Sport statt Sofa, Buch statt Smartphone, Wasser statt Kaffee? Mit «Habit Stacking» fällt es uns leicht, neue Routinen und Gewohnheiten zu etablieren.
Die meisten von uns können ein Lied davon singen, wie schwierig es ist, neue Alltagsroutinen zu etablieren und diese auch beizubehalten: Der innere Schweinehund zerrt uns regelmäßig zum Sofa, wenn wir zum Sport wollen, oder wedelt feixend mit dem Smartphone, wenn wir doch eigentlich unser Buch weiterlesen wollen.
Schuld daran ist unser Gehirn, das darauf ausgelegt ist, Energie zu sparen: Neuronale Verbindungen ermöglichen es uns, mühelos das zu tun, was uns vertraut ist – und nur gegen Widerstände, was wir nicht ständig tun. Und so starten wir voller Elan ins Online-Yoga, nur um nach zwei Wochen wieder aufzugeben. Wie also etablieren wir erwünschte Gewohnheiten, die uns Überwindung kosten und uns deshalb erstmal eher wenig Spaß bringen?
Mit Habit Stacking den Schweinehund austricksen
Es gibt eine einfache und effektive Technik, die uns hilft, neue Gewohnheiten fast mühelos im Alltag zu verankern: das «Habit Stacking», zu deutsch: «Gewohnheiten stapeln». Dabei wird eine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden Routine verknüpft. «Habit Stacking ist eine äußerst effektive Strategie zum Etablieren neuer Gewohnheiten. Statt ein völlig neues neuronales Netzwerk zu stärken, nutzen Sie die vorhandene Strukturen, die bereits in Ihrem Gehirn vorhanden sind», erklärt die Psychologin Dr. Melissa Ming Foynes.
Und das geht so: Man identifiziert eine tägliche Routine (z.B. Zähneputzen), und fügt eine neue Gewohnheit hinzu (z.B. dabei auf einem Bein zu stehen, um das Gleichgewicht zu trainieren). Die bestehende Gewohnheit dient also als Trigger, der das Einüben einer neuen Routine auslöst. Foynes: «Wenn Sie sich beispielsweise vornehmen, jeden Morgen nach dem Einschalten des Wasserkochers eine Minute lang tief durchzuatmen, ist eine Erinnerungshilfe in Ihrem Alltag integriert, die Sie dabei unterstützt, die Gewohnheit beizubehalten. Mit der Zeit werden Sie den Wasserkocher mit dieser Minute tiefen Atmens verbinden.»
Diese einfache Formel verknüpft eine alte Gewohnheit mit einer neuen
Die Verknüpfung von Gewohnheiten folgt einer einfachen Formel: «Wenn ich [aktuelle Gewohnheit] ausführe, führe ich [neue Gewohnheit] aus.» Hier einige Beispiele:
- «Wenn ich aufwache, räkele ich mich ausgiebig und umarme mich oder meine:n Partner:in (statt im Smartphone zu scrollen).»
- «Wenn ich aufgestanden bin, trinke ich als Erstes ein Glas Wasser.»
- «Wenn ich frühstücke, höre ich Nachrichten.»
- «Wenn ich Mittagspause habe, gehe ich vor die Tür (auch bei Regen).»
- «Wenn ich eine Serie gucke, mache ich 20 Squats pro Folge.»
- «Wenn ich abends Zähne geputzt habe, lese ich noch ein paar Seiten in meinem Buch.»
So entsteht eine kurze Handlungskette: Frühstücken – Nachrichten hören. Mittagspause – frische Luft. Zähneputzen – Buch lesen. Wenn du dies regelmäßig – am besten täglich – einübst, wirst du es irgendwann automatisch machen und die neue Gewohnheit ist etabliert. Anders gesagt: Wenn die Zahnbürste das Buch im Schlepptau hat, wird der Bücherstapel auf dem Nachttisch immer kleiner. Unser Gehirn wird es uns danken.
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