Wohlfühlen ist keine reine Kopfsache, sondern hat auch mit unserer Biologie zu tun. Diese praktischen Tipps schenken neue Zuversicht.
Mehr bewegen – fast egal, wie
Der beste Stimmungsmacher steckt in uns: Bewegung verbessert die Laune und reduziert Symptome von Angststörungen, Depressionen und psychischer Belastung. Eine Meta-Studie im «British Journal of Sports Medicine» von 2023 hat über 1000 Erhebungen ausgewertet, mit dem Ergebnis: Die Effekte waren bei gesunden Menschen ebenso sichtbar wie bei psychisch Erkrankten. Wobei man schwitzt, ist dabei gar nicht so wichtig. Kraft- wie Ausdauertraining wirken positiv, auch Yoga und Tanz sind echte Stimmungskanonen – weil dabei Endorphine freigesetzt werden, Stresshormone verringert, die Schlafqualität verbessert und Grübeln reduziert wird.
Ab ins Bett!
Na, gut geschlafen? Schon eine einzige durchwachte Nacht kann dazu führen, dass wir empfindlicher und reizbarer sind. Das liegt daran, dass unser Gehirn während des REM-Schlafs emotionale Erlebnisse und Stress verarbeitet und im Schlaf Botenstoffe wie den Neurotransmitter Serotonin reguliert. Der wirkt entspannend, stimmungsaufhellend, ausgleichend und sorgt als Vorstufe des Hormons Melatonin dafür, dass wir einschlafen und in Phasen wie Tief- und REM-Schlaf eintreten. Hilfreich: zur selben Zeit schlummern gehen, möglichst kein Alkohol, Koffein nur in der ersten Tageshälfte, Tageslicht am Morgen, dunkel und still schlafen. Besser lassen: kurz vorm Schlafengehen noch essen, Sport treiben oder «Netflixen».
Gute-Laune-Essen
Optimismus gibt’s auch auf (Koch-) Rezept – hier die Zutaten:
- Fetter Fisch wie Makrele oder Lachs: Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich unsere Laune verbessern und Gefühlstiefs vorbeugen.
- Lösliche Ballaststoffe: Feinstes Futter für unsere nützlichen Darmbakterien, die über die Darm-Hirn-Achse die Psyche beeinflussen. Sie stecken unter anderem in Flohsamenschalen, Akazienfasern, Leinsamen, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln und abgekühlten Kartoffeln oder Pasta. Auch fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Kimchi stärken das Darmmikrobiom.
- Die Aminosäure Tryptophan: Die Vorstufe des Glückshormons Serotonin wird überwiegend im Darm gebildet. Reich an Tryptophan sind Sojabohnen, Bananen, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Rindfleisch, Geflügelfleisch und ungesüßtes Kakaopulver.
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