Dubiöse Internetquellen geben gern an, dass es bei Schlaf vor allem um Routine geht, doch wie sieht es mit dem Wochenende aus? Sollten wir da ausschlafen oder lieber auch den Wecker stellen?
Die Mythen rund um das Thema Schlaf sind laut und groß: Auch am Wochenende den Wecker stellen, bloß immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, den Körper in eine Routine bringen. Doch stimmt das wirklich? Chronobiologe Dr. Till Roenneberg sagt, das sei gefährlich.
Stirbt man früher, wenn man nicht ausschläft?
In dem Podcast «Der ERCM Medizin Podcast» spricht der bekannte Schlafforscher Roenneberg über die Folgen eines Schlafdefizits und sagt deutlich «Wenn Sie nicht ausschlafen am Wochenende, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie früher sterben, sehr erhöht.»
Denn: während wir schlafen, wird unser Gehirn «gereinigt» und von «Abfall» befreit, unser Immunsystem wird stabilisiert, unsere Synapsen heruntergefahren und unser Gedächtnis konsolidiert, sodass neue Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert werden können. Leiden wir jedoch an chronischem Schlafmangel, fällt das weg, was schlechtere Konzentration, langsamere Reaktionen und mehr Unfälle im ersten Schritt bedeutet. Darauf folgen dann langfristige Verbindungen zu psychiatrischen und neurodegenerativen Erkrankungen. Kurz gesagt: Bekommt unser Körper nicht die Chance, sich zu regenerieren, bricht er früher zusammen.
Wie kommt es zu einem Schlafdefizit?
Ein Schlafdefizit entsteht, wenn wir zu wenig Schlaf und Erholung bekommen. Das entwickelt sich vor allem unter der Woche, wenn der Wecker uns morgens aus dem Schlaf holt, damit wir beispielsweise rechtzeitig zur Arbeit fahren. Bereits der Fakt, dass wir einen Wecker zum Aufwachen brauchen, zeigt, dass wir gegen unsere innere Uhr arbeiten, denn wir wachen nicht natürlich auf – und hier beginnt der Schlafmangel. Gepaart mit zu späten Zubettgehzeiten, ist der Defizit-Cocktail fertig gemixt. Das geht etwa 80 Prozent der Menschen so, sagt Dr. Roenneberg in dem Podcast.
Deshalb rät er: Schlaft am Wochenende aus, holt euren Schlaf nach. Der Körper hat nichts von Routine, wenn er an dieser Routine kaputtgeht und sich nicht regenerieren kann.
Wieso schlafen einige länger und andere kürzer?
Wir kennen alle die zwei Schlaftypen Eule und Lerche: Die eine liebt es, lange wach zu bleiben, die andere ist von Natur aus ein absoluter Frühaufsteher. Doch daneben gibt es noch etliche weitere Chronotypen, jeder Mensch hat seine eigene Biologie, also auch seine eigene innere Uhr, so Roenneberg weiter. Was sich jedoch bei jedem Mensch gleicht, ist die Lautstärke der inneren Uhr, die mit dem Alter abnimmt. Stattdessen bestimmt dann der Schlafdruck (Homöostase), wann wir schlafen gehen.
Kann ich testen, warum ich schlecht schlafe?
Mal ein schlechter Schlaf hat noch keine Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit. Häuft es sich aber, ist es sinnvoll, dem Mangel auf den Grund zu gehen. Das funktioniert unter anderem mit einem Aktimeter. Dieser misst Bewegung (Schlaf- und Wach-Phasen) und Licht. Er wird über mehrere Wochen hinweg getragen und anschließend ausgewertet. Die Ergebnisse zeigen:
- Bettzeiten,
- Einschlaflatenz,
- Fragmentierung,
- Aufwachzeiten,
- circadiane Muster (zum Beispiel Eule vs. Lerche),
- ob jemand ständig mitten im «falschen inneren Zeitfenster» ins Bett geht,
- und ob es tagsüber zu wenig Tageslicht gibt.
Wie schlafe ich richtig?
Für den optimalen Schlaf ist das richtige Licht wichtig. Durch die Entwicklung von Elektrizität hat sich unsere innere Uhr zurückentwickelt. Wichtig ist daher, dagegen zu arbeiten: Morgens möglichst raus ins Tageslicht, das startet die innere Uhr. Im Winter kann auch eine Tageslichtlampe helfen.
Tagsüber sollte ebenfalls auf natürliches Licht geachtet werden, während wir abends das Licht reduzieren, um herunterzufahren. Das bedeutet, eher warmes, gedimmtes Licht, Bildschirme (blaues Licht) vor dem Schlafen reduzieren und ein dunkles Schlafzimmer für die Schlafhygiene.
Außerdem gilt es, den Chronotypen zu respektieren, also wenn möglich Gleitzeit zu nutzen, aber auch bei der Regelmäßigkeit bleiben, besonders abends. Der Körper weiß dann, ‚ich befinde mich jetzt in einem Schlaffenster, also gehe ich schlafen‘. Am Wochenende wird verlorener Schlaf von der Woche nachgeholt.
Quelle: .
