Longevity: Was dein Körper mit 30, 45 und 60 wirklich braucht

Benötigen wir wirklich in den verschiedenen Lebensphasen jeweils eine unterschiedliche Ernährung? Wir klären, was mit 30, 45 und 60 Jahren tatsächlich essenziell für ein langes Leben ist. 

Immer viel trinken, täglich den Regenbogen essen, also möglichst bunt und nährstoffreich, und Mineralstoffe dürfen auch nicht fehlen. Generell stimmt das für Menschen jeden Alters. Wirklich hilfreich sind diese pauschalen Empfehlungen allerdings nicht. Je nach Lebensphasen verändert sich zwar nicht die gesamte Basis, doch ihre Schwerpunkte verschieben sich mit 30, 45 und 60 Jahren. Aber wie ernährt man sich nun in welchem Alter am besten?

Ernährung ab 30 Jahren 

Schönheit und anhaltende Jugend waren schon zu Zeiten von Kleopatra zu Attributen mit hoher Wichtigkeit geworden. Doch ist der Anti-Aging-Fokus wirklich schon ab 30 nötig? Jedenfalls nicht bei den Superfoods, hier geht es eher um gesunde Ernährungsmuster, die sich bilden sollten. Eine überwiegend pflanzliche, abwechslungsreiche Ernährung ist genauso wichtig wie Eisen bei der Menstruation und Folat und Folsäure bei Kinderwunsch. Der Fokus sollte in den Dreißigern grundsätzlich auf dem Erhalt von Knochen und Muskelmasse liegen, sowie deren Aufbau. 

Wie sieht dann genau die Ernährung aus? 

Starten wir beim Eisen, denn menstruierende Menschen brauchen es für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Als gute Quellen für Eisen gelten Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse, wer sich omnivor ernährt, findet in Fleisch gut verfügbares Eisen. Um die Aufnahme pflanzlichen Eisens zu verbessern, kann Vitamin C helfen. Kaffee und schwarzer Tee können hingegen die Aufnahme hemmen, wenn sie direkt zur Mahlzeit getrunken werden. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Eisenbedarf wesentlich gedeckt werden. Bei starker Menstruation, Schwangerschaft, veganer Ernährung oder anhaltenden Beschwerden kann ein Mangel entstehen. Eisenpräparate sollten jedoch erst nach ärztlicher Diagnose eingenommen werden. 

Was gehört also in den Ü30-Einkaufskorb? Keine exotischen Superfoods, sondern vor allem vielseitige Alltagshelfer: Linsen für Eisen und Protein, Paprika für Vitamin C, Brokkoli für Folat und Calcium, Haferflocken für Ballaststoffe und Walnüsse für ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommen hochwertige Pflanzenöle, geeignete Calciumquellen und, wenn Fisch auf dem Speiseplan steht, ein bis zwei Portionen pro Woche für den Omega-3-Haushalt. 

Ernährung ab 45 Jahren 

Mit 45 Jahren erreicht man das stereotypische Alter für die Wechseljahre. Tatsächlich beginnt bei vielen Frauen in den Vierzigern die Perimenopause, die einem nicht nur Hitzewallungen und Schlaf- sowie Konzentrationsprobleme bescheren können – auch die Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit gewinnen an Bedeutung. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) fasst den Schwerpunkt als „weniger Energie, mehr Nährstoffe“ zusammen. Deshalb empfiehlt das BZfE eine mediterran geprägte Ernährung: 

• Vollkorn
• viel Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Saaten
• hochwertige Pflanzenöle
• Fisch in moderater Menge

Da die Ernährung zugleich sehr ballaststoffreich und damit ideal für eine gesunde Verdauung ist, sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Die DGE empfiehlt grundsätzlich mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Calcium und Vitamin D sind zudem zum Erhalt der Knochen wichtig. 

Wer unter Hitzewallungen leidet, kann einen Blick auf die Ernährungs- und Lebensweise werfen, denn Alkohol, Koffein und scharfes Essen gelten als Verstärker dieser Beschwerden. Für stabile Knochen, einen gesunden Energieverbrauch und vitale körperliche Funktionen sind starke Muskeln wichtig, demnach auch eine ausreichende Proteinzufuhr. Bis zum 65. Lebensjahr gelten laut DGE täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend. Mit steigendem Alter sagt das Körpergewicht allein wenig über die Gesundheit aus. Entscheidend ist auch die Körperzusammensetzung, da Muskelgewebe dichter als Fettgewebe ist und wichtige Funktionen für Stoffwechsel, Knochen und Beweglichkeit erfüllt. Mindestens ebenso relevant ist regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, denn Protein allein verhindert den altersbedingten Muskelverlust nicht. 

Ernährung mit 60 Jahren

Mit zunehmendem Alter können Grundumsatz, Muskelmasse und Alltagsbewegung abnehmen, während der Körperfettanteil steigt. Geruchs- und Geschmackssinn sowie Kauleistung und Durstempfinden können ebenfalls nachlassen und auch die Verdauung kann sich verändern. Hinzu gesellt sich noch eine sinkende Vitamin-D-Bildung der Haut. Klingt nach einer langen Liste an Veränderungen und purer Vorfreude auf das Älterwerden, doch mit regelmäßiger Bewegung, passenden Routinen und den richtigen Nährstoffen kann man Muskeln und Knochen beim Erhalt unterstützen und Versorgungslücken vermeiden. Proteine sind ideal zum Erhalt der Muskelmasse und Kraft und werden laut BZfE bestenfalls zu jeder Mahlzeit hinzugefügt. Calcium und Vitamin D sind für Knochen und Muskeln relevant, während Vitamin B12 für die Blutbildung, Zellteilung und Nervenfunktion benötigt wird. Ballaststoffe sind Verdauungshelfer, ihre Menge sollte langsam gesteigert und mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden. 

Passende Lebensmittel für diese Empfehlungen sind: 

• Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch für Proteine
• Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Sesam, Tahin, Nüsse und Saaten für Calcium
• Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor, etwa in fettreichem Fisch. Supplements können nach ärztlicher Absprache helfen. 

Grundsätzlich gilt: Die Mahlzeiten abwechslungsreich und farbenfroh gestalten. Wenn Speisen anfangen, fad zu schmecken, können Kräuter, Gewürze und Säuren helfen. Bei geringem Appetit bieten sich kleine, aber nährstoffreiche Portionen an, während regelmäßige Essenszeiten Struktur geben. Feste Trinkrituale können ebenfalls helfen, die empfohlene Trinkmenge zu erreichen, auch wenn das Durstgefühl nachlässt. Bei Herz- und Nierenerkrankungen kann eine individuell festgelegte Trinkmenge gelten.  Gemeinsames Kochen und Essen fördert beispielsweise nicht nur den Appetit, sondern stärkt auch soziale Kontakte. Bei der Einnahme von Medikamenten sollte auf mögliche Wechselwirkungen geachtet werden, hier gern ärztlich beraten lassen. 

Und was brauchen alle Lebensphasen?

Neben den genannten Nährstoffen sind Proteine in jedem Alter essenziell. Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene ab einem Alter zwischen 19 und unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren steigt der Schätzwert für eine angemessene zufuhr laut DGE auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Wer normalen Breitensport betreibt, hat zudem keinen erhöhten Proteinbedarf und kann sich deshalb bestens an den Schätzwerten orientieren. 

Außerdem empfiehlt die DGE ein gewisses Grundgerüst für alle Altersgruppen: 

• 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken
• mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
• Hülsenfrüchte mindestens einmal wöchentlich, gern häufiger
• täglich eine kleine Handvoll Nüsse
• bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl möglichst die Vollkornvariante wählen
• pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss- oder Sojaöl bevorzugen
• Milch und Milchprodukte können Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 liefern
• ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen, möglichst aus nachhaltigen Quellen
• Fleisch und Wurst auf höchstens 300 Gramm pro Woche begrenzen
• stark zucker-, salz- und fettreiche Produkte reduzieren, ebenso wie hoch verarbeitete Lebensmittel
• zuckergesüßte und alkoholische Getränke werden nicht empfohlen

Die Basis bleibt in jedem Alter gleich, was sich in den einzelnen Lebensphasen ergänzt, sind mit 30 beispielsweise Eisen, Kinderwunsch und etablierte Routinen, mit 45 stehen Wechseljahre, Herz und Knochen im Vordergrund, während ab 60 die Nährstoffdichte, Proteine, Vitamin B12, Flüssigkeit und allgemeiner Appetit in den Fokus rücken.