Für eine starke Körpermitte muss es nicht immer die Planke sein: Die sogenannten Koffer Crunches straffen deinen Bauch optimal und sorgen für definierte Muskeln.
Gerade im Alltag ist eine starke Körpermitte (englisch auch als Core bekannt) unerlässlich: Die Muskeln in Bauch, Hüfte, Becken und im unteren Rücken halten uns nicht nur aufrecht, sie stärken und schützen auch die Wirbelsäule, beugen Rückenschmerzen vor und minimieren das Verletzungsrisiko beim Sport. Verschiedene Studien belegen diesen Effekt.
Deshalb ist es auch so wichtig, den Core gezielt zu stärken. Eine der besten Fitnessübungen dafür: Die sogenannten Koffer Crunches! Die haben sogar gleich noch einen zweiten Vorteil – sie straffen nämlich den Bauch und sorgen so für eine definierte Optik.
So gehen die Koffer Crunches
Für die Koffer Crunches brauchst du nicht viel – nur eine stabile Unterlage und deinen eigenen Körper. So funktioniert die Übung:
- Setze dich auf den Boden und lehne dich mit geradem Rücken etwas nach hinten. Spanne den Bauch an, hebe die Beine ausgestreckt leicht an und strecke auch die Arme gerade nach vorn aus. Dein Gewicht balancierst du über den Po.
- Nun kommen die eigentlichen Crunches: Atme ein und ziehe Brust und Knie gleichzeitig zueinander kontrolliert nach oben – ähnlich wie ein Koffer, der zuklappt. Daher kommt auch der Name der Übung.
- Atme aus und strecke Knie und Rücken langsam und kontrolliert wieder zurück zur Ausgangsposition. Der Bauch bleibt dabei die ganze Zeit angespannt, damit die Muskeln richtig arbeiten.
- Wiederhole den Crunch, ohne Beine oder Rücken auf dem Boden abzulegen.
Anfänger:innen sollten zwei bis drei Sätze versuchen – dabei umfasst ein Satz etwa acht bis zwölf Crunches. Zwischen jedem Satz kannst du 60 Sekunden Pause machen. Ist die Übung für dich in der Standardvariante zu schwer, kannst du auch deine Hände ausgestreckt hinter dir auf dem Boden aufstellen und dich so abstützen.
Fortgeschrittene können drei bis vier Sätze machen, die jeweils etwa 15 bis 20 Wiederholungen umfassen. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen liegt bei etwa 45 bis 60 Sekunden. Extra-Tipp: Um die Übung noch fordernder zu machen, kannst du dir auch eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen. Dadurch müssen die Beinmuskeln noch mehr mitarbeiten.
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