Durch die Zen Meditation (Zazen) können wir uns vollkommen auf den Augenblick konzentrieren und Stress abbauen. Mit dieser Anleitung lernst du die Technik!

Auch wenn sie sich meist stark ähneln, gibt es doch verschiedene Formen der Meditation. Die Zen Meditation (auch Zazen genannt) ist aber die vielleicht klassischste und bekannteste Variante. Beim Zazen sitzt du mit geschlossenen Augen in einer ruhigen Umgebung, versuchst voll und ganz im Augenblick zu verweilen und Gefühle und Gedanken objektiv zu betrachten. Zen Meditation lebt von der Erkenntnis, dass man nicht immer alles verstehen muss, sondern dass es auch reichen kann, nur zu beobachten. Eine ruhige, tiefe Atmung unterstützt das.

Kann jede:r Zen-Meditation erlernen?

Tatsächlich kann jede:r die Meditation lernen. Aber du solltest etwas Geduld und Zeit dafür mitbringen – besonders kopflastigen Menschen wird es anfangs schwerfallen, länger als ein paar Minuten konzentriert zu bleiben. Denn unser Verstand ist darauf trainiert, Dinge verstehen zu wollen. Wenn uns bei der Zen-Meditation also zum Beispiel der Gedanke streift, dass wir ja eigentlich unbedingt noch einkaufen müssen, erfordert es einiges an Übung, diesen Gedanken anzunehmen und dann einfach wieder gehenzulassen – statt gedanklich schon einmal eine Einkaufsliste zu erstellen. Der Weg dahin wird für viele Anfänger:innen etwas anstrengend sein, lohnt sich aber.

Der richtige Zeitpunkt für eine Zen Meditation

Wichtig ist, dass du dir wirklich Zeit für die Meditation nimmst und das Zen nicht durch andere Alltagstermine ständig irgendwo einschiebst. Es hilft dir, wenn du dir verdeutlichst, dass du dir diese Zeit bewusst für dich selbst nimmst: Um den Alltagsstress einmal beiseitezuschieben, als Me-Time, für die eigene Gesundheit.

Vielen Menschen hilft es auch, sich diese Zeit als festen täglichen Termin in den Kalender einzutragen. Morgens direkt nach dem Aufstehen kann die Meditation helfen, sich auf den Tag einzustellen, abends dagegen unterstützt sie beim Runterkommen und bei der Vorbereitung auf die Nachtruhe. Generell ist es besser, wenn du jeden Tag ein wenig übst, als es lediglich einmal pro Woche direkt zu übertreiben. Anfänger:innen können mit zehn bis zwanzig Minuten täglich starten, oft hält die Konzentration zunächst eh nicht länger.

Was brauche ich zum Meditieren?

Wenn du dich für einen passenden Zeitpunkt entschieden hast, kannst du in der Praxis sofort mit dem Zazen anfangen. Denn: Theoretisch benötigst du nichts dazu außer deinem Körper und einer ruhigen Umgebung. Da du allerdings lange stillsitzen musst, kann gerade für Anfänger:innen ein Meditationskissen zur Unterstützung helfen.

Anleitung für Anfänger:innen: So funktioniert die Zen Meditation

Hier folgt eine Schritt für Schritt Anleitung zur Zen Meditation:

1. Sitzposition wählen: Tatsächlich ist die passende Sitzposition entscheidend für den Meditationserfolg beim Zen, denn eine gute Haltung versetzt den Körper in die Ruhe und Stille, die er braucht. Anfänger:innen werden sich zunächst stark auf die korrekte Körperhaltung konzentrieren – was völlig in Ordnung ist, damit diese irgendwann ohne darüber nachzudenken eingenommen und lange gehalten werden kann. Folgende Positionen eignen sich für das Zen:

Fersensitz (Seiza): Eine traditionelle Sitzhaltung in Japan, die auch mithilfe
eines Meditationsbänkchens samt Kissen durchgeführt werden kann, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
Stuhlsitz: Wenn du Gelenkbeschwerden hast, kannst du zur Meditation auch auf einem Stuhl sitzen. Dabei setzt du dich auf die vordere Stuhlkante und ignorierst die Lehne, der Körper soll sich selbst aufrecht halten. Die Füße stehen dabei vollkommen auf dem Boden und die Beine parallel zueinander.
Burmesischer Sitz: Hierbei stützt du den Po meist auf ein Meditationskissen und sitzt nicht auf den Beinen, sondern beugst sie und ziehst sie voreinander liegend an den Körper, ohne dass sie sich kreuzen.
Halber Lotussitz (Hanka-Fuza): Beim halben Lotussitz werden die Beine nur leicht überkreuzt an den Körper gezogen.
Lotussitz (Kekka-Fuza): Der klassische Meditationssitz eignet sich nur, wenn du bereits gelenkig und gut gedehnt bist. Die Beine werden überkreuzt, angezogen und die Füße jeweils auf den entgegengesetzten Oberschenkel gelegt.

Bei allen Sitzen für das Zen gilt: Die Körperhaltung ist aufrecht, die Wirbelsäule wird möglichst lang-, die Schultern werden leicht zurückgezogen. Das Kinn wird minimal abgesenkt und die Hände werden so in den Schoß gelegt, dass sich die Daumen leicht berühren. Die Augen schließt du am besten, vom Gesicht bis zum Bauch bleibst du entspannt.

2. Atemübungen verwenden: Eine tiefe und ruhige Atmung versetzt Körper und Geist in die Ruhe, die er zum Meditieren braucht. Jeweils nach dem Ausatmen und vor dem Einatmen wird gezählt: Eins (einatmen, ausatmen), zwei (einatmen, ausatmen), drei und so weiter bis hin zu fünf, dann wird von vorn begonnen. Dabei aufkommende Gedanken werden kurz wahrgenommen und dann losgelassen, die Konzentration wandert zur Atmung zurück. Dabei hilft die Berührung der Daumen: Droht der Gedanke zu bleiben, werden die Daumen leicht zusammengedrückt und bilden einen Berg, lässt man den Gedanken los, löst man die Berührung der Daumen und lässt sie ein Tal bilden.

3. Konzentration nach unten: Die eigene Konzentration bei der Zen Meditation sollten im unteren Bereich des Körpers liegen, denn man geht davon aus, dass Energien beim Meditieren eher nach oben steigen. Das könnte sich zum Beispiel durch ein sanftes Kribbeln am Rücken bemerkbar machen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Körper und Geist nun eine Einheit bilden.

4. Langsam auftauchen: Es ist wichtig, die Meditation am Ende nicht ruckartig zu beenden, sondern langsam aus ihr aufzutauchen. Dabei helfen zum Beispiel spezielle Meditations-Apps mit einem sanften Weckklang. Ertönt dieser, fühlst du dich langsam von Kopf bis Fuß durch den Körper und bewegst diesen ganz leicht, um den Blutdruck zu erhöhen und die Gliedmaßen zu erwärmen. Erst danach streckst du vorsichtig die Beine aus und verlässt deinen Meditationssitz.

Welche Vorteile hat Zen-Meditation?

Stress kennt jeder von uns – aber wenn er zum Dauerzustand wird, kann das schwere gesundheitliche Folgen haben. Beispielsweise steigt das Risiko für Burnout oder Depression. Meditation des Zen ist ähnlich wie Atemübungen oder Entspannungstechniken ein guter Weg, um Stress und Anspannungen abbauen und abschalten zu können und wird oft gegen Stressfaktoren empfohlen. Folgende Vorteile kann die Zen-Meditation noch haben:

Ruhige, tiefe Atmung versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff – das verbessert die Durchblutung
Entspannung setzt ein
Kopfschmerzen werden gelindert
Schlafstörungen lassen nach
Innere Anspannung wird gelöst
Verspannungen lockern sich
Blutdruck wird gesenkt
Die Ausschüttung von Stresshormonen lässt nach
Puls beruhigt sich
Unbestimmte Schmerzen werden gelindert
Selbstheilungsprozesse im Körper werden angeregt
Generelles Krankheitsrisiko vermindert sich
Immunsystem wird gestärkt
Ängste lassen nach
Positives Denken wird erleichtert

Auch bei chronischen Erkrankungen kann die Zen Meditation dabei helfen, die Beschwerden zu reduzieren. Aber selbst, wenn du nicht krank bist, lohnt es sich, zu meditieren – denn Zen Meditation ist ein gutes Werkzeug, um Krankheiten vorzubeugen.

Weitere Tipps zur Zen Meditation

Neben der richtigen Zeit und dem richtigen Ort gibt es noch weitere Tipps, mit denen die Zen Meditation auf lange Sicht gelingen kann. Dazu zählen:

Bequeme Kleidung: Es ist ziemlich schwierig, seinen Geist zu entspannen, wenn irgendwo die Kleidung zwickt. Bequeme Kleidung ist zum Meditieren daher Pflicht.
Nicht aufgeben: Auch wenn das Bein plötzlich taub wird oder die Kopfhaut juckt: Das entsprechende «Problem» wird bei der Zen Meditation wahr- und hingenommen, die Meditation sollte aber nicht unterbrochen werden, um den Zustand zu ändern.
Nutze Helferlein: Eine Meditationsuhr, ein Gong oder eine Klangschale sind die etwas traditionelleren Meditationsutensilien, wenn du keine App nutzen möchtest. Auch Kerzen oder Räucherstäbchen können das Meditieren unterstützen.
Positive Raumenergie nutzen: Es hilft nichts, wenn der Raum, in dem du meditieren möchtest, zwar ruhig ist, du dich darin aber nicht wohl fühlst. Ein friedlicher, ruhiger Platz, der eine positive Energie ausstrahlt, eignet sich zur Meditation besser. Das kann draußen im Garten sein oder im eigenen Schlafzimmer, Hauptsache, du kannst dich entspannen.

Lesetipps: Du möchtest noch mehr über Meditation lernen? Hier erklären wir, was Meditation zum Einschlafen, Metta Meditation und was Transzendentale Meditation ist. Und in diesen Artikeln erfährst du alles über Bikram Yoga, Acro Yoga, Chakra Meditation und das richtige Stretching.

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Zen Meditation: Die besten Anfängerübungen für deinen Meditationsstart