In den sozialen Medien ist das Trainingstool zum Must-Have geworden. Zurecht?
Im Park, im Wald, auf Feldwegen: Immer öfter sieht man Menschen, die auch bei warmem Wetter mit Westen joggen und aussehen, als gehörten sie zu einem Sondereinsatzkommando der Polizei. Und wenn man so durch Instagram scrollt, bekommt man schnell das Gefühl: Ohne Gewichtsweste geht gar nichts. Sie soll ein Gamechanger für die Fitness sein – Influencer:innen zufolge soll sie den Kalorienverbrauch erhöhen, die Ausdauer verbessern, Muskel- und Knochenmasse aufbauen. Aber stimmt das auch?
Was dran ist am Trend
Die Oberteile haben es in sich, in ihrem Inneren steckt schwerer Quarzsand. Die Idee dahinter: über das Zusatzgewicht einen höheren Reiz bei Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzügen oder beim Laufen zu setzen. Das Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung ist entscheidend, damit der Körper sich verändert und fitter wird.
Was Studien zeigen: Der Energieverbrauch scheint leicht zu steigen, wenn zum Ausdauertraining eine Weste angezogen wird. Eine US-Untersuchung von 2021 wies eine leicht erhöhte Fettsyntheserate beim Joggen mit Gewichtsweste nach, am besten war das Ergebnis bei einem Zusatzgewicht von zehn Prozent des Körpergewichts. Allerdings wurden nur 17 Läufer und Läuferinnen untersucht. Eine andere US-Studie an 10 Teilnehmenden von 2006 zeigte etwas bessere Ergebnisse. «Der Kalorienverbrauch beim Laufen mit einer Gewichtsweste mit acht Prozent des eigenen Körpergewichts stieg um zehn Prozent», so der Sportwissenschaftler Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln.»Wenn man unfit und ein bisschen übergewichtig ist, kann das allerdings belastend für die Gelenke sein.»
Und der Vorteil für’s Herz-Kreislauf-System?
Ärztin Dr. Stephanie Estima nach Auswertung diverser Daten zu dem Ergebnis: «Bisher zeigen Studien nicht, dass Gewichtswesten einen großen Unterschied für die Ausdauerleistungsfähigkeit bringen. Es scheint so, als seien zusätzlich ein schnelleres Tempo und Intervalle wichtig.» Der Fitnessexperte Prof. Dr. Ingo Froböse rät von Gewichtswesten beim Laufen ab: «Sie können die Bewegungstechnik und die -qualität verändern, dadurch ergeben sich zusätzliche, die Gelenke belastende Kräfte.» Die möglichen Folgen: Verspannungen, Verletzungen, Gelenkschmerzen.
Wo das Schwergewicht eher keinen Schaden anrichtet, zumindest, wenn die Haltung stimmt: bei Spaziergängen. Da erhöhen Gewichtswesten sanft die Intensität und fordern die Rumpfmuskulatur, die stabilisieren muss. „Man kann stattdessen aber auch einfach eine halbe Stunde länger spazieren gehen“, so Donath – oder bergauf.
Ein Kraft-Typ profitiert
Viele Trainerinnen und Trainer sind sich einig: Wer beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht weiterkommt, kann mit einer Gewichtsweste als Zusatzgewicht den Muskelaufbau anregen. Geeignet sind Ganzkörperübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Burpees und Kniebeugen – allerdings funktionieren Hanteln oder Kettlebells genauso gut. Wichtig zu wissen: Gewichtswesten sind vor allem für Fortgeschrittene und Athletinnen sinnvoll, die bereits eine Grundfitness besitzen und die Technik beherrschen. Und: Der Muskel muss auch mit Gewichtsweste ausbelastet werden. «Einfach nur damit herumzulaufen, reicht nicht», so Donath.
Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse empfiehlt Gewichtswesten vor allem für das Schnellkrafttraining, das im Alter zur Sturzprophylaxe und für Spielsportlerinnen oder Leichtathleten wichtig ist. «Sie erhöhen bei schnellen Läufen, Sprints oder auch Sprüngen die Belastung für die schnellkräftig arbeitende Muskulatur.» Und die wird im Alter oft als Erstes abgebaut.
Und was ist mit den Knochen? Das zusätzliche Gewicht erhöht den Druck und Zug auf die Knochen, was die Knochendichte stärken und das Osteoporose-Risiko senken kann, wie eine Langzeit-Studie aus Oregon zeigte. Allerdings wurde in der Studie die Gewichtsweste mit Sprungübungen kombiniert. Das Ergebnis: plus 1,54 Prozent mehr Knochenmasse im Oberschenkel im Vergleich zu minus drei Prozent bei der Kontrollgruppe.
Kaufen oder nicht kaufen?
Das ist hier die Frage. «Wer Lust drauf hat, soll sie nutzen. Viel falsch machen kann man nicht, wenn man dosiert damit hantiert», sagt Trainingsexperte Lars Donath. «Aber man sollte keine übersteigerten Erwartungen an Gewichtswesten haben, der Nutzen ist überschaubar. Man kann auch einfach schneller oder länger laufen oder Hanteln verwenden.»
Und welche Weste passt zu mir?
Eine gute Gewichtsweste kann mit Zusatzgewichten ganz einfach selbst leichter oder schwerer gemacht werden. Das ist wichtig, um die Gewichte an die jeweilige Übung und das Fitnesslevel anzupassen. Sie sollte eng anliegen, aber angenehm sitzen, nicht verrutschen oder die Atmung beeinträchtigen. Am besten startet man mit kleinen Gewichten von drei Kilo und erhöht langsam. Tipp: Beim Tragen auch die Bauchmuskeln anspannen, um den Rücken zu stabilisieren.
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