Wer nur noch funktioniert, fühlt sich nicht mehr lebendig. Neurowissenschaftlerin Friederike Fabritius erklärt, wie man sich auf das ideale Stresslevel einpendelt.
BRIGITTE: Frau Fabritius, Sie sind berufstätig und haben fünf Kinder. Hatten Sie heute schon Zeit zum Durchatmen?
Friederike Fabritius: Tatsächlich habe ich heute morgen schon meine Atemübungen gemacht und etwas Sport. Wie jeden Tag. Das schenkt mir Lebendigkeit.
Etwas Morgen-Sport bringt so viel?
Ja. Bewegung ist extrem entstressend! Sie aktiviert das Gehirn und baut zugleich Stresshormone ab. Das wirkt sich auf die Stressresistenz für den ganzen Tag aus, zeigen Studien.
Wie finden Sie die Zeit für diese Morgenroutine?
Ich bin in der Regel vor meinen Kindern wach und habe eine Stunde für mich. Damit ich ausgeschlafen und fit bin, gehe ich allerdings abends wirklich früh ins Bett. Meist gegen neun Uhr, direkt nach den Kindern.
Das ist wirklich früh…
Tatsächlich meide ich Abendaktivitäten. Denn das kostet meinen Schlaf. Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig für das Gehirn. Stresshormone werden beseitigt, Erlebnisse sortieren sich und Neuroplastizität entsteht, das heißt, Nervenzellen bilden neue Verbindungen. Schlaf ist also die Zeit, in der sich das Gehirn reinigt und sortiert. Nur wenn das gut klappt, kann ich die Herausforderungen meines Tages meistern. Deshalb baue ich meinen Tag um meinen Schlaf herum auf.
Klingt radikal.
Das höre ich auch manchmal, wenn ich wieder etwas absage. Aber es kann nicht darum gehen, alles zu schaffen, was an uns herangetragen wird. Das gelingt sowieso nicht. Unser Ziel sollte sein, unser Gehirn und unser Stresslevel auf einem möglichst gesunden Niveau zu halten.
Was ist denn das optimale Stresslevel?
Wenn ich etwas leisten möchte, kommt unser Gehirn in einen Optimalzustand, wenn drei Dinge zusammenkommen: Freude, ein wenig Aufregung und Fokus auf eine Sache. Ich nenne dieses Zusammenspiel «Fun, Fear & Focus».
Könnten Sie das genauer erklären?
Wenn wir etwas tun, das uns Freude macht, wird im Gehirn das Dopaminsystem aktiviert. Dopamin sorgt dafür, dass wir uns leichter konzentrieren und Informationen besonders gut aufnehmen. Wenn eine Aufgabe uns in positive Aufregung versetzt, wird Noradrenalin produziert. Wir werden hellwach und aufmerksam. Der dritte Botenstoff, Acetylcholin, sorgt dafür, dass wir uns wirklich auf die Aufgabe konzentrieren.
Kann ich diesen Optimalzustand meines Gehirns aktiv herbeiführen?
Der Zustand der leichten, positiven Überforderung ist für unser Gehirn ideal. Dann können wir am besten etwas leisten. Das spürt man daran, dass man ein bisschen aufgeregt ist und die Situation positiv spannend findet. Man denkt: Wow! Das ist ein tolles Projekt oder eine spannende Aufgabe. Aber das Stresslevel sollte nicht so hoch sein, dass ich nachts nicht schlafen kann. Das wäre ein klares Warnsignal.
Viele Frauen kennen eher den Alltagsstress, der einem den Schlaf raubt. Was mache ich, wenn mein Stresslevel zu hoch ist?
Wenn ich bereits im Bereich der Überlastung bin, mich erschöpft fühle oder nur noch funktioniere, geht es nicht darum, mich noch mehr herauszufordern, sondern darum, Stress zu reduzieren, damit ich wieder in den idealen Bereich komme.
Wie kann das konkret gelingen?
Hier ist durchaus ein Umdenken nötig. Wir sollten mehr wie Leistungssportlerinnen und -sportler denken. Sie trainieren hart für einen Wettkampf, gehen also aktiv in Stresssituationen. Doch sie bauen zwischendurch auch ganz viel Regeneration und Erholung ein.
Genau an diesem Punkt scheitern wir Frauen aber häufig. Es stimmt sicher, dass die Lebendigkeit vor lauter Stress häufig auf der Strecke bleibt. Doch die Aufgaben müssen ja auch erledigt werden.
Ich habe natürlich das gleiche Problem. Ich bin Mutter von fünf Kindern, ich reise oft beruflich, ich habe einen Mann, der auch viel arbeitet und schreibe gerade zwei Bücher. Ich schaffe das nur, ohne zu erschöpfen, weil ich ganz viele Dinge nicht tue. Wir sollten wirklich gut im Neinsagen werden. Damit man auch Erholung hat und nicht in einen Burn-out kommt.
Das zeigen auch die Statistiken, nach denen Frauen häufiger einen Burn-out erleiden als Männer.
Ich gehe zum Beispiel in die Schule, wenn meine Kinder eine Aufführung haben. Aber Elternabende besuche ich meist nicht. Ich fahre meine Kinder nicht zu 1000 Extra-Aktivitäten am Nachmittag. Bei anderen Menschen sind es andere Dinge. Es ist wichtig, sein Mindset zu ändern und gegen den Strom zu schwimmen.
Hilft Ihnen Ihr Hintergrund als Neurowissenschaftlerin dabei, hier so abgegrenzt zu sein?
Ich weiß einfach ganz klar, dass es keinen Sinn macht, wenn ich mich ständig überlaste. Kurzfristig wäre es vielleicht befriedigend, wenn ich alle Anforderungen von außen erfülle. Doch am nächsten Tag bin ich krank aus Erschöpfung oder müsste ganz viel nacharbeiten. Es ist klüger, in dieser optimalen Zone meines Gehirns zu bleiben, als es immer kurzfristig zu überlasten, um es anderen recht zu machen. Und ich denke, auch für Kinder ist eine gut erholte Mutter wichtiger als eine Mutter, die ständig weitere Pflichten erledigt und deshalb erschöpft ist.
Gibt es eigentlich eine Faustformel, wie viel Stress für uns Menschen gesund ist?
Leider nein. Manche Menschen haben eine hohe Stresstoleranz und brauchen relativ viel Stress, um sich wohlzufühlen. Sie können gerade unter Druck Höchstleistung erbringen. Andere brauchen nicht so viel Stimulation von außen. Diese Menschen können sehr beharrlich an Dingen dranbleiben, auch wenn es nicht so spannend ist. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch. Es ist nur wichtig, von sich selbst zu wissen, welches Stressniveau einem guttut.
Und dann sollten wir unseren Alltag darauf einstellen?
Genau! Falls ich beispielsweise feststelle, dass mir eine Aufgabe gar keinen Spaß macht und mir deshalb schwerfällt, kann ich mir überlegen, ob ich sie freudvoller gestalten kann. Und falls das nicht gehen sollte, könnte ich überlegen, ob ich sie delegiere oder reduziere, damit sie mich weniger belastet.
Haben Sie dafür ein Beispiel?
Denken Sie an die Steuererklärung. Manchen macht sie mehr Freude, wenn sie dafür ein gutes Computerprogramm nutzen oder sie mit jemandem zusammen machen. Und falls das nicht so ist, kann man sie vielleicht an eine Steuerberatung delegieren. Oder nehmen wir den Nachmittag mit den Kindern. Wenn ich bisher Dinge mit den Kindern tue, die mich eher langweilen, kann ich überlegen, wie der Nachmittag mir selbst auch Freude macht. Zum Beispiel mache ich gern gemeinsam mit meinen Kindern Sport oder gehe mit ihnen spazieren.
Und falls ich vor lauter Stress gar nicht mehr so genau weiß, was mir Spaß macht?
Dann fangen Sie mit kleinen Schritten an. Überlegen Sie sich, wie Sie 15 Minuten gestalten würden, die Ihnen Freude machen. Was sind Ihre Traum-15-Minuten? Was würden Sie machen? Einen Mittagsschlaf? In Ruhe einen Matcha-Tee trinken? Tanzen? Es ist ganz egal, was es ist. Wichtig ist nur, dass es Ihnen Freude macht, ein wenig herausfordernd ist – und Sie den Fokus auf diese eine Sache legen. Planen Sie diese 15 Minuten jeden Tag ein. Und Sie werden merken, wie wieder Freude in Ihren Alltag kommt. Dann wird alles leichter.
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