Ganz schön lästig, diese Röllchen, die sich in den Wechseljahren am Bauch festsetzen. Wie wir die «Meno-Mitte» loswerden, erklärt Ärztin Viktoria Schelle.
BRIGITTE: Viele Frauen kennen das – ohne dass sie an ihrer Ernährung und ihrem Sport etwas geändert haben, wächst der Bauch. Was ist da los?
Dr. Viktoria Schelle: Der Körper verändert sich bereits ab 30, 35. Die Muskelmasse wird altersbedingt schleichend abgebaut und durch Körperfett ersetzt. Dadurch sinkt der Energieverbrauch. Oft fällt das auf der Waage zunächst gar nicht auf. Man merkt vielleicht, dass der Körper ein bisschen weicher wird. Diese Prozesse führen, wenn wir nicht gegensteuern, in den Wechseljahren zum Hormonbauch – also zu mehr innerem Bauchfett. Der Effekt wird später durch den Östrogenmangel verstärkt und das Körperfett von Hüften und Po zum Bauch umverteilt.
Warum ist diese «Meno-Mitte» so gefährlich?
Das sogenannte viszerale Fett rund um die Organe im Bauchraum produziert nonstop Entzündungsstoffe, die unsere Gefäßgesundheit verschlechtern und das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Darmkrebs, Diabetes Typ 2 und Demenz erhöhen. Viele Menschen denken, diese Erkrankungen seien unausweichlich im Alter. Aber das stimmt nicht: Wir können etwas tun!
Wie merke ich denn, ob ich einen Hormonbauch habe?
Wenn der Taillenumfang über 88 Zentimeter liegt, ist das ein Risikofaktor. Aber auch schlanke Frauen können betroffen sein: Bei diesen «dicken Dünnen», wie wir sie nennen, ist das Gewicht oft nicht erhöht, trotzdem haben sie zu viel inneres Bauchfett und gesundheitsschädliche Entzündungsstoffe im Blut. Hier ist es sinnvoll, die Körperzusammensetzung und das viszerale Fett bestimmen zu lassen, zum Beispiel mit einer Körper-Analyse-Waage. Ich empfehle außerdem, regelmäßig ein Check-up bei der Ärztin zu machen, um zu gucken: Wo steht mein Körper, welche Risikofaktoren habe ich? Und was kann ich jetzt schon tun, damit ich nach den Wechseljahren keine Erkrankungen entwickele? Ich sehe bei vielen Patientinnen, dass sich die Blutwerte während und vor allem nach der Menopause verschlechtern.
Woran liegt das?
Die schwankenden Hormone beeinflussen bereits in der Perimenopause, also den Jahren vor der letzten Regelblutung, unser Ess- und Bewegungsverhalten. Der Östrogenmangel führt dazu, dass wir mehr Hunger haben und unsere Sättigung nicht mehr so gut funktioniert. Er wirkt auch auf unsere Insulinsensitivität, also wie effektiv wir Zucker in unsere Zellen schleusen. Kohlenhydrate werden vermehrt als Fett gespeichert. In der Zeit um die letzte Regelblutung herum haben wir relativ mehr Testosteron durch den Abfall von Östrogen und Progesteron. Diese Testosteron-Dominanz begünstigt, dass mehr Körperfett in der Bauchmitte gespeichert wird, die Insulinresistenz dadurch verschlimmert wird und unser Blutzucker ansteigen kann. Nach der Menopause fällt dann die Schutzwirkung des Östrogens ganz weg.
Sie empfehlen einen regelmäßigen Check-up – aber viele Untersuchungen muss man als gesetzlich Versicherte selbst bezahlen.
Ja, es läuft nicht gut für die Prävention. Ab 35 gibt es alle drei Jahre einen Check-up, den die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen. Aber viele Frauen fallen hier im Frühstadium durch das Raster, da nicht alle wichtigen Parameter bestimmt werden. Frauen sollten ihren Bauchumfang selbst messen. Liegt er über 88 Zentimeter, ist das Risiko für Erkrankungen hoch. Was zusätzlich den Verdacht auf inneres Bauchfett erhärtet: Wenn sich der Oberbauch prall anfühlt, sich nicht richtig kneifen lässt und nicht mehr weggeht. Wenn man längere Zeit schlecht schläft – ein Zeichen, dass etwas im Körper nicht rundläuft. Oder wenn der Blutdruck über 130 liegt.
Welche Blutwerte sollte ich regelmäßig checken lassen?
Ich empfehle zusätzlich zum großen Blutbild Schilddrüsenwerte, Ferritin, Transferrinsättigung und Transferrin, Vitamin D, Nüchternblutzucker und HbA1c, Blutfettwerte, Leber- und Nierenwerte sowie hs-CRP als Entzündungswert bestimmen zu lassen. Wir wissen, dass in der Prävention bereits ein CRP-Wert über drei das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht, weil chronische Entzündungen vorliegen – Hausärztinnen sind da oft noch nicht alarmiert. Als Präventivmedizinerin bin ich auch bei einer Insulinresistenz früher hellhörig, ich halte bereits einen HbA1c-Wert von 5,7 für grenzwertig erhöht, weil es in Richtung Prädiabetes geht. Dasselbe gilt bei Blutfetten: Ein LDL-Cholesterinwert von über 100 zeigt mir, dass der Stoffwechsel in die falsche Richtung läuft.
Ich kenne viele Frauen um die 50, die reichlich Gemüse essen, regelmäßig Sport treiben – und trotzdem nicht am Bauch abnehmen.
Ich habe vier Typen von Patientinnen, die mit genau diesem Problem zu mir kommen. Frau eins ist eine schlanke Veganerin oder Vegetarierin, die viel läuft und Yoga macht und sehr gesundheitsbewusst ist. Sie raucht nicht, trinkt nicht, isst keinen Zucker. Bei der Körperanalyse sehe ich: Ihr Bauchfett ist im guten Bereich, aber ihre Muskulatur ist zu schwach. Dadurch sind ihre Organe nach vorn geschwappt, das sieht dick aus. Sie muss nicht abnehmen, sondern im Gegenteil mehr Kalorien und Nährstoffe aufnehmen und zunehmen, außerdem Krafttraining machen. Sonst wird sie später ein Problem bekommen, weil Muskelabbau und Verlust an Knochensubstanz Entzündungen verursachen und die Gefäße schädigen. Sie ist eine Risikopatientin für frühzeitigen Knochenbruch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erschöpfung.
Welche Typen sehen Sie noch?
Frau zwei macht Krafttraining, isst genug Eiweiß und nimmt trotzdem nicht ab. Auf der Körperanalyse-Waage sehe ich: Körperfettanteil im grünen Bereich, Muskelmasse überproportional, Knochensubstanz gut aufgebaut. Diese Frau ist topfit, aber durch unsere Schönheitsideale und den Gedanken geprägt: Gesund essen und Bewegung muss mit einer Gewichtsabnahme einhergehen, um dünn zu sein. Das ist falsch. Eine richtige Ernährung soll uns geben, was wir benötigen, um zu funktionieren und gesund zu bleiben. Muskelmasse und Knochensubstanz bringen Gewicht auf die Waage. Diesem Frauentyp empfehle ich: weitermachen und die Waage wegschmeißen.
Und Frau drei?
Sie hat mit Krafttraining begonnen, aber ihre Ernährung ist noch nicht angepasst oder sie überschätzt den Kalorienverbrauch durch den Sport. Bei ihr zeigt die Körperanalyse: optimale Muskelmasse, aber zu viel Körperfett. Wir schauen dann, wo noch Kalorien eingespart werden können und ob Cardio-Training ergänzt werden sollte. Spannend ist dann Typ vier…
Warum?
Diese Frau hat einen erhöhten Anteil an innerem Bauchfett und ist oft adipös – kann aber auch noch relativ schlank sein. Sie hat viele Diäten ausprobiert, langfristig ohne Erfolg, und ist unsicher, was jetzt hilft. Dass Frauen mit strengen Kalorienreduktionen versuchen abzunehmen, ist ein Problem – weil dem Körper Nährstoffe fehlen. Das Gewicht sinkt zwar, aber auch Muskelmasse und Knochensubstanz. Die fehlen später, wenn der Hormonwechsel dazukommt.
Was raten Sie einer Frau mit solchen Diät-Erfahrungen?
Erst mal sage ich ihr, dass wir es wieder hinbekommen – mit einem Programm, bei dem sie regelmäßige Mahlzeiten isst, satt wird und ihre Muskeln trainiert. Es ist wichtig, diese Frauen ärztlich zu begleiten, um zu erkennen, ob die Maßnahmen passen, denn jede Frau ist anders. Es reicht bereits täglich ein Kaloriendefizit bis 500 Kilokalorien, um in die Fettverbrennung zu kommen und Muskeln zu erhalten.
Das heißt, die Frauen müssen Kalorien zählen?
Nein. Sie sollen lernen, was sie essen sollen, und das sind vor allem natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Wenn sie sich daran satt essen, meldet sich das Gehirn von allein: Es reicht! Wir müssen weg vom Kalorienzählen hin zu: Wie gestalte ich meine Hauptmahlzeiten? Nämlich mit ausreichend Eiweiß und viel Gemüse.
Stress ist die wichtigste Stellschraube – ohne Stressmanagement werden alle anderen Maßnahmen sabotiert.
Welche Rolle spielt Stress? Den haben ja viele Frauen in der Lebensmitte – und er ist oft eine Abnehmbremse.
Bei chronischem Stress schaltet der Körper in den Sparmodus und lagert bevorzugt Fett in der Körpermitte ein. Er sorgt außerdem oft für Schlafstörungen, die den Stoffwechsel ungünstig beeinflussen, sodass mehr Hunger- und weniger Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Zu viel Cortisol bringt uns dazu, kaloriendichte Produkte zu essen. Stress ist die wichtigste Stellschraube – ohne Stressmanagement werden alle anderen Maßnahmen sabotiert.
Können Sie bitte die wichtigsten Regeln für einen Anti-Hormonbauch-Lifestyle noch mal kurz zusammenfassen?
Man sollte regelmäßig zum Arzt gehen und den Termin gut vorbereiten: seine Beschwerden dokumentieren, Krankheiten in der Familie notieren, Laborwerte mitnehmen. Zum gesunden Lifestyle gehören: drei Hauptmahlzeiten pro Tag essen, zu jeder mindestens 30 Gramm Eiweiß, reichlich verschiedenes Gemüse und Kohlenhydrate aus Vollkorn. Dazu Stressmanagement. Und Krafttraining, mindestens zweimal pro Woche, sowie moderates Ausdauertraining.
Quelle: .
