Für starke Beine: Welche Übungen ich jeden Tag beim Fernsehen mache

Welche Serie benötigt schon unsere volle Aufmerksamkeit, um ihr zu folgen? Ehe sie nebenbei die Screen time auf ihrem Smartphone in die Höhe treibt, trainiert unsere Autorin deshalb ihre Beine, während sie fernsieht. 

Vielleicht ist es eine Eigenart, die ich mit wenigen Menschen teile, aber wenn ich fernsehe, kann ich nicht nur fernsehen – ich muss dabei meistens noch etwas anderes tun. Essen, Nachrichten schreiben, Insta-Storys anschauen und seit einiger Zeit treibe ich nebenbei Sport. Nichts, was mich ins Schwitzen bringt, nur ein paar Kraftübungen für die Beine. Seit ich mir nach einem Fahrradunfall das Knie operieren lassen musste, trainiere ich sie nahezu täglich. Mittlerweile bin ich nicht nur beschwerdefrei in meinem operierten Knie, sondern fühle mich sicherer, leichtfüßiger und kräftiger auf den Beinen als je zuvor. 

Für eine halbe Folge «Friends»: 5 Übungen für starke Beine

Fersenheben im Wandsitz

1. Ich stelle mich vor ein freies Stück Wand und tue so, als würde ich mich auf einen Stuhl setzen: Rücken lehnt an der Wand, Beine bilden an Hüfte und Knien jeweils einen 90-Grad-Winkel.
2. Ich hebe kontrolliert die Fersen an und verlagere somit mein Gewicht auf meine Zehen, wobei ich darauf achte, dass ich auch den großen Zeh belaste und die Knöchel oder Fersen nicht nach außen weg knicken.
3. Ich senke die Fersen ab und wiederhole die Bewegung 20 Mal.
4. Von dieser Übung mache ich drei Sets.

Beim Fersenheben im Wandsitz wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt, doch vor allem trainieren wir unsere Waden und die Muskeln im Fuß- und Knöchelbereich. Damit können wir häufigen Beschwerden wie Plantafasziitis vorbeugen und legen ein wertvolles Fundament, das uns vor Schmerzen und Problemen im oberen Beinbereich schützen kann, etwa in den Knien.

Einbeinig vom Sofa aufstehen

1. Ich stelle mich vor mein Sofa, hebe ein Bein an und setze mich hin.
2. Mit weiterhin angehobenem Bein stehe ich nur mit der Kraft des anderen Beines wieder auf.
3. Ich wiederhole die Übung zehnmal und wechsele dann das Bein.
4. Aktuell belasse ich es bei einem Set, weil mich diese Übung noch sehr anstrengt.

Wie schwer die Übung ist, hängt ein Stück weit von dem Sofa ab, das wir dazu benutzen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkelmuskulatur, fördert aber auch Gleichgewicht und Koordination. Sie verbessert zudem die Alltagsfunktionalität unserer Beine, da wir jede Seite für sich trainieren. 

h zu T

1. Ich stelle mich auf ein Bein, sodass mein Körper quasi ein kleines h bildet, nur dass der Eckstrich – mein angehobenes Bein – offensichtlich weiter oben endet als der gerade.
2. Ich neige meinen Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist, und strecke dabei das angehobene Bein nach hinten, ebenfalls in eine Parallele zum Boden. Jetzt bildet mein Körper ein T.
3. Ich wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsele dann das Bein.
4. Ein Set genügt mir.

Ich trainiere mit der Übung vor allem mein Gleichgewicht und erhole mich von dem einbeinigen vom Sofa Aufstehen. Wer möchte, kann ein Gewicht in die Hand nehmen und es bei jeder Wiederholung zum Boden führen und beim Aufrichten wieder anheben. 

Bulgarian Split Squats

1. Ich stelle mich vor mein Sofa, mit dem Rücken zum Sofa, etwa einen Meter entfernt.
2. Ich lege ein Bein hinter mir auf dem Sofa ab.
3. Ich führe auf dem anderen Bein eine Kniebeuge aus.
4. Ich wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsele dann das Bein.
5. Ich mache drei Sets.

Bulgarian Split Squats werden derzeit nicht umsonst in den sozialen Medien sehr angepriesen, die Übung ist toll. Wir trainieren damit unsere Gesäßmuskulatur sowie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln. Darüber hinaus verbessern wir unser Gleichgewicht und unsere einbeinige Funktionalität.   

Peace Slider

1. Ich stelle mich an einen Punkt in meinem Wohnzimmer, an dem ich viel Platz habe – bei mir ist dort eine Art Parkettboden, das heißt, die Fläche ist glatt. Ich führe diese Übung deshalb einfach in Socken aus. Wer sie auf einem Teppich machen möchte, könnte eine leere Tüte oder einen Glasuntersetzer benutzen. Denn:
2. Nun lasse ich einen Fuß so weit, es geht, nach vorne über den Boden gleiten. Dafür muss ich das Standbein beugen und den Oberkörper leicht nach hinten neigen. Bin ich beim Maximum angelangt, ziehe ich den beweglichen Fuß langsam wieder über den Boden unter meinen Körperschwerpunkt.
3. Ich bewege den gleitenden Fuß als nächstes schräg nach hinten und ziehe ihn wieder heran, dann gerade nach hinten, und dann in die noch ausbleibende schräge hintere Richtung – ich habe jetzt quasi ein Peace-Zeichen im Boden beschrieben, nur ohne den Kreis drumherum.
4. Ich wiederhole die Übung zehnmal und wechsele dann das Bein.
5. In der Regel mache ich zwei Sets.

Der Peace Slider verbessert Gleichgewicht, Koordination und Stabilität. Zudem führen wir eine leichtere Variante einbeiniger Squats aus, trainieren also unsere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.