. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen körperlichen Empfindungen und nimm die Erregung wahr, die die Emotion deines Gegenübers bei dir ausgelöst hat: Schlägt dein Herz schneller? Ist dein Puls auf 180? Ist dir heiß? Nimm es einfach wahr. Sage dir dann: ‚Ich bin sicher. Ich bin beschützt. Ich darf ich sein.‘ Und erinnere dich aktiv daran, wie dein Tag war, bevor die Emotion deines Gegenübers dich eingenommen hat.»

Warum Frauen besonders oft betroffen sind

Mädchen werden häufig dazu erzogen, empathisch, fürsorglich und harmonieorientiert zu sein. Kein Wunder also, dass Frauen später oft stärker dazu neigen, sich für die Stimmung anderer verantwortlich zu fühlen. Sie werden zur «Mood-Managerin» – eine Rolle, die auf Dauer anstrengend sein kann. «Außerdem kann daraus eine Überwertung der Bedürfnisse anderer werden und eine Abwertung der eigenen», sagt Linda Marie Leinweber. «Frauen leiden oft darunter, es allen recht machen zu wollen und sich überanzupassen.»

Doch wie lässt sich die Verantwortung für die Harmonie im Raum loslassen? «Indem man es sich genau so gedanklich immer wieder sagt: Ich bin ich und du bist du. Du bist ein erwachsener Mensch und darfst selbst für dich erkennen, wo deine Grenzen liegen, was du möchtest und was nicht», so Leinweber. Wer lernt, Verantwortung dort zu lassen, wo sie hingehört, schützt nicht nur sich selbst. Er gibt auch anderen die Möglichkeit, für die eigenen Gefühle einzustehen.

Die Erkenntnis hätte ich damals in der Bäckerei gebraucht: Die schlechte Laune meiner Chefin war nie meine eigene und spiegelte auch nicht mein Gefühl gegenüber dem Job wider. Ich konnte ihre Stimmung weder ausgleichen noch wegschrubben – egal, wie oft ich den Boden gewischt hätte.