Copenhagen Side Plank: Seit ich täglich diese Übung mache, fühle ich mich stärker als je zuvor

Die meisten Menschen, die sich auch nur ein bisschen für Sport begeistern, kennen und beherrschen die klassische Plank. Wer sich und dem eigenen Körper nun aber etwas extra Gutes tun möchte und Muskelgruppen kräftigen, die viele Fitnessübungen vernachlässigen, kann sich unbedingt an ihrer dänischen Schwester probieren: Der Copenhagen Side Plank.

Meine eine große Schwachstelle ist meine Hüftregion. Die andere, dass ich mich zwar unheimlich gerne bewege, aber leider außerordentliche Schwierigkeiten habe, mich zu dem Training zu motivieren, das ich dafür brauche. Diese Kombination hat dazu geführt, dass ich seit Jahren regelmäßig laufen gehe, in dieser Zeit allerdings alle möglichen Verletzungen in meiner Körpermitte aussitzen musste: Von Adduktoren-Zerrung über Stressreaktion am Femurkopf bis hin zur Zerrung meines Iliopsoas, meines Hüftbeugers. Vielleicht hätte ich mir die eine oder andere dieser Verletzungen gespart, hätte ich früher etwas von der Copenhagen Side Plank gehört.

Copenhagen Side Plank: Immer noch ein Geheimtipp

Ich habe die Copenhagen Side Plank bei der Physiotherapie gelernt – davon brauchte ich im vergangenen Jahr sehr viel, weil ich mir nach einem Fahrradunfall das Knie operieren lassen musste und danach lange, intensiv und achtsam daran gearbeitet habe, mich wieder schmerz- und sorgenfrei bewegen zu können. Die Copenhagen Side Plank gehört aus dem Repertoire meiner täglichen Kräftigungsroutine seit meiner Knie-OP zu den Übungen, die meines Erachtens für nahezu jeden Menschen interessant sind, weil sie effektiv ist, zu Hause ausgeführt werden kann, den ganzen Körper involviert, jede Seite für sich trainiert und Muskeln kräftigt, die häufig vernachlässigt werden: Zum Beispiel die Adduktoren, also die inneren Oberschenkel.

So führe ich die Copenhagen Side Plank aus:

1. Ich lege mich auf die linke Seite, wobei ich mich auf dem linken Ellbogen abstütze und meinen Oberkörper bereits anhebe.
2. Ich lege meinen rechten Fuß auf mein Sofa, sodass die Innenseite meines Fußes abliegt und das Sofa etwa bis zum Knöchel reicht.
3. Ich hebe meine Hüfte vom Boden ab, und zwar so hoch, dass mein Körper eine gerade Linie bildet – nur mein linkes Bein und mein Ellbogen sind nun noch am Boden.
4. Ich hebe mein linkes Bein vom Boden ab und führe es zum rechten – ich winkle es dabei an, weil ich die Übung an meinem Sofa ausführe, wenn es ginge – wenn ich einen geeigneten Stuhl besäße –, würde ich es strecken. Meine Knie und Oberschenkel berühren einander aber auf jeden Fall.
5. Ich halte die Position – mittlerweile 30 Sekunden und mehr, angefangen habe ich mit 20 Sekunden.
6. Ich drehe mich auf die rechte Seite und wiederhole die Schritte, um mein linkes Bein zu trainieren.

Darauf achte ich bei der Ausführung:

1. Spüre ich irgendwelche Schmerzen – abgesehen von dem typischen Muskelbrennen bei Trainingsbelastung –, breche ich die Übung sofort ab.
2. Mein Körper bildet eine gerade Linie, ich knicke an der Hüfte nicht ein, weder nach unten noch nach oben.
3. Mein Körper würde zu einer Wand parallel stehen und ist nicht verdreht.
4. Mein Knie knickt oder dreht sich nicht nach innen, sondern ist gerade und bequem gestreckt (also nicht überstreckt) – ich strebe allenfalls eine minimale Ausrichtung beziehungsweise Spannung meines Knies nach außen an.

Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, kann man einerseits die Höhe variieren, auf der der Fuß abliegt: Zum Einstieg oder Austesten kann es im Prinzip der Boden sein, dann vielleicht eine Stufe oder geeignete Kiste oder ein Stepper, wenn vorhanden. Andererseits verringert es die Belastung, wenn statt dem Fuß der ganze Unterschenkel bis zum Knie auf dem Sofa oder Stuhl liegt, an dem das Training stattfindet. Das verkleinert den Hebel und erfordert entsprechend weniger Kraftaufwand. Es vermindert auch das Risiko für eine fehlerhafte Ausführung und Fehlbelastung.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man die Übung statt isometrisch, also statt die Position statisch zu halten, isotonisch ausführen, sprich dynamisch: Die Hüfte wiederholt zum Boden absenken und anheben.

Im folgenden Clip zeigt die Influencerin @juliexfit, wie sie die Copenhagen Side Plank ausführt und welche Fehler aus ihrer Erfahrung besonders häufig sind.

Copenhagen Side Plank: Straffung der inneren Oberschenkel, Definition der seitlichen Bauchmuskulatur

Für mich steht zwar als Motivation zu Krafttraining grundsätzlich im Vordergrund, dass mir im Alltag nichts weh tut und ich mich möglichst frei und viel bewegen kann, ohne mich zu verletzen, doch die Copenhagen Side Plank hat den Nebeneffekt, dass sie den Körper optisch definieren kann, wenn man es darauf anlegt. Vor allem die innere Oberschenkelmuskulatur lässt sich durch die Übung prima ausbilden – anfangs hatte ich dort stets Muskelkater nach dem Training. Außerdem werden die seitlichen Bauchmuskeln in Anspruch genommen und geformt, die beispielsweise bei einer klassischen Plank eher kurz kommen.  

Zu guter Letzt bietet die Copenhagen Side Plank den Vorzug, dass sie die beiden Körperseiten jeweils für sich trainiert: Abgesehen davon, dass es die Koordination fördern kann, ist das für unsere Beweglichkeit und physische Funktionalität im Alltag sinnvoll, da wir praktisch nie irgendetwas beidseitig tun (gehen, laufen, nicht hinfallen, wenn der Bus plötzlich anfährt – wir brauchen immer zwei Seiten, die für sich alleine Belastung aushalten).