Viele Frauen beobachten irgendwann ein mysteriöses Phänomen: Ihre Füße scheinen gewachsen zu sein. Oder aber die Schuhe geschrumpft, jedenfalls passen sie plötzlich nicht mehr. Es muss neues Schuhwerk her, am besten eine Nummer größer. Was ist passiert?
Wenn Frauen damit beginnen, ihre Schuhe zu verschenken, per Kleinanzeige oder auf dem Flohmarkt zu verkaufen, tun sie das nicht immer aus modischen Gründen. Schweren Herzens müssen sie sich von Lieblingspumps oder -stiefeln trennen, weil sie einfach zu eng geworden sind. Schluss mit dem blöden Spruch «Wer schön sein will, muss leiden»: Schmerzen bei jedem Schritt sind einfach keine Option!
Hauptverdächtige: Die Hormone
Die wahrscheinlichste Erklärung: Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren macht vor den Füßen nicht halt. Das fehlende Östrogen nach der Menopause, die meist irgendwann zwischen 40 und 50 eintritt, führt dazu, dass Gewebe wie Bänder, Sehnen und Muskeln weicher, lockerer werden. Damit verliert der Fuß an Stabilität und das Fußgewölbe senkt sich. Die Füße wachsen also nicht, sie werden allerdings flacher und entsprechend breiter.
Auch ein Hallux valgus, der sogenannte Ballenzeh, kann uns auf die Suche nach bequemerem Schuhwerk schicken. Dabei wölbt sich der erste Mittelfußknochen allmählich nach außen, sodass sich der Vorderfuß stark verbreitert. Diese Fehlstellung entsteht in der Regel durch genetische Veranlagung und wird durch häufiges Tragen von High Heels noch befeuert. Das weicher werdende Bindegewebe spielt jedoch ebenfalls mit hinein.
Mit Fußgymnastik gegensteuern
Sicher, du kannst ausgesprochen coole Sneaker kaufen. Und spezielle Schuhmodelle aus weichem Material oder mit weiterem Schnitt, die erstaunlich wenig nach Sanitätshaus aussehen. Aber leider leidet auch die Standfestigkeit, wenn das Fußgewölbe seine Stabilität verliert. Der Gang wird unsicherer, Verletzungen und Verschleiß drohen. Deshalb tun wir am besten etwas dagegen.
Mit gezielter Fußgymnastik kannst du gegensteuern – im Idealfall, noch bevor sich Schmerzen bemerkbar machen oder die Schuhe zu eng geworden sind. Aber auch dann bringt dieses kleine Barfuß-Workout noch etwas, das BRIGITTE-Expertin Daniela Stohn, Sportwissenschaftlerin, Yogalehrerin und Health Coach aus Hamburg, empfiehlt:
4 Übungen für ein starkes Fußgewölbe
1: Einbeinstand – baut das Fußgewölbe auf
Stelle dich aufrecht hin und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Fersen, Kleinzeh- und Großzehenballen. Ziehe dann sanft die Großzehenballen in Richtung Ferse. Das Gewicht bleibt dabei mittig auf beiden Füßen, das Fußgewölbe hebt sich leicht auf der Innenseite an. Etwa fünf Sekunden halten, dann lösen.
Insgesamt zehn Wiederholungen. Wenn das gut läuft, mache die Übung auf einem Bein. Noch schwerer wird es, wenn du das angehobene Bein dabei vor- und zurückbewegst.
2: Zehentipper – trainiert Koordination und Fußmuskeln
Setze dich auf einen Stuhl. Die Füße stehen entspannt auf dem Boden, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Tippe dann beidseitig im Wechsel den großen Zeh und die zweite bis fünfte Zehe auf den Boden.
Insgesamt zehn Wiederholungen.
3: Zehenstand – stärkt Wadenmuskeln und Sprunggelenk
Stelle dich aufrecht hin. Komme nun auf die Zehenspitzen und hebe die Fersen so hoch wie möglich an. Halte kurz und lege die Fersen dann wieder ab. Wenn es wackelig ist, halte dich gern an einer Wand fest.
Insgesamt zehn Wiederholungen. Schwieriger wird es, wenn du die Übung nur auf einem Fuß machst und/oder auf einer Treppenstufe. Hier kannst du die Ferse tiefer absenken.
4: Fersenstand – stärkt Fußmuskulatur, Haltung und Gleichgewicht
Stelle dich aufrecht hin, aktiviere die Bauchmuskulatur und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Ferse, Kleinzeh und Großzeh. Beuge dann leicht die Knie und hebe deine Zehen an. Für ein paar Sekunden halten, dann setze die Zehen wieder ab.
Insgesamt fünf Runden. Wenn das gut klappt, kannst du auch ein paar Schritte auf den Fersen laufen
Gehe in den eigenen vier Wänden barfuß oder auf Socken, so oft du kannst. Extra-Tipp der Expertin Daniela Stohn, die auch unseren Online-Kurs Wechseljahre: Figur & Fitness entwickelt hat: «Rolle deine Füße regelmäßig über einen Faszien- oder Tennisball, um deine Faszien geschmeidig zu halten, und massiere deine Fußsohlen mit den Händen. Dehne deine Füße, indem du den Fußspann im Stand umklappst und den Fußrücken in den Boden drückst.» Das kannst du ohne großen Aufwand wunderbar nebenbei machen.
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