Eat the Rainbow: Was bedeutet es, bunt zu essen – und wie schaffe ich es?

Buntes Essen ist gesundes Essen – das impliziert die Ernährungsregel «Iss den Regenbogen». Aber wie geht das überhaupt und muss ich wirklich den ganzen Regenbogen essen?

Essen befriedigt ein elementares Bedürfnis – für viele Menschen ist es aber auch schlicht Genuss. Vor allem was gesunde Ernährung angeht, existieren viele Weisheiten und Ausdrücke. Ein populäres Beispiel: «Eat the Rainbow», zu Deutsch: «Iss den Regenbogen». Doch was bedeutet diese Regel überhaupt für unsere Ernährung und wie viel Notwendigkeit steckt wirklich dahinter?

Was bedeutet «Iss den Regenbogen»?

Rote Tomaten, orangefarbene Möhren, grüner Brokkoli, gelbe Zitronen, rote und blaue Beeren: Die Natur schenkt uns viele farbenfrohe Lebensmittel, die uns Menschen guttun. Sie enthalten Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und diverse sekundäre Pflanzenstoffe, die normale Körperfunktionen unterstützen und für eine gesunde Verdauung sorgen können. Je abwechslungsreicher du also isst, desto mehr tust du deinem Körper in der Regel etwas Gutes. Daher der Ausdruck «Iss den Regenbogen» – der Regenbogen ist bunt, ebenso wie natürliche Lebensmittel. 

Die Ernährungsregel soll vor allem als Merkhilfe für die tägliche Ernährung dienen und für mehr Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen. 

Warum spielt die Farbe eine Rolle?

Pflanzenfarben entstehen unter anderem durch bioaktive Substanzen wie Carotinoide, Flavonoide, Betalaine und Chlorophyll. Darüber hinaus liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Unterschiedliche Lebensmittel enthalten also individuelle Nährstoffprofile, weshalb Vielfalt sinnvoller ist, als immer dieselben Sorten zu essen. Unterschiedliche Farben können auf verschiedene Pflanzenstoffe hinweisen, wodurch eine abwechslungsreiche Auswahl die Wahrscheinlichkeit erhöht, ein breites Spektrum an Nähr- und Pflanzenstoffen aufzunehmen. 

Muss wirklich jeden Tag jede Farbe auf den Teller?

Täglich den gesamten Regenbogen zu essen kann überfordernd wirken und ist auch nicht nötig. Entscheidend ist die Vielfalt über mehrere Tage und Wochen hinweg. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wozu auch tiefgekühlte Produkte zählen. Gerade hierzulande ist es bei rein saisonaler Ernährung schwieriger, möglichst bunt zu essen. Roh müssen Obst und Gemüse beim Regenbogenprinzip übrigens nicht zwangsweise verzehrt werden – was gut ist, wenn man beispielsweise einen empfindlichen Magen hat. Auch gegarte Produkte zählen dazu. 

Wie lässt sich die Regel praktisch umsetzen?

Für einige ist es selbstverständlich, einen ganzen Regenbogen an Obst und Gemüse pro Tag zu essen – präferiert ist dabei mehr buntes Gemüse als Obst, um den Blutzuckerspiegel nicht überflüssig in die Höhe zu treiben. Doch für manche Menschen, mich eingeschlossen, gestaltet es sich durchaus noch als schwierig, wirklich fünf Portionen Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren. Nicht, dass ich nicht wüsste, was ich kaufen muss, doch an der Umsetzung scheitert es aktuell noch; durch Vollzeitjob, Privatleben, Sport kommt es vor, dass ich meine Ernährung nur sekundär betrachte. 

Disziplin ist das Eine, der Wille das Entscheidende. Mir persönlich hilft es zu wissen, welche Nährstoffe wofür wichtig sind. Zwar kann keine einzelne Obst- oder Gemüsesorte Krankheiten verhindern, aber eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährung kann dazu beitragen, den Körper, also Zellen, Organe und Gefäße, gut zu versorgen und das Risiko für bestimmte Erkrankungen zu senken. 

Regenbogen-Ernährung – das können die bunten Lebensmittel

• Rote Beeren: Erdbeeren und Himbeeren liefern Vitamin C, Ballaststoffe und Polyphenole. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und tragen zur Sättigung bei.
• Blaue und violette Beeren: Heidelbeeren enthalten beispielsweise Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe wirken antioxidativ und stehen unter anderem im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Bananen: Botanisch zählen Bananen zu den Beeren und enthalten Kohlenhydrate, Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffe. Kalium ist für Muskeln, Nerven und einen normalen Blutdruck wichtig; Vitamin B6 trägt zum Energie- und Eiweißstoffwechsel bei.
• Kiwis: Ob gelb oder grün – Kiwis liefern besonders viel Vitamin C, Vitamin K, Folat und Ballaststoffe. Sie unterstützen damit das Immunsystem, die Zellteilung und Verdauung.
• Äpfel: Auch hier ist die Farbe zweitranging, denn Äpfel liefern Ballaststoffe wie Pektin und verschiedene Polyphenole. Pektin unterstützt die Darmfunktion. Ihre volle Wirkung entfalten Äpfel mit Schale, da viele Pflanzenstoffe in oder direkt unter der Schale sitzen.
• Orangen: Sie enthalten Vitamin C, Folat, Kalium und Flavonoide. Vitamin C unterstützt unter anderem Immunsystem und Bindegewebe und verbessert die Aufnahme pflanzlichen Eisens.
• Tomaten: Die eigentliche Beerenfrucht ist reich an Lycopin, Vitamin C und Kalium und wirkt daher antioxidativ, hilft Muskeln und Nerven und trägt zu einem normalen Blutdruck bei. Gegart entfaltet sich das Lycopin noch besser.
• Möhren: Der Beta-Carotin-Booster schlechthin! Im Körper wird es in Vitamin A umgewandelt und ist von Vorteil für die Sehkraft, die Haut und das Immunsystem.
• Paprika: Erstaunlich, aber wahr – Rote Paprika kann pro 100 Gramm mehr Vitamin C als eine Orange liefern. Zudem enthält sie Carotinoide und Ballaststoffe.
• Avocados: Auch hierbei handelt es sich botanisch um eine Beere. Das Obst in Gemüseverkleidung besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen, Kalium, Folat und Vitamin E und ist damit sehr nährstoffreich, aber auch energiereicher.
• Brokkoli: Auch hier finden wir Vitamin C, Vitamin K, Folat und Ballaststoffe. Folat unterstützt die Zellteilung und Blutbildung, Ballaststoffe fördern die Verdauung.
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Co. sind Lieferanten von Folat, Vitamin K und Carotinoiden. Diese Stoffe sind unter anderem für Zellteilung, Blutgerinnung und Sehvermögen bedeutsam.
• Zwiebeln und Knoblauch: Sie enthalten schwefelhaltige Pflanzenstoffe und werden hinsichtlich möglicher Effekte auf Herz, Gefäße und Stoffwechsel erforscht. Bei empfindlichen Menschen können Zwiebeln aufblähend wirken. 

Übrigens: Kartoffelnund Hülsenfrüchte gehören nicht zu den fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse, sind aber ebenfalls wertvolle Bestandteile einer pflanzenbetonten Ernährung. 

Wenn ich einkaufen gehe, versuche ich eine gute Mischung zu finden. Bananen und Äpfel gehören eigentlich immer zum Einkauf dazu, Kartoffeln auch, genauso wie Tomaten, Avocados und Möhren. Doch ich möchte vielfältiger essen. Kochen kann ich, daran scheitert es nicht, doch durch andere Gedanken, die mich den ganzen Tag über beschäftigen, fehlt es mir abends an Ideen und Inspiration für schnelle, einfache, aber genussvolle Gerichte, die glücklich machen. Das möchte ich ändern – und dabei könnt ihr mich in den nächsten Wochen begleiten! Ich möchte eine Kolumne mit euch starten, um selbst meine Ernährung zu verbessern und euch damit vielleicht auch ein wenig zu helfen.