Ihr möchtet gesünder leben und euch fitter fühlen? Schon kleine, alltagstaugliche Veränderungen können das Wohlbefinden unterstützen. Unsere Tipps geben euch Anregungen, aus denen ihr auswählen könnt, was zu euch und eurem Alltag passt.
So geht’s: Sucht euch zunächst zwei oder drei Anregungen aus, die sich gut in euren Alltag integrieren lassen. Was hilfreich und realistisch ist, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Wenn eine Veränderung nicht funktioniert, ist das kein persönliches Versagen, denn vielleicht passt ein anderer Ansatz oder zusätzliche Unterstützung besser.
Gesundheit und Körpergewicht werden von vielen Faktoren beeinflusst: dazu zählen unter anderem biologische und genetische Voraussetzungen, Erkrankungen, Medikamente, psychische Gesundheit, Schlaf sowie das soziale Umfeld. Die folgenden Tipps können einen gesunden Alltag unterstützen, ersetzen aber keine individuell abgestimmte medizinische Beratung.
Beherrscht ihr unsere Top 10? Dann könnt ihr hier direkt weitermachen:
11. Regelmäßige Gesundheits-Check-ups
Wir können eine Menge unternehmen, um lange gesund und fit zu sein. Regelmäßige Gesundheits-Check-ups beim Arzt gehören dazu. Sie geben Aufschluss über den Gesundheitszustand unseres Herz-Kreislauf-Systems und unserer Nieren. Außerdem prüft der Arzt, ob eine Zuckerkrankheit vorliegt. Je nach Alter können diese Basis-Untersuchungen mit Krebsvorsorgeuntersuchungen gekoppelt sein. Ab einem Alter von 35 Jahren übernimmt die Krankenkasse für gewöhnlich alle zwei Jahre die Kosten eines solchen Basis-Check-up.
12. Findet heraus, was ihr liebt!
Es ist schwierig, einen gesunden Lebensstil zu führen, wenn ihr nicht wisst, was euch erfüllt. Deshalb findet es heraus! Das kann ein neues Fitnessprogramm sein oder etwas Kreatives. Es gibt keine Grenzen, sondern nur eine Konsequenz: Wenn ihr macht, was ihr liebt, seid ihr in eurem Element, fühlt euch wohl und glücklich.
13. Realistisch und freundlich mit euch selbst umgehen!
Veränderungen verlaufen selten geradlinig. Es ist normal, wenn Vorhaben angepasst werden müssen, weil der bisherige Weg nicht mehr funktioniert. Hilfreich dabei kann es sein, sich realistische Ziele zu setzen, Fortschritte individuell zu betrachten und bei Bedarf Unterstützung anzunehmen. Eine kleine Übung dazu: Setzt oder legt euch an euren Lieblingsplatz in der Wohnung, im Park – wo immer ihr euch wohlfühlt. Schließt die Augen und entspannt euch. Stellt euch euer zukünftiges Selbst vor, was ihr dabei fühlt, wie ihr ausseht, vielleicht auch wo ihr dann seid und was ihr macht. Dieses Bild, dieses Gefühl – schaut es euch genau an und speichert es in euch ab. Dann kommt wieder zu euch, öffnet die Augen, spürt noch einmal nach. Jedes Mal, wenn ihr auf dem Weg zu eurem Ziel zweifelt, vielleicht sogar aufgeben wollt, erinnert euch an das Bild und das Gefühl dazu. Und weiter geht’s!
14. Natürliche Lebensmittel essen
Frische und wenig verarbeitete Lebensmittel können den Speiseplan bereichern. Stark verarbeitete Produkte müssen dabei nicht grundsätzlich verboten sein, entscheidend sind unter anderem Auswahl, menge und inidivudelle Verträglichkeit.
15. Gesund leben geht auch ohne Verzicht
Sehr einseitige oder stark einschränkenden Enährungsformen sind häufig schwer langfristig umzusetzen und können zu einer unzureichenenden Nährstoffversorgung führen. Sinnvoller sind meist ein individueller, ausgewogener Ansatz, bei Bedarf mit fachlicher Begleitung.
16. Ohne Frühstück ist der Tag gelaufen?!
Euer Frühstück sollte nicht allein aus einem heruntergestürzten Kaffee bestehen. Nehmt euch die Zeit für ein gesundes Frühstück. Das bringt den Stoffwechsel auf Touren und schafft eine gute Energiebasis für den Tag.
17. Wie steht’s mit Milch?
Massentierhaltung, schlechte Futterqualität durch das Beimischen von Hormonen und Antibiotika – es gibt viele Faktoren, die die Qualität von Milch beeinflussen. Alternativ könnt ihr – je nach Verträglichkeit – auf Mandel- oder Sojamilch ausweichen. Achtet dabei darauf, dass sie Calcium enthalten und nicht mit Zucker versetzt sind.
18. Weniger Alkohol trinken
Alkohol enthält nicht nur sehr viel Zucker, der bei übermäßigem Genuss zu Diabetes führen kann. Das enthaltene Ethanol beeinträchtigt auch unsere Organe und kann langfristig zu Gedächtnis- und Sprachverlust, Impotenz, Unfruchtbarkeit, Muskelkrämpfen oder auch Herzproblemen führen.
19. Ein fleischloser Tag pro Woche
Ihr müsst ja nicht sofort zum Vollzeit-Flexitarier werden. Die verzichten nämlich drei oder mehr Tage in der Woche auf Fleisch und konsumieren in der Regel nur hochwertiges Bio-Fleisch. Doch zumindest an einem Wochentag könntet ihr Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst den Vorrang zu geben. Das entspannt den Magen, liefert wertvolle Nährstoffe und gibt uns ein gutes Gewissen.
20. Zum Essen an den Tisch
Vor dem Fernseher oder dem Computer nehmen wir meist gar nicht wahr, was und wie viel wir essen. Durch Ablenkung kann es schwieriger werden, Geschmack, Genuss und Sättigung bewusst wahrzunehmen. Außerdem kauen wir die Nahrung nicht richtig durch, sodass wir sie nur unzureichend verdauen. Besser: In Ruhe am Tisch sitzen und essen. Dann merken wir nicht nur rechtzeitig, wenn wir satt sind, sondern erleichtern auch Magen und Darm die Arbeit.
21. Vegane Desserts – ein kluger Kompromiss!
Auch Desserts wie Mousse au Chocolat können Tei einer ausgewogenen Ernährung sein. Die vegane Version bietet eine Alternative für alle, die auf tierische Zutaten verzichten möchten.
22. Proteine als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
Eiweiße machen unsere Muskulatur leistungsfähig und wirken an wichtigen, organischen Regenerationsprozessen mit. Umso wichtiger ist es, dass wir unserem Körper gesunde Proteine zuführen. Die Auswahl ist zum Glück groß: Nicht nur Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten, sondern auch vegetarische Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Schweizer Käse, Eier, Kidneybohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Erbsen, Weizenkeimlinge und Quinoa.
23. Rotes Fleisch bewusst genießen
Ernährt euch mediterran und esst lieber frischen Fisch statt rotem Fleisch – Herz und Hirn werden es euch danken. Gleichzeitig könnt ihr mit einer mediterranen Diät Krebs und Diabetes vorbeugen.
24. Drei große oder lieber mehrere kleine Mahlzeiten?
Über diese Frage streiten sich selbst die Ernährungsexperten. Fakt ist: Egal, ob drei große oder mehrere kleine Mahlzeiten, regelmäßiges und bewusstes Essen ist wichtig für den Körper. So können Magen und Darm besser verdauen und ihr esst nicht über euer Sättigungsgefühl hinaus. Wer sein Gewicht verändern möchte, sollte wissen, dass dabei viele Faktoren zusammengefügt werden. Neben der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch können unter anderem genetische und hormonelle Voraussetzungen, Erkrankungen, Schlaf, Stress oder das Umfeld eine Rolle spielen. Insbesondere bei Adipositas reichen allgemeine Ernährungstipps häufig nicht aus. Eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Begleitung kann dabei helfen, passende Behandlungsmöglichkeiten zu finden.
25. Grüner Tee für die Gesundheit
Die im grünen Tee enthaltenen Gerbstoffe beruhigen den Magen-Darm-Trakt. Außerdem reguliert er den Blutdruck und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig macht sein hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt und seine sekundären Pflanzenstoffe ihn sehr wertvoll für uns. Diese sogenannten Flavonoide binden freie Radikale, schützen vor Krebs und stärken das Immunsystem.
26. Ingwer – heilende Schärfe
Das in der Ingwerpflanze enthaltene, scharf schmeckende Gingerol wirkt entzündungshemmend, löst Schleim und stillt Schmerzen. Wer unter Reiseübelkeit leidet, sollte ein kleines Stück Ingwer kauen. Es hilft gegen Schwindelgefühle – meist die Auslöser für die Übelkeit. Auch bei Magen-Darm-Verstimmungen oder in der Erkältungszeit hilft Ingwer mit seiner antibakteriellen und desinfizierenden Wirkung.
27. Achtsam ernähren
Beim Essen können nben körperlichem Hunger auch Gewohnheiten, Gefühle, Stress und äußere Reize eine Rolle spielen. Versucht, diese Signale ohne Bewertung wahrzunehmen. Regelmäßige Mahlzeiten und bewusst eingeplante Genussmomente können dabei helfen, die eigenen Bedürfnisse besser kennenzulernen. Wenn Essen dauerhaft zur Belastung wird, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
28. Besser schlafen mit leerem Magen
Es ist Zeit fürs Bett, doch ihr könnt nicht schlafen? Das könnte daran liegen, dass ihr zu spät noch etwas gegessen habt. Denn dann hält unsere Verdauung uns wach. Deshalb solltet ihr mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen – für eine ruhige und erholsame Nacht.
29. Softdrinks aufmerksam konsumieren
Zuckerhalftige Getränke liefern viel Zucker, ohne lange zu sättigen. Für den Alltag sind Wasser oder ungesüßte Getränke meist die günstigere Wahl. Softdrinks dürfen dennoch gelegentlich Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein.
30. Ihr seid eure oberste Priorität
Die eigene Gesundheit verdient Aufmerksamkeit – die Möglichkeiten dafür sind jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Ernährung und Bewegung können einen gesunden Alltag unterstützen. Bei Übergewicht oder Adipositas können darüber hinaus ärztlich begleitete Behandlungsansätze sinnvoll sein. Welche Maßnahmen infrage kommen, sollte individuell und ohne Schuldzuweisungen betrachtet werden.
31. Ein Date mit euch selbst
Nehmt euch Zeit und verabredet ein Sport-Date mit euch selbst. Natürlich könnt ihr euer Vorhaben auch lose im Kopf behalten, aber wir versprechen euch: Ein fester Termin kann helfen, Bewegung im Alltag Raum zu geben. Plant dabei möglichst realistisch und berücksichtigt eire Energie, Gesundheit und zeitlichen Möglichkeiten. Wenn ein Termin einmal nicht klappt, könnt ihr ohne schlechtes Gewissen einen neuen Anlauf nehmen. Also, Stift raus, Kalender zücken und Sport frei!
32. Intervalltraining lohnt sich
Freeletics, Crossfit, Tabata: Intervalltraining boomt – und das aus gutem Grund. «In sämtlichen Studien schlägt ein Zirkel- oder Intervalltraining das Ausdauertraining hinsichtlich Fatburning, Kraftzuwachs, Nachbrenneffekt und sogar bei der Ausdauer, weil man mehr muskelauf- und fettabbauende Hormone produziert», sagt Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp. Gute Gründe, um das ein oder andere Intervall in das eigene Workout einzubauen.
33. Für Abwechslung sorgen
Ständig das Gleiche zu machen ist auf Dauer einfach öde. Eure Muskulatur sieht das genauso. Also fordert sie heraus! Wechselt die Trainingsart, seid flexibel in Trainingsdauer und -intensitäten. Ihr werdet sehen, die Muskeln danken euch diese Abwechslung mit mehr Wachstum und Leistung.
34. Bewegung passend in den Alltag integrieren
Nicht immer lassen sich Bewegungsvorhaben wie geplant umsetzen. Statt euch dafür zu verurteilen, könnt ihr prüfen, welche For und welcher Umfang aktuell zu eurem Alltag, euren Bedürfnissen und eurer Gesundheit passen. Auch kurze oder weniger intensive Bewegungseinheiten können wertvoll sein Wichtig ist eine Aktivität, die euch guttut und möglichst langfristig praktikabel ist. Die wird jedoch durch Eigenmotivation bestimmt. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig das Training zu überprüfen und eventuell anzupassen. Es gibt viele Wege, motiviert zu bleiben. Wichtig ist dabei, stets das eigene Ziel im Fokus zu behalten.
35. Im Zweifel Unterstützung einfordern
Wenn ihr daran zweifelt, euer gestecktes Ziel alleine zu erreichen, fragt eure beste Freundin oder Schwester, ob sie zumindest anfangs mit euch zum Training gehen. Gemeinsame Bewegung kann motivieren und Sicherheit geben. Je nach persönlicher Situation können auch Ärzt:innen, Physiotherapeut:innen, qualifizierte Trainer:innen oder Ernährungskräfte unterstützen.
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