Eine innere Stimme, die uns nicht immer mit Liebe und Mitgefühl begegnet, kennen vermutlich die meisten von uns. Eine Studie hat sechs verschiedene Anteile dieses inneren Kritikers analysiert – was dahintersteckt und wie du das Wissen um die sechs inneren Kritiker für dich nutzen kannst.
Die lautesten Stimmen in unserem Kopf kommen oft nicht von außen, sondern von innen. Diese innere Instanz kommentiert oft ununterbrochen jede Entscheidung, jeden vermeintlichen Fehler und jede Schwäche. Die Psychologie spricht hier von «inneren Kritikern» – unterschiedlichen Facetten einer selbstkritischen Stimme, die unser Denken, Fühlen und Handeln bewertet, oft mit großer Härte.
Eine slowakische Studie der Comenius-Universität Bratislava hat sich mit den verschiedenen Anteilen dieses inneren Kritikers auseinandergesetzt. Dabei hat das Forschungsteam um die Psychologin Dr. Bronislava Šoková vom Institut für Angewandte Psychologie Daten von knapp 1.700 Studienteilnehmenden ausgewertet und 20 unter ihnen ausgewählt, die überdurchschnittlich erfolgreiche Bewältigungsmechanismen aufzeigten. Darunter waren 14 Frauen und sechs Männer.
Aus detaillierten Berichten und Interviews mit den Versuchspersonen isolierte das Team insgesamt sechs unterschiedliche Ausprägungen der negativen inneren Stimme:
- der Antreiber («The Teamster»)
- der Gefühlsunterdrücker («The Non-feeler»)
- der Besorgte («The Worrier»)
- der Perfektionist («Not good enough for self»)
- der Anpasser («Not good enough for others»)
- das abgelehnte Selbst («Hated Self»)
Woran du die 6 Anteile des inneren Kritikers erkennst
Hier erfährst du, was hinter den einzelnen Kritiker-Anteilen steckt und wie du am besten mit ihnen umgehst.
1. Der Antreiber («The Teamster»)
Typischer Gedanke:«Da geht noch mehr.»
Daran erkennst du ihn: Der Antreiber ist nie zufrieden. Er setzt deinen Selbstwert mit Leistung, Produktivität und Erfolg gleich und treibt dich deshalb permanent an, mehr zu tun und zu leisten.
So gehst du am besten mit ihm um: Versuche, die kritischen Gedanken erst mal nur achtsam anzunehmen. Hinterfrage dann, ob Glaubenssätze wie «Ich bin nur dann etwas wert, wenn ich Leistung erbringe» wirklich wahr sind. Nimm dir Pausen – am besten planst du bewusst Zeit ein, in der du absolut nicht produktiv bist, sondern dich nur erholst.
2. Der Gefühlsunterdrücker («The Non-feeler»)
Typischer Gedanke: «Reiß dich zusammen, Gefühle haben hier nichts verloren.»
Daran erkennst du ihn: Der Gefühlsunterdrücker mag es nicht, wenn du Emotionen zeigst. Er möchte alles mit kühler Rationalität sehen und bewerten. Intensive Gefühle sieht er als Schwäche.
So gehst du am besten mit ihm um: Auch hier ist Achtsamkeit das wichtigste Werkzeug. Nimm wahr, was du fühlst, und benenne die Emotion völlig wertfrei, etwa «Da ist Angst» oder «Ich fühle Traurigkeit». Vielleicht hilft es dir auch, im Körper nachzuspüren, wo genau das Gefühl sitzt, vielleicht auf der Brust oder im Hals. Übe, diese Gefühle einfach da sein zu lassen. Du musst sie nicht wegdrücken, bewerten oder dich dafür rechtfertigen.
3. Der Besorgte («The Worrier»)
Typischer Gedanke: «Das geht doch bestimmt wieder schief, irgendwas habe ich übersehen.»
Daran erkennst du ihn: Der Besorgte malt sich ununterbrochen Worst-Case-Szenarien aus. Er möchte auf alles vorbereitet sein und tut sich sehr schwer damit, nicht die Kontrolle über eine Situation zu haben.
So gehst du am besten mit ihm um: Mache einen Realitätscheck. Wenn du einen besorgten Gedanken erkennst, frage dich: Wie realistisch ist es wirklich, dass diese Möglichkeit eintrifft? Bewerte das auf einer Skala von eins bis zehn. Außerdem kann es dir helfen, bewusst kleine Risiken im Alltag einzugehen, um dich daran zu gewöhnen, dass du nicht alles wissen und kontrollieren kannst.
4. Der Perfektionist («Not good enough for self»)
Typischer Gedanke: «Das war schon okay, aber du hättest mehr schaffen können.»
Daran erkennst du ihn: Der Perfektionist misst dich an unerreichbaren Idealbildern. Er ist nie zufrieden und hat das Gefühl, dass du immer noch mehr schaffen könntest. Fehler darf es nicht geben.
So gehst du am besten mit ihm um: Auch hier ist Achtsamkeit zentral, denn es ist wichtig, im ersten Schritt zu erkennen, dass du dir selbst zu viel abverlangst. «Das ist Perfektion und keine Realität» könnte ein Gedanke sein, der dir in solchen Situationen hilft. Versuche außerdem, dir bewusst zu erlauben, Fehler zu machen. Denn nur so kannst du den Glaubenssatz «Fehler = Versagen» aushebeln.
5. Der Anpasser («Not good enough for others»)
Typischer Gedanke: «Ich darf nicht Nein sagen, dann ist xy enttäuscht von mir.»
Daran erkennst du ihn: Der Anpasser ist ständig darauf fokussiert, den Ansprüchen deines Umfelds zu genügen. Wenn du die Erwartungen anderer nicht erfüllen kannst oder sie sogar enttäuschst, bist du in seinen Augen nichts wert.
So gehst du am besten mit ihm um: Auch hier hilft ein Realitätscheck. Hinterfrage solche aufkommenden Gedanken immer wieder kritisch: Stimmt das wirklich? Hängt mein Wert wirklich davon ab, von allen gemocht zu werden und sie niemals zu enttäuschen? Übe bewusst, Grenzen zu setzen, Nein zu sagen und deine eigenen Bedürfnisse zu äußern. Du wirst schnell erkennen, dass deine Beziehungen trotzdem halten – zumindest die gesunden.
6. Das abgelehnte Selbst («Hated Self»)
Typischer Gedanke:«Es wäre besser für alle, wenn ich gar nicht da wäre.»
Daran erkennst du ihn:Das abgelehnte Selbst ist die aggressivste Form des inneren Kritikers. Es wertet deine Persönlichkeit und sogar deine Person permanent ab und erzeugt so eine tiefe Scham.
So gehst du am besten mit ihm um: Ein achtsames Erkennen ist auch hier zentral, denn solche extrem negativen Gedanken gegenüber dir selbst solltest du sofort im Keim ersticken. Hier kann vielleicht ein klares inneres «Stopp» beim ersten Aufkommen solcher Selbstbeschimpfung helfen, innezuhalten und die Gedanken bewusst in einer andere Richtung zu lenken. Womöglich ist hier aber therapeutische Unterstützung die beste Methode, um gegen eine so starke Form der Selbstabwertung vorzugehen.
Das gilt grundsätzlich für alle sechs inneren Kritiker: Wenn du das Gefühl hast, alleine mit den selbstkritischen Gedanken nicht fertigzuwerden, solltest du dir am besten professionelle Hilfe suchen, etwa bei deiner Ärztin oder einem Therapeuten.
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