Fit in der Lebensmitte: Diese Mobility-Übungen sollten Frauen ab 35 täglich machen

Kraft und Ausdauer sind wichtig, damit wir auch im hohen Alter noch fit sind. Aber auch die Beweglichkeit spielt dafür eine zentrale Rolle. Mit diesen Mobility-Übungen können wir vorsorgen.

Gerade erleben wir einen regelrechten Krafttrainings-Boom – und das zu Recht. Denn starke Muskeln sind essenziell, nicht nur damit es uns heute gut geht und wir fit durch den Alltag kommen, sondern auch und vor allem, damit wir diese Fitness im Alter erhalten können.

Nicht weniger wichtig, aber häufig vergessen ist unsere Beweglichkeit. Die trainieren wir beispielsweise ganz wunderbar in der Yoga-Praxis. Aber wir können auch besondere Mobility-Übungen absolvieren, mit denen wir unsere Gelenke beweglicher machen können. Denn gerade, wenn wir viel sitzen und uns im Alltag generell zu wenig bewegen, büßen wir häufig an Mobilität ein. Diese Übungen können dem entgegenwirken.

5 simple Übungen, die deine Beweglichkeit erhalten

1. Katze-Kuh – für eine mobile Wirbelsäule

• Beginne im Vierfüßlerstand auf den Händen und Knien, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Knien direkt unter den Hüften.
• Atme ein und komme langsam in die «Katze»-Position, indem du deinen Rücken ins Hohlkreuz bringst und zur Decke nach oben schaust. Halte das für zwei bis drei Sekunden.
• Ziehe dann mit der Ausatmung deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, sodass sich dein Rücken rundet. Halte diese «Kuh»-Position für zwei bis drei Sekunden und wiederhole diesen kleinen Flow danach mehrmals.

2. 90/90-Hüftdehnung – für bewegliche Hüften

• Setz dich aufrecht hin, mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Knien in einem 90‑Grad-Winkel gebeugt. Die Füße sind aufgestellt.
• Halte eine aufrechte Haltung, lass die Fersen am Boden (in der gleichen Position) und drehe die Knie zu einer Seite, wobei die Bewegung aus der Hüfte kommt.
• Bring die Knie zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite nach unten. Wiederhole das einige Male auf beiden Seiten.

3. Nadelöhr – mobilisiert den Rücken

• Im Vierfüßlerstand hebst du deinen rechten Arm zur Decke, während du deinen Blick auf deine Hand richtest.
• Dann senkst du den Arm wieder ab und fädelst ihn unter deinem linken Arm und deinem linken Knie hindurch, wobei du deine rechte Schulter Richtung Boden sinken lässt.
• Halte kurz inne, bevor du die Bewegung umkehrst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Mache die Übung dann auf der anderen Seite.

4. Brustkorböffnung – dehnt die Brust

• Lege dich in Rückenlage auf eine Faszienrolle oder einen Yogablock, die beziehungsweise der quer unter deinem Oberkörper liegt, kurz unter deinen Schulterblättern. Deine Füße stehen flach auf dem Boden.
• Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und lass deinen oberen Rücken sanft über die Rolle oder den Blick nach hinten sinken. Gehe hier aber nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt – diese Dehnung sollte nicht schmerzhaft sein.
• Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und hebe deinen Oberkörper dann wieder an. Wiederhole das einige Male.

5. Tiefe Hocke mit Twist – für Mobilität in der Hüfte

• Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und geh langsam in eine tiefe Hocke.
• Halte sowohl deine Fersen als auch deinen Vorderfuß am Boden und greif mit der linken Hand über den Körper zu deinem rechten Knöchel.
• Strecke dann deinen rechten Arm nach oben zur Decke und dreh deinen Oberkörper nach rechts. Dein Blick folgt deinem rechten Arm. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Übe die Dehnung danach auf der anderen Seite und wiederhole beides einige Male.