Mini-Serie, Teil 2: Unsere Kollegin Daniela Stohn bereitet sich gerade auf den Fitness-Wettkampf vor. Wenn nur nicht das Leben immer wieder ihre Trainingspläne durchkreuzen würde …
Es fing wirklich gut an. Keine Erkältungen, keine muskulären Wehwehchen, viel Tageslicht, um auch morgens oder abends noch draußen laufen zu können. Ich war richtig fit und dachte: «Von mir aus könnte der Hyrox früher sein, nicht erst im Oktober, ich bin bereit!»
Doch dann kam das Leben dazwischen. Erst ein Urlaub in Italien, leider schon gebucht, bevor der Hyrox überhaupt eine Option in meinem Kopf war. Bei Temperaturen um die 35 Grad lag ich wie ein Fisch auf dem Trockenen in der Ferienwohnung, anstatt mich zu bewegen. Dann eine kleine Operation, nach der ich drei Wochen lang keine Gewichte heben durfte und mich auch nicht danach fühlte. Muss ich also wieder von vorne anfangen?
Wie gut, dass Muskeln ein Gedächtnis haben
Zum Glück baut sich die Fitness dann doch nicht so schnell ab, stelle ich fest. Die Ausdauerleistungsfähigkeit hält grundsätzlich ca. ein bis zwei Wochen, beim Krafttraining sind es drei bis vier, bis es zu größeren Einbußen kommt. Allerdings, und das tröstet mich, hat der Körper ein Muskelgedächtnis und erinnert sich durch strukturelle Veränderungen in den Zellen daran, wie fit er mal war. Und kommt dann durch Training schneller wieder zu dieser Ausgangsfitness zurück.
Ich erinnere mich außerdem daran, was die Fitnesstrainerin und Hyrox-Expertin Mintra Tilly ganz am Anfang gesagt hat:
„Einen Hyrox kann man ohne viel Training schaffen. Wenn man eine gewisse Grundfitness mitbringt, reichen auch vier Wochen gezieltes Training.“
Grundfitness bedeutet für sie: Man sollte etwa fünf Kilometer am Stück laufen können und grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze sauber ausführen können.
Kann ich. Und nehme mir Druck raus: Dann bin ich halt ein paar Minuten langsamer, egal. Durchkommen und Spaß haben ist das Ziel. Weiter geht’s.
Langsam und schnell – beides ist wichtig
Meine Trainingswoche sieht zwei Monate vor dem Wettkampf also etwa so aus:
Einmal laufe ich in lockerem Tempo zwischen zehn und zwölf Kilometern. Einmal stemme ich Gewichte beim Krafttraining mit grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Ausfallschritten und Schulterpresse.
Und zweimal trainiere ich intensiv: mit Intervall- (z. B. 6 x 400 m) oder Pyramidenläufen (200 m/400 m/600 m/800 m/1000 m/800 m/600 m/400 m/200 m mit 90 Sekunden Pause dazwischen) und einem Hyrox-Kurs, bei dem ich im Fitnessstudio ein Zirkeltraining absolviere – das ist nach wie vor mein Highlight der Woche: Ich liebe es, mich gemeinsam mit anderen zu messen und anzufeuern und mehr aus mir herauszuholen. Danach bin ich richtig schön ausgepowert und stolz: Denn die meisten anderen Teilnehmer:innen im Kurs sind im Schnitt 20 Jahre jünger, aber nicht unbedingt fitter als ich.
Was ich auch liebe: mit meiner Freundin und Hyrox-Partnerin zu laufen oder gemeinsam im Gym für den Wettkampf zu trainieren.
Ob im Gym oder zu Hause – Training ist überall möglich
Man muss für die Vorbereitung aber nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio oder zu einem Trainer. Man kann auch alleine trainieren, wenn man Geräte zu Hause hat. Workout-Pläne gibt es zum Beispiel unter www.esn.com. Trainerin Mintra Tilly empfiehlt, mehr Gewicht im Training zu nehmen als im Wettkampf, zum Beispiel sechs Kilo bei den Wall Balls und 15 bis 20 Kilo bei den Sandbag Lunges.
Auch wichtig: den Körper in den vier Wochen direkt vor dem Hyrox auch mal 60 bis 90 Minuten am Stück zu belasten wie im Wettkampf. Und das sogenannte «Compromised Running» zu trainieren: den Wechsel zwischen dem Laufen und den Stationen, wenn die Beine oder Arme schon schwer sind, der Atem schneller, der Puls hoch.
Technik first
Typische Fehler, die Trainerin Tilly beobachtet:
Zu wenig Zeit für die Regeneration: Erschöpfung und Verletzungen sind die möglichen Folgen von Übertraining. Je älter man wird, desto länger braucht der Körper, um sich zwischen den Workouts zu erholen – bei intensivem Training auch mal mehr als 48 Stunden. Tipp: Das Training immer an die Tagesform anpassen.
Falsche Technik: Die korrekte Bewegungsausführung sollte als Basis sitzen, um Verletzungen und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Bei der Kniebeuge zum Beispiel schiebt der Po erst etwas nach hinten, bevor die Knie gebeugt werden – als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie sollten nicht nach innen sinken. Beim Kreuzheben einen Rundrücken vermeiden, Brust heben und nach vorne schauen. Tipp: YouTube-Tutorials zu den Übungen gucken oder eine Trainerin draufschauen lassen.
Im Wettkampf: zu schnell loszulaufen, nicht gut miteinander zu kommunizieren, die Kraft nicht gut einzuteilen.
Taktik und Strategie für den Wettkampf
In den vier Wochen vor dem Hyrox planen meine Teamkollegin und ich, länger und intensiver zu trainieren. Wir treffen uns schon jetzt einmal pro Woche, um unser Tempo beim Joggen aufeinander abzustimmen, denn man darf nur gemeinsam laufen – die schwächere Läuferin gibt also das Tempo vor. Wir sind da zum Glück bereits ein eingespieltes Team, haben schon gemeinsam an mehreren Halbmarathons teilgenommen und laufen regelmäßig zusammen. Trotzdem müssen wir uns natürlich noch alle Regeln merken:
Auch wichtig: die Team-Strategie abzustimmen. Wer beginnt an welcher Station, wann wird wie gewechselt? All das müssen wir noch feintunen und abgleichen, wem welche Station mehr liegt. Ich zum Beispiel bin eine echte Niete am Schlitten, meine Freundin kann wegen ihres gebrochenen Daumens bei den Burpees nicht so gut stützen. Es liegen also noch Aufgaben vor uns.
Vielleicht ist es doch ganz gut, dass wir noch ein paar Wochen Zeit haben.
Du willst wissen, wie Dani und ihre Partnerin im Wettkampf abschneiden? Lies im November Teil 3 der Mini-Serie: So lief der Hyrox.
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